成长期运动与营养补充

无欲则刚，有容乃大

12～16岁是青少年的高速成长周期，排除疾病因素在这个周期中影响的主要因素如下：

1、先天遗传因素。受遗传因素影响，如果父母身材不高的，并且后天不进行干预治疗，孩子矮小的概率较大。

2、营养因素：偏食、厌食等不良饮食习惯易造成营养不良，生长素分泌不足，也易导致矮小！

3、垃圾食品，营养过剩会导致性早熟，造成骨骺线提前闭合，影响身高！

4、合理运动、坚持锻炼的孩子发育一般较好，反之，则较差。

5、睡眠不足、过晚也会导致生长素分泌不足，从而影响身高。

今天我们通过运动和营养摄入两方面的改善，来一起交流总结一些好的生活习惯，帮助孩子们快高长大。

了解运动对于孩子的成长，乃至我们最为关心的学习成绩问题，都有哪些益处吧！1"零时体育计划"带来的改变芝加哥附近有一所中学实施零时体育计划，即在没正式上课之前，让学生早七点到校，跑步、做运动，要运动到学生的心跳达到最高值或最大摄氧量的70%，才开始上课。

一开始时家长都反对，孩子本来就不愿早起上学，再去操场跑几圈，岂不一进教室就打瞌睡？结果发现正好相反，学生反而更清醒，上课的气氛好了，记忆力、专注力都增强了。原来我们在运动时会产生多巴胺、血清素和正肾上腺素，这三种神经传导物质都和学习有关。多巴胺是种正向的情绪物质，人要快乐，大脑中一定要有多巴胺，我们的快乐中心伏隔核里面都是多巴胺的受体。我们看到运动完的人心情都愉快，打完球的孩子精神都亢奋，脾气都很好。

血清素跟我们的情绪和记忆有直接的关系。血清素增加，记忆力变好，学习的效果也更好了。很多抗忧郁症的药都是阻挡大脑中血清素的回收，以使大脑中的血清素比较多。正肾上腺素跟注意力有直接的关系，它在面对敌人决定要战或要逃时分泌得最多。正肾上腺素使孩子的专注力增强。所以学生心情愉快、上课专心，记得快、学得好，自信心与自尊心也提升了。

通过实验发现运动时氧的大量消耗会促使血液循环加快，这个氧的需求增加了肌肉微血管的数量，使肌肉可以运动得更久。长期坚持运动锻炼在高速成长期能帮助肌肉微血管供血供氧，同时运动中对肌肉组织的撕裂能通过蛋白质的补充快速修补这个过程称为增肌过程，通过运动加速了新陈代谢，增加生长激素分泌，帮助骨骼，肌肉，心肺等器官的强化。同时大脑也是一样，血液流动得越快，就能运送越多的带氧血红素到细胞上去，就可以做更多的思考，储存更多的记忆。比如打篮球就是一个很符合演化目的的运动，它需要眼快、手快、脚快及决策快。球员拿到球大约只有千分之几秒的时间决定是自己投篮还是传给别人。

所有运动中受到环境影响因素最低的，最容易实现的是跑步，只要穿上👟，跑出去就好。

但在没有跑步之前我们先来了解跑步中的技术环节，跑步也是一件需要技术支撑的体育运动噢！错误的跑步姿势和速度及跑量等因素都会造成伤害。

所以今天我们来讲跑步中第一大风险点：跑姿
：我举一个点，比如很多人跑步会纠结是前脚掌落地还是脚跟落地，很多人说过脚掌，但是会出现一种状况就是垫脚跑，那这个需要你的小腿有一定的力量，所以很多人说自己小腿粗这样的情况，既然我们说到脚掌落地还是脚跟落地？我去看过丹尼尔的书，其实，不管是那里先落地都OK，只要不去垫脚跑，不过脚掌落地是最自然的，你也可以尝试原地跑步，你是脚掌还是脚跟落地？我没有说脚跟落地是错误的跑姿，但是脚掌是最自然的。

人体就像一个机械，跑步时上半身时维持平衡的关键：以核心肌群为中心手臂前后摇摆，进而带动臀大肌、抬起双腿前进。跑步时上半身不能驼背，但也千万不能后仰，最完美的姿势是上身打直微微前倾，这也是能让跑者感到最舒服的姿势。

但其实在跑动中我们主要在做拉起，放下，关键跑姿，不要推蹬地面！

很难以理解吧？尽然不要推蹬地面，那我们如何向前推进？

我们只需要利用地球的引力！让两腿在自重下落过程中起到支撑作用，利用脚掌弹性弹起

平时我们跳绳，跳跃主要在利用阿基里斯腱的弹性来主导

脚掌落地的着力点分析

从脚掌前部外侧到内侧，再到脚跟

不用脚后跟着地的优点：1.减少刹车效应，缩短脚掌在地面滞留的时间（专业术语：触地时间）。2.避免膝盖打直造成的冲击受伤。

所以我总结近三年的跑步经验：1.目视前方，肩膀打开，双臂自然下垂，手臂前后上下摆动（而非左右摆动）2.人自然微微前倾（加速度是靠前倾角度失重带来的）3.腹部核心挺直（臀部不朝后撅，重心才在身体正下方）4.不采用跨步跑，使用弓步跑（小腿永远不要去蹬地面，脑海中只有一个念头：大腿快速把小腿拉起来）5.呼吸要有定势，三步一呼吸or两步一呼吸，要在日常训练养成习惯。6.跑量的增加采用循序渐进，每月增加不超过上个月的20%。7.增加肌力课表，确保肌力适应跑量。8.跑前动态热身，跑后拉伸滚轴恢复常态化。9.作息规律，每天保证7小时以上睡眠，避免疲劳性受伤。10.生病不跑，受伤不跑，不安全路况不跑

当然，我总结的是我的状况，每个人要对自己充分认识和总结（比如我有长短腿，我如何调整）等，为自己整理出最完美跑姿，避免受伤，跑的健康。

青少年时期显著的特点之一就是身体的增长和其他各方面，尤其是饮食方面的变动。一个青少年在2-3年内增长的身高是其成年后身高的15%，增长的体重占总体重的50%，骨骼占40%！伴随着这些变化的是不断增加的能量需求。比如，一个女孩子在青春期前(10-12岁)每日建议摄取的热量为2055千卡，发育末期(16-19岁)为2600千卡。男孩子则从2055千卡发展 到3000千卡

然而，两个年龄相同的孩子并不一定有相等的食量。因为女孩子的青春期是在9-14岁，而男孩子是11-16岁。此外，能量需求也和运动量、以及个人天生的瘦削或丰满趋势有关。最适宜的能量食品是慢糖食品：面包，谷物食品，饼干，淀粉食品(通心粉、米饭、土豆......)。应该控制脂肪的摄取量，并且避免食用过量的糖(尤其是含糖的饮料)

蛋白质和钙：成长的重要营养元素

蛋白质是肌肉组织发育必需的物质，它一般包含在乳制品、肉、鱼和蛋之中，以上都是每日必须的食品

钙能够保证骨骼的良好发育，因而，补钙对于青少年尤其重要。这也是骨骼能够达到最大密度、防止日后过早脱钙的时期。每日食用五份乳制品才能够满足钙的需求量

骨骼的形成也可以通过补充维生素D(每周吃两次高脂鱼，比如金枪鱼、三文鱼、鲭鱼)以及规律的体育运动来完成

其他微量元素同样重要：铁(肉，内脏......)，氟(鱼，鱼露......)，钾(水果和蔬菜.....)，以及其他各种维生素。建议摄取量从13岁起和成人相当

每日四餐：满足他们的需求

合理多样化的四餐能够保证他们的饮食平衡。午餐最好丰盛一些，有肉或鱼以及淀粉类食品；晚餐清淡易消化，有新鲜蔬菜。如果您的孩子在学校食堂吃午餐，您需要掌握他们的菜单(一般贴在食堂门口)，根据孩子中午吃的东西来调配安排晚餐。如果他喜欢和朋友们一起吃三明治，那么就给他添一盒牛奶和一个水果。孩子们一般都喜欢美味的小菜：为了让他们更好的了解营养搭配，教他们做菜要平衡多样。