骨盆是身体的基座，附着在骨盆上的肌肉若是无法正常工作，就会导致骨盆歪斜，造成骨盆的整体功能下降。调整骨盆肌肉的平衡是解决骨盆问题的方法之一。 之前和大家分享了改善骨盆歪斜的第一步：放松，今天我们一起来学习改善骨盆歪斜的重点训练，强化，激活强化那些无法发挥力量的肌肉，以帮助骨盆维持正确的位置。 D强化腰背肌肌肉<div>D-01上半身后弯</div><div>注意事项：腹部一定用力收紧，以保证有效激活竖脊肌。</div> D-02背部伸直运动<div><br></div> D-02背部伸直平衡<div>①四肢着地爬行姿势：四肢着地，手放在肩膀下方，双膝保持在骨盆下方，视线落在双手指尖延伸而成的三角形顶点上。使用腹肌与背部肌肉，让背部保持伸直的状态，并且感觉肚脐向背部收拢。</div><div>②单脚抬起：保持背部线条伸直，抬起单侧腿部，脚跟不要高过臀部，将意识集中在臀肌，从大腿的根部（髋关节）抬起。</div><div>③单手抬起：保持背部线条伸直，抬起单手。感觉从手臂的根部抬起整只手，注意手臂高度不要超过耳朵，否则会造成颈部收缩，让背部无法有效运动。</div><div>④单脚、单手抬起：让位于对角线的手臂、腿部同时抬起。抬起时，感觉是从身体的中央处让手臂、腿部离开地面。</div> E强化腹部<br>E-01轻松版仰卧起坐<br>①运用垫子辅助：腹肌无力、觉得仰卧起坐很困难的人、肩膀僵硬的人，都可以利用这个方式锻炼腹肌。<div>②运用枕头辅助：在习惯收缩腹肌后，可进一步用枕头来支撑上半身。</div><div>③运用毛巾辅助：借助腿部力量抬起上半身，来进行仰卧起坐。腹肌较弱的人建议选择这个方式。</div><div>④运用手臂辅助：学会①-③后就可以挑战只利用手腕抬起上半身的腹部运动了。</div><div> </div> E强化腹部<br>E-01轻松版仰卧起坐<br>③运用毛巾辅助<br>④运用手臂辅助 E-02维持线条运动<div>①腿部抬起</div><div>②臀部抬起：这个运动可以强化腹横肌，还能够消除下腹部凸出的问题。</div> E-02维持线条运动<br>③反转弯曲<br>④臀部平衡运动 E-03腹部平坦运动<div>①四肢着地腹压运动：维持四肢着地的爬行姿势，然后只收紧腹部。运动时不要抬起腰部，而是想象着腹部向身体中间凹进去。体会“腹横肌把内脏向上推压，压迫脊柱”的感觉。</div><div>②俯卧腹压运动：利用俯卧的姿势进行①的运动，对腹部施压时，将注意力集中在腹横肌。</div> E-03腹部平坦运动<br>③仰卧腹压运动：利用压着毛巾的感觉能够更有效地对腹部施压。<br>④站立腹压运动 E-04腰部扭转运动<div>①运用垫子扭转</div><div>②以手碰膝</div> E-04腰部扭转运动<br>③手肘碰膝（单手支撑）<br>④手肘碰膝（完全不考手支撑） F-01膝关节碰肘运动<div>F-02骨盆侧抬运动<br></div> G-01单侧大腿抬起 H-01踢脚跟运动 I-01夹毛巾运动<div><br></div> I-02侧卧抬腿运动 J-01臀部侧抬运动 骨盆的肌肉，特别是盆底肌，会随着年龄的增长而渐渐松弛产生各种问题。调整姿势的运动和药物不同，不需要等到身体不舒服才进行，只要每天坚持训练，那么不仅能够达到预防效果，收放自如地运动，还能够维持美丽的姿势，外观上也可以得到美化。