图文详解：竖劈叉和横劈叉

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劈叉，也就是咱常说的一字马。这个动作是舞蹈训练时，训练韧带柔韧性的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种方法。

横劈叉

腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直。而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下，主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。

横劈叉的动作要点

挺腰立背，开胯沉髋。挺膝勾脚，前俯倾倒。

竖劈叉

腿前后分开成一字形。双手撑地，上身正直。而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下，主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。

竖劈叉动作要点

挺腰直背，沉髋挺膝。前俯勾脚，后屈伸踝。

正确劈叉的好处：

劈叉如果练习得好，不仅可以消除淤血、疲劳，还能让身体变得更加柔软，改善腿部浮肿，锻炼身体的平衡感。

错误劈叉的坏处：

如果练习的动作不对，容易拉伤韧带，对身体造成极大伤害。

练习劈叉的技巧和注意事项

① 在练习劈叉之前最好先热身，比如说跑跑步，通过充分地放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。

② 选择一个平坦广阔的场地，穿方便劈叉的着装，小舞建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子。

③ 开始劈叉之时，动作要缓慢而温和，在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害。

④ 在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势，双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。



⑤ 如果劈叉时感到“张力”或“酸”，那是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，就意味着离受伤不远了。

⑥ 劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来，虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。

天道酬勤，凡事都需要进过多次的练习和改进，才能卓有成效，劈叉也不例外，因此，要把劈叉练好还需勤加练习，这点是必须的。