在家练习软开度指南

河南省小明星艺术团未来路校区

热 身

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习，同时防止韧带受伤。

动作1 前韧带和膝盖拉伸

先伸腿坐于地面，家长辅助最佳，一坐一拉一压（勾脚），这个动作有利于前韧带的拉开，和膝盖的伸直。

时间 ： 3分钟

要求：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，双腿夹紧，后膝盖一定不能离开地面！否则失去了动作的意义。

动作2 开跨

(1) 青蛙趴

重点在于：像青蛙那样趴在地上，双腿张开，做好两个九十度。腰和大腿九十度，大腿和小腿九十度。膝盖、脚背朝两边，正确位置是 膝盖与屁股在同一水平面上。尽量胯找地。

时间: 5分钟

要求：疼痛会导致动作变形，那么脚心可以抵着墙壁，手撑着地防止动作变形。把重力放在臀部而不是腰上或是手上。全身放轻松，慢呼吸，这样臀部才会因为重力往下沉。这样趴胯才是最标准。

（2）趴横叉

趴横叉是趴青蛙的进阶练习动作，难度更大，效果更好，遵循循序渐进原则，当趴青蛙动作跨可以挨到地面时，小舞鞋便可以开始趴横叉。

平坐地面，双腿向旁打开最大限度，脚尖往下绷脚，腰部直立，上手向上靠拢耳朵与头平行。

时间： 5分钟

要求：有的小舞鞋屁股会向上翘起，这时家长用手慢慢向下压。为了防止动作变形，腿主动抵着墙壁，保持上身和腿部垂直，同时膝盖伸直。

动作3 撑地后卷腰

敲黑板强调！腰是孩子非常重要也是非常脆弱的部位，需要重点保护。在练习的过程中一定要注意安全。在没有专业舞蹈老师的家庭条件下，我们选择撑地后卷腰这样难度不大的动作。

步骤1，趴于地面，脸自然朝下或右耳朵贴地，后脚跟并拢，屁股夹紧。双手扩指在身体两侧架起。

步骤2，手撑起，向后卷腰由头，颈，肩，胸，最后到腰。

步骤3，双吸腿，膝盖尽量并拢，必须手臂推直，绷脚背，脚去找额头。

时间：三组，每组五次动作，每个30秒。

注意：1，不能耸肩。2，手肘弯曲3，不蹦脚背

动作4 压脚背

双膝并拢，将膝盖抬离地面；脚跟并拢，臀部向上提；双手在身体两侧支撑， 脚背往前顶，用自身的体重给脚背加压。

时间：3分钟

注意：一定是脚面绷直，切不可勾着脚背压脚趾。脚跟一定要并拢，否则容易压成侩脚。