<h3>2018上汽通用上马训练营课表如火如荼的进展中，许多小伙伴也产生了一些疑问，今天我就来给大家解释一下课表强度👍</h3> <h3>针对不同的跑者，我们在佳速度APP里的上汽通用训练营里开发了三个课表分别是全马完赛课表、全马破四课表、全马精英突破课表，适合不同类型完成全马目标赛事的跑者使用。</h3> <h3>按照系统训练的理论，我们通过6周有氧基础期来堆积低心率有氧基础，通过四周进展期的间歇跑来提高肌肉能力，通过四周巅峰期训练来突破乳酸阀值耐力，通过四周比赛期将疲劳指数降低，积极备战并安全完赛上海马拉松。</h3> <h3>我们现在来谈谈E强度。它的主要训练目的在于提升肌肉端的有氧能力，也就是让肌肉里面的微血管密度增加，有氧酵素浓度也增加。让心率维持在65%到79%之间，然后跑一个小时或两个小时。选手在跑的过程中其身体上的反应是乳酸会产生，但一产生就很快被排除，很像在一个漏斗里面一样，你乳酸一倒进去很快就被排出去。
第二级强度我们简称为M强度，也就是Marathon Pace，主要是跑马拉松时候的配速。那一级训练心率是介于79%到89%最大心率。在跑的过程中主要的训练目的跟E是一样的，一样在强化肌肉端的有氧代谢能力。但速度提高会让跑者的自信心也提高，因为你已经习惯那种配速，你在跑马拉松的时候你也能够维持。那因为在跑马拉松的过程中一定需要补水跟补食物。所以在训练的时候，也希望跑者在以M配速前进的情况下也能够取水跟取食物，同时，把它补充进身体里面去。
第三级训练强度我们简称为T强度，它主要训练目的在于提升选手的耐乳酸能力跟排乳酸能力。那选手在过程中他的身体是什么样的情况呢？他的乳酸会达到动平衡状态，有点像漏斗满了但没有满出来，你一直倒乳酸进去它还马上排出来。那这种配速训练久了，漏斗底端的排水孔也会慢慢增加，也就是排除乳酸的能力也会提升，所以孔会慢慢增大。<br></h3> <h3>第四级训练强度我们简称为A强度，它没有特定的训练目的，它主要是我们把心率提高到100%过程中的一个过渡期，我们想要记录这个过渡期的时间有多长。</h3><h3><br></h3><h3>第五级训练强度我们简称为I强度，它的训练目的主要在提高选手的最高摄氧量，但它的训练心率必须提高到97%以上。所以跑者在这个训练区间会维持得相当痛苦。因为乳酸已经爆量来，但必须要这样子才能有效刺激他的最高摄氧量。那如果你前面跑太快的话，你可能后面两三趟就无法达到同样的心率跟配速，那就没练到。那如果你跑太慢的话，虽然还是很痛苦，而你也没有达到我们要的训练心率区间，你也会没练到最大摄氧量。所以你速度最好维持、固定每趟都一样，达到97%以上最大心率，还有我们要的I配速，你才能够累积到我们要的强度，也才能够刺激最大摄氧量。</h3><h3><br></h3><h3>第六级训练强度我们简称为R强度，他主要训练目的在于刺激神经肌肉反射。只要脚动得快，步频快，脚跟拉高一点，动作幅度大一点，就可以刺激到。</h3> <h3>还有一些术语如</h3><h3>ST：短途冲刺</h3><h3>LSD：长距离慢速跑</h3><h3>RT：无氧冲刺</h3><h3>MP：马拉松配速</h3><h3>TP：乳酸配速</h3><h3>请注意马拉松配速不一定等于马拉松心率，同样的道理乳酸配速不一定等于乳酸心率，心率会随着温度环境，身体疲劳程度，疾病等情况的变化而变化。</h3> <h3>所以对于完赛组和破四组我们更多的采用心率控制法控制训练强度，由于精英选手都有相当年数和跑量的堆积，所以会有些训练课表要求精英选手控制配速来完成。</h3> <h3>比如看课表可以发现E50／6ST－20s。代表今天的课表是E心率跑50分钟+6组20秒的短途冲刺。至于E前面的H或B这是我编写课表时分组的代号，大家不用考虑，谢谢！</h3> <h3>如果有Garmin220以上型号的运动心率手表则可以直接通过佳速度和Garmin connect将课表导入，每天开表“训练”－“训练日程”－“开始训练”就可以了😊</h3>