<h3> 上大附中实验学校</h3> <h3>第二部分</h3><h3>下肢力量项目练习，柔韧拉伸练习</h3> <h3>一、下肢力量练习</h3><h3>共2个练习，学生每天完成2个下肢力量练习。</h3> <h3>下肢力量练习1:负重深蹲：每组30次，每天3组</h3><h3>要求：负重15公斤，每次深蹲时注意保持身体平衡，臀部尽量靠近脚跟。</h3><h3>目标：发展腿部力量。</h3> <h3>下肢力量练习2:单腿深蹲：单腿支撑，另一腿离地，紧靠支撑腿的小腿。每组10次，每天3组。</h3><h3>要求：始终保持身体平衡，臀部尽量向下靠近脚跟。</h3><h3>目标：发展腿部力量。</h3> <h3>二、柔韧项目练习</h3><h3>共3个练习，学生每天完成3个练习。</h3> <h3>柔韧拉伸练习1:坐位体前屈：每天两组，每组4个8拍，口令和动作要缓慢。</h3><h3>要求：膝关节保持伸直，手向前伸，头部尽量靠近腿。</h3><h3>目标：拉伸，放松，加强柔韧性。</h3> <h3>柔韧力量练习2:立位体前屈：每天两组，每组4个8拍。</h3><h3>要求：膝关节保持伸直，手向下伸（手指，手掌尽量去触及地面），头部尽量靠近腿。</h3><h3>目标：拉伸，放松，加强柔韧性。</h3> <h3>柔韧拉伸练习3:弓步拉伸：每天完成两组，每组4个8拍，左右腿各完成1组。</h3><h3>要求：弓步尽量拉伸开，背部向上拱起，头部向前伸。</h3><h3>目标：拉伸，放松，加强柔韧性。</h3> <h3>寒假居家进行体育锻炼，每个学生可根据自身的特点和能力进行选择练习，切记量力而行，注意锻炼安全！</h3><h3>在锻炼时选择比较大的空间，穿着适合运动的服装，瑜伽垫要注意固定住！</h3><h3>祝大家能快乐、安全、有效的锻炼！</h3><h3><br></h3><h3>本次技术动作示范是我校9（4）班的金涵宇同学！</h3>