【腰椎保健】腰椎锻炼：小燕飞和五点支撑

祥云

　　小燕飞和五点支撑

腰椎间盘突出进行腰背肌锻炼，能够提高腰背部肌肉的力量，增强脊柱的稳定性、灵活性和耐久性。锻炼方法包括：小燕飞、五点支撑法、三点支撑法等。这么多的腰背肌锻炼方法，患者都需要做吗?有没有先后顺序?

　　(小燕飞动作演示)

一般而言，小燕飞这种锻炼方法比较温和，即使整个动作没有做到位，对腰部的肌肉也会起到一定的作用。可以首选小燕飞进行腰背肌锻炼。小燕飞具体的锻炼方法为：俯卧➡吸气➡头、颈、胸及双腿同时抬高，两臂向后伸，仅腰部贴着床，使身体呈反弓形➡呼气➡还原。

　　至于五点支撑法，由于比三点支撑法做起来要简单，所以在做小燕飞时就可以练起来了。而三点支撑法，由于需要非常用劲儿，姿势要求比较高，一般不建议练习。

五点支撑法的具体锻炼方法为：仰卧在床上，不要枕枕头➡屈膝➡双肘部及背部顶住床➡腹部及臀部向上抬起➡依靠头和肩（一个点）、双肘部（两个点）和双脚（两个点）这五点支撑起整个身体的重量➡持续3～5秒➡放松腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒。以上是一次练习的全过程。

　　无论是小燕飞还是五点支撑法，每次锻炼的具体次数，没有严格的要求，一般每组练10次左右，以轻微出汗，且锻炼后没有任何不适为标准。最重要的是，腰椎间盘突出术后患者要有锻炼的意识，贵在坚持!因为长期坚持腰背肌锻炼，能够有效延缓腰椎退变，让患者受益匪浅。

蹬足练习

　　仰卧位，右髋、右膝关节屈曲，膝关节尽量接近胸部，足背勾紧，然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后将大小腿肌肉收缩紧张一下，约5秒钟左右。最后放下还原，左右腿交替进行，每侧下肢做20-30次。

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