马拉松-我的破249之路

刘敏

　　在2019年12月1号，上饶马拉松结束后，我如愿实现了近几年为自己定的马拉松目标-跑进2小时50分钟，为这个目标已经奋斗了3年。从2016年11月参加上海马拉松，成绩为2小时54分36秒，在景德镇地区实现了近几年第一个跑进3小时的跑者，乐平跑协为此还奖励了5000元大奖。此次轻松破3小时，为个人实现破2小时50分的马拉松梦奠定了基础。可是为了破2小时50分，足足等待了3年。看似只有4分钟的差距，正常的配跑只差1公里左右，但是却练习3年，可见任何梦想的实现都是来之不易的。可能有些跑友首马都能跑进3小时，甚至后面稍加练习，破2小时50分也是易如反掌的功夫，但是拥有如此跑步天赋的跑者在中国并不是很多，所以在此生能有一次突破2小时50分，已经心满意足了;目前在整个地区也是首位跑进2小时50分钟，对此觉得很有必要把自己的跑步历程写下来，让更多的没有天赋的跑友共勉。每个跑者能力不同，体质各异，有些可以借鉴，取其精华，去其糟粕。

　　2019年11月17号上海马拉松是我第4次为实现破2小时50分发起总攻，想要突破，必须要系统训练，但是如何训练是摆在我面前的一个严肃问题。平时看一些已经突破250的跑友，也没有太详细的计划，有时候问他们，只是看看他们的成绩单而已，再详细讨论，只说自己运气好，平时随意练习的; 想要拿到完整训练计划还似乎有点难。有些精英训练营，自身条件不充许，还得交报名费。周围的跑友一般都是为破3小时，目标不一样，自然很多训练的配速有很大差别。马拉松是一项最容不得投机取巧的极限运动，平时训练平均每公里配速相差1秒，总体效果却相距甚远。我们乐平有一个跑团，高手云集，但是同配速跑的又不多，有时个人状态不一样，与年纪差不多的跑友跑10公里用时40分钟就降速;年纪大点的跑4分钟的配速没法跟，所以大部分训练时间都是自己苦逼的坚持;有时跑友们看到我坚持不下，为了鼓励，也带几公里，剩下的还得自己扛下去。上海易居俱乐部是全国马拉松高手云集之地，他们为实现自己的全马目标，有教练做好非常详细的计划，更有志同道合的一些训练，形成你追我赶的竞技场面，不亦乐乎。而在我们小城市要建设好自己的跑协难，跑团里找一个与自己目标一致的跑友更难。

如何在上马突破250？我准备用4个月进行北较系统的训练;下面是我7月份，8月份，9月份，10月份的跑量;平均跑量在300公里左右，相当于每天跑10公里，300公里想突破250，也是有难度的;但是因为工作原因和家庭情况不允许跑量达500左右，太过费时，也会影响工作。7月份因天气热，所以慢跑多点，月平均配速在5分35秒左右。

　　8月份因外出游玩，很容易耽误跑量完成，但是还是勉强达到300公里。在高温之下，每次练习配速很难接近4分，因个人体质容易流汗，坚持快速跑10公里40分钟都难以完成。

　　9月份，天气凉爽，跑量增到440公里;主要还是在金教练的带领下，月底冲刺了上百公里。因为我们跑协4组打卡上报，怕垫底，所以随意堆跑量连续跑了5个半马，才勉强组里跑量第4名;这个月我们组金教练总跑量600公里，平均每天一个半马，让人望尘莫及;曾经的跑协冠军就是不一样，吃的苦中苦，方能实现梦想。他的跑步精神感动了我，让我更加坚定自己只要足够的努力，奇迹有可能发生在自己身上。

　　金国强，金教练，我的导师，53岁时曾经在上海跑过3小时07分，现在50岁以上的马拉松爱好者对这个成绩也是望尘莫及。

　　转眼间就到了10月份，离上马仅有一个月了，这个月非常关键，为了更加系统化训练，自己也制定了一张图表，争取按计划完成，跑完后写总结;更重要控制饮食，我是易胖体质，所以保持体重在120斤真的很难: 每天早上吃一碗面，中午吃半碗饭，晚上吃点面条水果;如果饿，就大量喝水。另外核心力量的训练也是必不可少的: 每天80个仰卧起坐和五分钟的深蹲三组。这个月基本完成计划，每周日的30公里2小时完成有几次达到目标;有一次天气好，30公里跑了1小时57分，平均配速3分58秒，极大的鼓舞了我的信心，跑完后还不会疲劳。

　　此图是根据自身情况和平时顶尖跑友的计划反复修改的破250计划表，周跑量近100公里，月跑量400公里左右，慢跑有氧训练占60%，间歇无氧训练占10%; 周日30公里马拉松配速跑是每周最重要的课程，如果能按照计划实现，破250就有80%的把握，后面12公里可以看状态完成。马拉松平时训练不需要跑42公里左右，只需完成30公里到35公里即可，这种训练即能够保持体力，增强肌肉细胞的记忆性，促使比赛当天能按照目标高效完成30公里，又能够为下周训练保存体力且不会受伤。

马拉松是一项高负荷运动，我们每次训练最少10公里，多时35公里，运动中都会流失少量徽量元素和大量水份，所以平时饮食和饮料补给显的尤为重要，这些为我们跑的健康和跑出高效提供物质保障。这里主要为大家推荐牛肉，最好是新鲜牛肉，卤制牛肉已经失去了一部分元素。当天屠宰的鲜牛肉，比卤牛肉营养价值高，常吃新鲜牛肉有几大好处:

第一，牛肉富含肌氨酸。牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。

第二，牛肉含有足够的维生素B6，可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。

第三，牛肉含肉毒碱。鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。

为了让跑友们在家里也能吃上这碗牛肉汤，特地给大家传授秘方，多进行反复实践，自然就掌握了这道菜的精华做法，如下图所示:

　　在跑上马之前，很多跑友转发上海当天的温度和天气。今年上马果然是极具挑战性，当天温度是15度到25度，15度是早上7点的温度，到11点温度就可升至25度，而且有太阳暴晒;看到这些善意的提醒，难道今年250又要泡汤了吗？但是我又不甘心，因为从7月初到10月练的很苦逼，就因为当天上海天气创历年最高温，就要前功尽弃吗？答案是否定的，无论天气有多恶烈，要么跑进250，要么在赛道上靠边停。因为已经4年跑上马了，每次都是接近250。2018年的上马是最靠近目标的一次，也是个人最好成绩(2小时52分36秒)，所以总体成绩是上升的，虽然不是直线上升，但也是螺旋式发展;信心还是要有的，有了信心，凡事都已成功了一半，可谓:"谋事在人，成事在天"。

此图我们跑团的精英，多次在上海滩撕杀，而且每次都能够保持上海勉签的精英通道325; 年纪大的57岁徐老师，现最好成绩312，他今年理想目标是309，希望他如愿。

荣重推出的是我们跑协会长汪会长，马拉松总教练，我的马拉松导师也是启蒙老师。我成绩的取得主要是在他的鼓励和帮助下，一点点的往前刷新自己纪录。他是我的马拉精神领袖，现在跑马次数近80场，已经完成了世界六大满贯马拉松，看到他的六星奖牌，心中尤为激动，也是江西省乃至全国为数不多的马拉松忠实跑者。此次也是他第12次参加上海马拉松。会长对上马尤其重视，在开赛前几天就到上海适应跑道和天气，可以说:"上马虐他千百遍，他却待她如初恋"。汪会长对马拉松的理解我们年青跑者深刻许多，他总是教导我: 马拉松想要突破自己，就是放松心态，不要太在意每公里的配速，也不要太关心周围跑友的快慢，用心去倾听自己的心跳和脚步声，做一个用心跑而不是只能用脚跑的人;每次马拉松都是跟自己较量，别人只是匆匆过客而已，把握自己，才能有所突破。

　　我们协会会长兼犇跑团总教练，我的马拉松导师。

　　上海马拉松在7点30分在金牛滩广场鸣枪起跑，上海马拉松是全国金标赛道，只举办全程马拉松，今年跑友近30000人，来自全国各地的精英跑者云集此地。上马中签率及低，只有10%，大家都很珍惜这次机会，同时，也是为了证明自己夏训和冬训的努力没有白费，都希望能有所突破;但是毕竟高温天气，大家还是心有余悸;虽然大部分脸上洋溢笑容，跃跃欲试，大显身手，但是问到身边路友目标，还是有很多跑友摇头说:"温度高，能跑完就行，顺其自然，何敢谈自我突破?"

在赛前，心如止水的我，7点还在压腿，试跑试跳几次，就开始出汗，心中更添了几分不自信。看到跑友们上厕所，我也过去排队，边做拉伸运功，但是动作不能太大，以勉弄伤他人。此次比赛，鞋子是5%耐克顶尖弹力鞋，也是吉普乔格破2队员们领跑的鞋，弹力非常好，至少能PB自己5分钟，但是价格不菲，要2100元，为了实现目标，还是咬牙买了一双，花了我近一个月工资。但是我觉得值得，毕竟比打麻将堵博输钱好，至少我是在花钱健身，只是有点奢侈罢了。现在跑友们也舍得花钱买装备，周围同款鞋让人眼花缭乱，有粉花有青色，更有跑友青红搭配一起，豪气冲天。

开赛后3公里，配速估计在3分55左右，但是已经流出不少汗，根据个人预测和感觉，这肯定是一场恶战; 如果状态好，一般5公里跑20分钟不出汗或隐性出汗，但是这次胸前已被汗水浸湿一大块。

　　接近10公里处，用时39分钟，补给能量胶1支，盐丸一粒，水一小口，汗水还是止不住从额头上冒出，顺着脸颊引到胸前，虽然呼吸顺畅许多，还是顶不住闷热的天气。看到旁边有树荫，就毫不犹豫往里钻，希望保存点体力。

　　已经到20公里处，此处缓上坡，裤衩都湿了一大片，左手拿着海绵浸湿的冷水，希望帮助自己降点温，因为我们手心也可以吸收水份，让体温下降、保湿;同时也可以擦试脸上的盐霜，保持汗液通畅。

　　又是一个缓上坡，近25公里处，脸上表情略显痛苦，但是极力摆动手臂缓冲大腿的疲劳，此处再补第3粒盐丸和第3包能量胶，为30公里作准备。

　　此处接近30公里，速度仍然保持3分56左右，但是身体每寸肌肤，每个细胞在太阳暴晒下使劲呼吸，汗水已经浸湿了鞋袜，原本有点痛的左手开始麻痹，摆臂跟腿部有点不协调，左边神经痛加剧。

　　此处接近35公里，配速降至4分15左右，已经力不从心，不再关注配速，到了撞墙期，炙热的太阳已经把我烤晕了;现在最关心的不是配速，而是能否跑完，希望大腿，小腿不要抽筋。我拿出第5支能量胶和5粒盐丸，缓慢的吞下，他们是我最后一根稻草，保持415配速就不错了，还是有希望破250的。

　　接近38公里处，把最后一支能量胶和盐丸吞下，前面几公里没有出现抽筋，心理更有了自信，脸上也露出几分笑容，心理最难熬，身体最容易出现异常情况都过去了，即将迎来曙光，但是还是不能加速，虽说轻松了，能够顺利跑完就是最大的愿望;我们要对马拉松充满敬畏之心，越靠近终点，越要对自己的身体指标高度重视。

　　这是冲刺阶段的图片，是冲进上海体育场，离终点最后50米;心里非常的轻松，因为已经看到了计时牌显示2小时51分49秒;比去年成绩足足提升了半分钟，这次在高温、高热、路线曲折的情况下，仍有进步，而且总名次比去年要前进了56名。特别是跑到39km的时候，还有很多高手因为腿部抽筋或者是能量不足，不得不停下来在路边休息。这次虽然没有达到自己的理想目标，我能够在路边看到众多高手走路的情况下，坚持的跑下来感到骄傲。

　　心中的坚持得到了释放，这次没有出现缺水，没有出现脚部抽筋的现象，状态仍然很好地冲过终点。

　　跑完之后为自己的坚持点赞，腿部感觉良好。

　　这是本次上马的成绩，虽然没有破2小时50分，从速度来看，主要是出现在35km到40km出现降速现象。对比了其他高手的配速成绩表大同小异;因为这个阶段都是普遍撞墙期，而且是太阳暴晒，路边没有任何一棵树可以庇荫。若是后面5km不降速的话，可以达到2小时49分左右;不过我已经把目标放在了上饶马拉松，我预计上饶马拉松的温度会比较适宜。

　　这是跑完之后的奖牌，里面含有金箔，虽然含金量不高，但是也是"金牌"。在全国一般是上海，北京，广州，武汉的奖牌才有金箔。这是第四次连续拿到这块上马金牌。

上饶马拉松，我再次破250，I made it !

此次去上饶我非常具有信心，在开赛前一个星期，我查好了天气，温度是9度到13度，而且是阴天，风力三到四级;赛道有缓上坡也有缓下坡; 与上马相此，它的弯道要少很多;天时地利人和都具备，现在就要看自己的发挥了。

　　上饶马拉松是我破250的开始，我们的汪总，他的朋友在上饶接见了我们的跑团，当天晚上请我们吃饭，气氛相当的热烈，有好几个兄弟还喝了不少酒; 但是我在跑步之前一般是不喝酒，不胜酒力。为明天的赛事做准备，我快速吃了差不多七两饭。因为是聚餐，所以菜比较多，但是一般来讲跑马要吃单一有营养是最好的，比如多吃一点牛肉或者是马铃薯，不要吃的太辣;可以适当的多喝点饮料，为明天比赛补充水分。如果是喜欢喝酒，适度的啤酒是可以的，但是白酒是万万不行的，因白酒虽然能供给能量，但是他也消耗我们体内的水分，会导致我们晚上睡觉缺乏水分喉咙干燥，影响睡眠; 白酒如果是喝多了，会加重我们肝脏的负担;如果是不追求成绩的，纯粹是为了好玩，喝酒也是必不可少的。我们跑步的最终目的就是为了健康快乐，但是对于我们这些追求成绩的跑者来说，饮食是极其的重要。开赛前一天晚上的饮食会影响到成绩的发挥; 如果是为了突破自我，我建议跑友们可以多吃兰州拉面和牛肉或者是土豆盖浇饭，尽量的多吃。因为明天的赛事35km后，很大程度上都决定于前天晚上的饮食。

　　此图片中全部是我们乐平的马拉松高手，最差的成绩也跑过320左右。他们此次过来目的都是为了破3小时。早上我们6:50在宾馆大堂集中，大家早餐吃饱喝足之后，喜笑颜开。因天公作美，大家心里都信心满满的。我们这个跑团兄弟们的跑量都达到300km，每个人训练非常刻苦，因为他们坚信勤能补拙，马拉松是容不得半点投机取巧的，唯有刻苦练习才能突破自我。

　　这一次我仍在腰间带了六包能量胶和六粒盐丸; 虽然天气非常好，但是在跑步过程当中隐性出汗也是非常严重的，无形当中就流失了很多的水分，也会引起腿部抽筋，天气冷更难调节身体内电解质的平衡;而且如果体质容易抽筋的话，天气冷比天气热更容易引发抽筋，所以这次我更加小心。在比赛前，因参加全马的人数只有两千人左右，将近2/3都是参加半马的，所以根本不用担心站位问题，随时过去都能冲在最前面。在开跑前，随着音乐的节奏而跳动起来是非常关键的，因开跑时间在八点钟，所以我做了非常充分的预热，随着音乐的节奏跳了两三个回合，身上微微有些出汗。在离开赛前只有十分钟的时候，我迅速的插队到最前面，开始慢慢的静下心，全身心的放松。大家一起唱完国歌情绪极其高涨。在7:59左右，上饶市政府工作人员举枪鸣枪起跑，我是前十名冲出去的，刚开始保持在3分59左右，不能太快了，否则可能会引起呼吸困难或者是腿部不适。

　　跑完5km之后，我补充了一支能量胶和一粒盐丸，盐丸颗粒大，和水吞下去;但是水也不能喝太多，不然的话可能更容易引起腿部抽筋;现在天气比较冷，很难调节体内水分的平衡。宁愿让体内水分少一点，盐分多一点，也不愿意让体内水分太多。此时速度保持在3分55左右，状态是轻松加愉快，现在跑是四分左右，像是平时练习的四分半，可能是因为参赛的原因身体有些兴奋，也可能是因为耐克5%的鞋弹力省力一些，总之跑3分55就像是平时走路一般，我心理明白这时身体状态非常好，已经可以打开2小时50分的大门，好的开始是成功的一半，仍然要继续保持，不能太骄傲。

　　跑到10公里处，我继续补充了第二包盐能量胶和第二粒盐丸，我感觉自己的裤衩一点汗都没有，手臂上也略微有些灰尘而已。跑过10公里的时间是39分23秒，已经达到了预期的目标，所以脸上露出了自信的笑容; 不过前面补水可能有点多了，胃里面的水跑起来会晃动; 因为我每一站都不会错过补水，可能不经意之间就喝多了水，幸好我有盐丸在手，能够压制一下，所以在12.5km的时候没有继续补水，而是适当的喝了一点饮料。

　　这是跑过15km的时候，状态仍然非常好，配速能够达到3分50秒左右，自己像飞一般的感觉;有时候跑到3分45都感觉不到呼吸急促，像是闲庭信步一般; 身上略微有少许汗流出来，但是在寒风当中很快的蒸发，剩下的一些盐霜在手臂上显得晶莹剔透。

　　跑到21km左右，通过半程的时候时间显示83分03秒，超出了我的预期目标83分59秒，而且身体不会感觉到疲惫，胸前的衣服略微有点湿，但是可能是因为饮水的原因水浸湿的。这一次通过半程还是没有太多的汗水，预感这一次自己真的要破250了，真的要创造自己的最好成绩; 功夫不负有心人，经过四年的努力没有白费，每一次马拉松的洗礼，都是个人最大的进步。

这是通过25km的图片，我吃下了第三包能量胶和第三粒盐丸。我看到路边有很多摄影师对着我拍，我感觉他们是多么的可爱敬业，以前从来从不会向像摄影师摆这么pose，因为以前都是冲着目标去，身体在每一步在前行当中耗尽了能量，根本就是无暇东顾，但是这一次我有资格也有能力向他们微笑了，此次状态从来没有这么从容过。

　　通过28km的计时点略微是上坡，我不断地超越我身边的队友们，更显得自信了一些，在路上碰到了经常见面的一些顶尖高手，他们可能因为前半程太快，现在略显疲惫; 而我在逆风当中能难能维持在3分57左右，更重要的是归功于我前半程控制的好。在32km处折返点，是略微下坡，这个赛道也设置的比较合理，因为这个时候很多跑者的能量消耗都差不多70%，而此次略微下坡让很多跑友从艰难当中又获得了更多的动力，而且此段是顺风，让略显疲惫的跑友们如获新生。我够继续保持3分55左右，在此阶段我又吞下了第四颗能量胶和第四颗盐丸，心中自信更是满满。

在33km处碰到了我们的汪会长，在他的加油声中我更加具有动力，我情不自禁地挥起了右手，向他致敬。身边有些认识我的朋友们加油声不绝于耳，这是我第一次感觉到有这么多跑友认识自己，他们的呐喊声和助威声让我更是像吉普乔格破二的状态一般，使劲的向前冲。

　　在39km处，我把最后一粒盐丸和能量胶用完，向目标发起了总攻; 此时我没有关注配速，更多的是关注自己的跑势是否变形。后来有两位跑友从我身后超过，他们定的目标也是破250，我才发现自己的配速略与下降，想跟着他们跑，但是不知是什么原因，右小腿开始跳动起来，再看了一下时间，还剩15分钟;如果每公里跑5分钟的，也能够破250;心中的忧虑减轻了许多。因为右小腿开始抽筋，身体信号很显然是提醒自己要降速，我把速度降到了4分15;我的目标就是突破250，名次倒是无所谓，不能前功尽弃。如果是硬要跟身体做对抗，反而得不偿失，我们作为一个马拉松跑者，要随时关注自己的身体状态，不能为了一时的成绩而去伤害自己; 右小腿开始跳动了近十几秒钟，然后右脚趾开始抽筋，这种情况处理一般是用后脚跟着地，能够使抽筋有所减缓。我把速度降下来，一瘸一拐的压制住这种现象，跑到了41km的时候左脚又开始抽筋，右脚稍微有些缓和，此时最担心的是怕两只腿都抽筋起来，那就真的跑不了，我有意把速度降到5分，按照这种配速跑坚持1公里也能够破250，心中自信仍然是满满的。

离终点最后两百米的时候，我看到计时器显示2小时48分，我不禁举起大拇指为自己点赞，更为守侯近三小时呐喊的观众们点赞，上饶是我的福地，我又再次刷新了自己的PB; 功夫不负有心人，水到渠成;经过四年的摧残，终于练就二条跑2小48分的腿;我相信这个成绩不是我的终点，而是起点。

跑步就要有自己的目标，哪怕是一时半会儿实现不了，为之奋斗也是快乐的。

马拉松使是我更能认识自己，了解自己，更能控制自己，最后挖掘出自己的潜能成就自己。

在此次上饶马拉松比赛中，另外还有四元大将杀进三小时！在此前已有5人的基础上，再创辉煌，“破3”的光荣榜上又新增三人！让我们一起来分享他们在今日赛场上光芒四射的耀眼风采！

李华，在此前已经“破3”的基础上，百尺竿头更进一步，跑出2小时51分16秒的好成绩，也逼近了250大关！

邹旺伟，2小时58分32秒，首次“破3”！恭喜恭喜

周道龙，“龙哥”，继上周在上海马拉松上跑出3小时05分17秒的佳绩后，仅仅一周的时间，他硬生生又将成绩提高了7分左右，以2小时58分36秒打开3小时打关！真是龙精虎猛够强势啊！

刘好胜，昔日好学苦练，今朝胜利在握！以2小时59分25秒的成绩心想事成，成为乐平跑协第八位荣登“破3”龙虎榜的强者！

另外3员大将分别在浙江衡水湖马拉松，北京马拉破3，恭喜他们！

王胜才，在浙江衡水湖高热高温的天气情况下，跑出2小时58分，轻松破3;另外在今年举办的上海马拉松，也是高温高热，多坡度，再次破3，成绩为2小时57，创造了个人目前最好成绩。

黄红明，今年在北京马拉松跑出了2小时59分的好成绩，他是非常具有闯劲的一个跑者，跑步多年，月跑量曾经有过500km记录，对跑步执着，热爱，并且有自己的目标和信念。

孙定享，在今年2019年的北京马拉松中创造了2小时是59分的成绩，他的配速是所有队员当中最稳定的，也是一个佛系跑者，所有的跑步成绩都是顺其自然，功到自然成。在PB自己的同时，他能够做到后半程比前半程更快，这是我所不具备的一种能力。

祝贺乐平市(一个县级市)就有8位跑者全马成绩闯进三小时大关，按马拉松大数据统计，现在一般是一个地级市才5到8人，可喜可贺！