提高乳酸阈值的Tempo，你真的会跑么？----Tempo的正确跑法

小平

Tempo可谓跑界的万精油，不管是3km的选手，还是马拉松爱好者，都应该积极地导入Tempo跑。Tempo的配速接近乳酸阈值，相当不轻松，跑后成就感十足。

1.tempo是什么？

tempo是感觉不算太累，可以跑一定时间的，强度训练。也叫做节奏跑。

tempo指定配速，指定距离。tempo的距离，强度会随着目标赛事而调整。

Tempo可以提高有氧运动的能力，改善跑步效率，还有长时间定速跑步带来的自信。

2.tempo的特征

1）适宜的强度

Tempo的配速算不上轻松，也算不上高强度。

2）可以持续跑1小时左右的配速

Tempo的配速介于10km和半马之间。

平时训练中一般跑40分钟左右。

最多跑1小时的配速，平时跑40分钟的话也不轻松的。

3）最大心率的85%-90%

按照心率训练是科学的训练方法，心率把对身体的负荷可视化。

4）接近于乳酸阈值的配速

随着运动强度的提高，血液中乳酸浓度会提高，当高到一定程度后很难长时间运动。在乳酸阈值LT的运动时间大约60分钟左右。

Tempo的配速接近于LT。LT可以认为是有氧运动的最大速度。

3.Tempo为什么有效？

1)Tempo可以提高乳酸阈值

乳酸阈值时测量运动员跑步能力的重要指标。Tempo以接近于乳酸阈值的配速，让身体高效分解乳酸。能完全分解乳酸的配速越高，比赛成绩就越好。

2）Tempo带来心理上的训练

Tempo强度不低，距离不短，不仅跑的时候需要强大的精神力量。跑后还可以带来无上的自信心，满足感。让你对即将到来的比赛，胸有成竹。

马拉松赛前的不安，马拉松后半的苦难。都需要在平时的训练中，来磨练我们的身心。

4.Tempo的分类

1）不休息的tempo

中途不休息，指定时间和距离的tempo跑。一般跑40分钟左右，再长的话，接近于比赛负荷了。

对于没有跑过tempo的人，或者刚恢复跑步的人，可以先来个10-15分钟，慢慢增加。也可以，在平时的1次跑步中，夹入tempo。比如你要跑10公里，中间的20分钟，或者3公里采用tempo跑。

2）重复跑的tempo

有点像间歇跑。只是间歇的时间较短，一般是60-90秒。

跑步的速度是tempo配速。

或者比“不休息的tempo”稍快，通过短暂的休息时间来让身体完全分解乳酸。注意只是稍快，不要快太多了，导致乳酸堆积。

对于没有跑过tempo的人，或者刚恢复跑步的人，可以先做“重复跑的Tempo”。比如跑2km，休息90秒，重复5组。

3）变速tempo

通过改变tempo跑的配速，来增加体内的乳酸浓度，提高身体分解乳酸能力。慢慢地LT的配速也就提高了。该法负担大，是否在赛季的后半部分修炼。

可以按照一定的距离（比如每5km）突然提速，跑个30-60秒，再降到之前tempo配速。

也可以按照一定的时间（比如每5分钟）来慢慢提高配速。

5.Tempo的具体配速

1）一般的建议

按照10km的配速+10秒左右的配速（或者按照半马的配速），跑6-10km。

之后再来几组100-200米的短距离冲刺跑。

赛季备战中每1-2周跑1次。

2）以5k-10km为目标的训练

按照10km的配速跑5km，之后再来4-8组200米冲刺跑。

3）以马拉松为目标

按照半马比赛配速，距离10-13km。

按照全马比赛配速，距离21-26km。

4）NIKE训练营的Tempo配速

速度太快，乳酸堆积，速度太慢，没有刺激。下图是NikeRunClub的配速表，可以根据自己的跑步成绩来看自己对应的Tempo配速。