骨盆区域运动康复课程

茉莉

一、腰部疼痛的全面评估。
二、腰痛的理疗流程：1、呼吸训练，有效建立腹内压，抗旋转，抗侧弯，动态核心稳定激活与重建。2、腰椎骨盆区域结构、功能。3、核心控制肌群训练

三、体态的纠正训练

一、腰痛的原因

世界上绝大多数的人在不同时期都会有不同的腰痛，为什么腰痛如此之多，首先要关注发病的背景：一是社会心理学因素：生活压力导致动作习惯，身体不同部位的压力刺激。二是生活方式：穿高跟鞋，久坐，跷二郎腿等，葛优瘫。三是运动方式：长期从事单一的动作，高尔夫球，羽毛球等或者是长期在错误的体式上练习。从医学上看，1.腰肌代偿过多，腰肌劳损。2、腰间盘膨出/突出/脱出。3、椎间孔狭窄。4、腰部肿瘤。医院的的应对就是休息，理疗或手术。但很多人的腰痛跟影像结果并没有一一对应的关系。在座的都是瑜伽老师，平时可能会遇到会员对你说：老师，我练了一段时间了，怎么腰那么疼，或者说她跟你练习几天说腰不疼了，你也不知道什么原因导致的结果，因为，作为一个瑜伽老师，你可能更多的是关注体位练习，用所谓的标准动作来要求自己和会员，但是你有没有发现，有的会员不是不知道怎么做，而是身体条件不允许她那么做。如何更安全，针对性更强效果更显著的解决腰痛就是今天学习的主题：运动康复理疗

二、腰痛的理疗流程

但是我们的理疗不能从腰开始，也许你的脚趾头的问题会带来你的头痛，我们要跳出一个误区就是头痛医头脚痛医脚。 疼痛只能是参考的一个标准，我们同时还要参考的是功能，我们所看到的以及检查的结果都只是一个参考，其中我们的影像学结果只占15%。 所以现代的康复医学已经从单纯的重视影像学、结构问题逐步的转变为重视功能，解决功能问题，进而达到二者并重，平衡整体的康复目的！

（一） 听会员主诉，具体疼痛位置，时间（节点，长久），看影像资料，做过那些治疗，哪些动作会引发腰痛。

（二）身体作为一个整体来评估，呼吸问题：呼吸是最重要的运动模式，如果呼吸是错误的，就谈不上其他动作模式的正常，所有的训练模式从呼吸开始。关于呼吸有两块重要的肌肉介绍下

1、膈肌：位于胸腔与腹腔之间的肌肉-纤维结构。其周围为肌腹，中央为腱膜，又被译为横膈，是机体重要的呼吸肌，占所有呼吸肌功能的60%～80%。

2，盆底肌包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时，使邻近的内脏筋膜和胸腰筋膜产生张力，进而提升腹内压。

呼吸训练：呲气呼吸能很好的建立我们的腹内压，带来平衡和稳定。前面的刺激点：三层胸腰筋膜的汇集点，髂前上脊的内侧。站立前屈前后对比，会员交错站立，站立呲呼吸，测试单腿站立平衡，（睁眼闭眼）战士三，半月式扭转。单腿幻椅下蹲，猫式伸展，熊爬，婴儿起立。

（二）腰椎骨盆结构，功能

脊柱的弯曲分为颈曲（9个月），胸曲，腰曲（10岁）和骶曲。24节椎骨通过软骨间盘，关节囊和脊柱韧带彼此结合。（一）通常认为脊柱有四种可能的动作：屈曲，伸展，轴向旋转，侧曲。这四个动作在生活中或多或少自发的出现，在瑜伽体式里也会强调这些动作。其中我们5节腰椎的屈伸幅度很大，伸展35度，屈曲60度，但轴向旋转很小，大概只有5到10度。你转的很大，其实是你的胸椎和骨盆在旋转。就是所谓的代偿

再看各个部分的功能：我们整个脊柱的各个关节面都是互相依赖的。灵活性和稳定性并存。如果以一个活动平面为主导的就是稳定性，如我们的肩颈和腰椎，如果以三个活动平面为主导的，那就是灵活性如我们的胸椎。这个位置应该起到什么样的作用，它能否发挥正常的作用，这就是我们所说的功能性。在这里我们单就髋关节的灵活性进行交流学习。当我们的髋旋转功能受限时，通常不易察觉，但是骨盆的旋转会立刻受到影响，因此产生很多的代偿，例如腰椎的过度旋转代偿，而我们髋部肌群能否起到它的肌力控制就是它的稳定性了，这里再介绍一块重要的肌肉：髂腰肌。

髂腰肌：是连接我们身体前後最重要的肌肉，髂腰肌主要由髂肌和腰大肌两块肌肉组成。髂肌起于骨盆的髂脊（髂骨的内表面），连结在股骨（大腿骨）上。腰大肌起于脊柱的腰椎段，连结在股骨（大腿骨）上。

髂腰肌的主要功能：使髋关节屈曲，它的主要作用除了屈髋抬起大腿，还负责下背部的稳定。它和腰方肌一样也负责了核心的稳定，同时又是我们走路跑步都会用到的肌肉

髂腰肌过弱：骨盆后倾，屈髋能力下降。

髂腰肌过强：骨盆前倾，腰椎压力增加。

所以强化髂腰肌的肌力与放松，是能够有效避免运动伤害与姿势矫正的。

髋部灵活性训练：教练两两测试，仰卧屈膝，足弓中心对准膝盖，测试内旋外旋

Z字坐：侧弯，旋转。蝴蝶式，坐立摆髋，坐立屈膝单抬腿。单腿跪立侧弯拉伸……龙式到半新月式……转双角式摆髋（另一侧练习）。加强侧伸展，幻椅式脉动➕侧弯，蹲式，俯卧青蛙趴，仰卧单抬腿。骨盆时钟练习，臀桥。

Z字坐如果后侧腿（如右侧）的臀部无法落地，说明髋内旋受限，也有可能是右侧腰紧张，右侧骨盆高，旋转。

髋部最重要的肌群臀部肌群都是具有旋转功能的，如果髋旋转功能缺失、不足或不均衡，臀部肌群肯定不能发挥正常功能和正常工作!而髂腰肌、梨状肌等重要的肌肉也都与髋的旋转动作相关，也都会受此影响。各种体态问题：“X”、“O”型腿，大小臀、骨盆前后倾、骨盆旋转都与这些肌肉和功能相关！更别提翘臀、瘦腹、马甲线等和训练直接相关的问题了！

（三）最后看肌力的控制：深层核心肌群,又称为局部稳定肌群：包括多裂肌、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横隔膜及骨盆底肌等。

表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群：包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等。核心肌群就像一个气球一样包裹着内脏，横膈膜就是泵，“骨盆底肌”负责承接压力形成”腹内压“。

2、腹直肌在脊椎稳定上只有较小的贡献，其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能，维持矢状面上的动态平衡。

腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般，在增加腹内压的功能中扮演了极为重要的角色。腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似，腹外斜肌的表层且较大的肌肉，可避免骨盆过度前倾，以及避免腰椎的过度伸展跟扭转。

这4块肌肉的延伸范围已经超过了“腹部”区域。实际上，它们组成了一个肌肉围裙，围绕胸部边缘到达胸腰筋膜，向上达中间肋骨，向下达腹股沟韧带。这些肌肉所覆盖的庞大区域，独特的重叠排列以及纤维方向的相互交错，使它们能帮助稳定整个腹部区域。腹直肌外侧是腹外斜肌。不像腹直肌圆形的肌腹，腹外斜肌的肌腹扁阔表浅，其在下位肋骨的附着部位触诊最佳。

腹内斜肌较薄，在深部，其肌纤维与腹外斜肌的肌纤维方向垂直，不容易辨别。腹横肌是这组肌群中位置最深的，在被动呼气时起重要作用，不容易触及。

腹部训练：

体态问题骨盆前倾后倾，侧倾和旋转，

骨盆的高低旋转

另外含胸驼背，脊柱侧弯，高低肩，长短腿，臀下垂，大小臀，X型腿，O型腿……

竖脊肌沿着脊柱后面分布，起自骶骨，止于枕骨。它的肌组织排列紧密、分层。你可以想象，整个竖脊肌就像一棵高大的白杨树。

在腰部，竖脊肌位于薄而致密的胸腰筋膜的深面。在胸部和颈部，它们位于斜方肌、菱形肌和上下后锯肌的深面。

功能：单侧（向同侧弯曲脊柱），如单手提重物，双侧（后伸脊柱）

4、腰方肌：位于腹后壁，在脊柱两侧，起自第12肋骨下缘和第1-4腰椎横突髂嵴的后部，止于髂嵴上缘。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈。紧张会引起下背部疼痛，脊柱侧弯。

5、臀肌属髂肌后群，分为三层。浅层有臀大肌与阔筋膜张肌，前者略呈四边形，是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。臀肌中层由上而下依次是臀中肌、梨状肌、上孖肌、 闭孔内肌、下孖肌和股方肌。深层有臀小肌和闭孔外肌。

（二）体式训练：所有训练的目标是大脑，增强主动，减少依赖，摆位摆正确了，也能自动激活。所谓的动作很廉价，思维是黄金。训练的重点：抗旋转，抗侧弯，离心训练

2、腰方肌功能训练：

静态和动态侧支撑，顶髋上，侧卧抬腿

腰方肌拉伸：侧弯

3、腹肌训练

婴儿板撑，脊柱逐节抗阻，猫式对角支撑，婴儿起立，熊爬，半月扭转

4、臀肌训练：

桥式（退进阶），俯卧脚后跟激活，侧卧蚌式，侧卧抬腿（进阶抬髋），俯卧肘撑单抬腿，起跑预备姿

臀肌拉伸：方形式，针眼式，鸽子式，马里奇扭转