糖的分贝：营养、风险与智慧摄取

游说自然

糖，这个看似甜蜜无害的物质，实则在我们的生活中扮演着复杂而多面的角色。

图片

糖的吸收与价值：速度与效益的考量

*“第一最”：吸收最快的糖——葡萄糖与果糖**

葡萄糖与果糖，作为水果中的常客，无需转化即可直接进入血液，甚至在胃中就开始被吸收。想象一下，早晨一杯橙汁下肚，短短几分钟内，血糖水平便迅速攀升。这种快速吸收的特性，虽然能迅速补充能量，但也可能带来血糖波动的风险。

图片

**价值最高的糖——乳糖**

乳糖，牛奶中的独特成分，其消化难度相对较高，甚至有时会导致消化不良。然而，这正是乳糖的“价值”所在——它不易使人肥胖，且是肠道有益细菌的最爱。母乳喂养的婴儿之所以鲜少肥胖，与乳糖的这一特性不无关系。同时，乳糖还能促进乳酸菌的生长，对肠道健康大有裨益。但值得注意的是，不吃脂肪的人若过量摄入乳糖，可能会对健康产生不利影响。

糖的隐患：精制糖的“甜蜜陷阱”

**最没有益处的糖——精制糖**

精制糖，这个现代饮食中的“隐形杀手”，只能带来龋齿、胰岛素过量分泌和胃口破坏等负面影响。中国居民膳食指南明确指出，每天摄入糖不应超过50克，最好控制在25克以下。然而，现实生活中，我们往往在不知不觉摄入了大量隐藏在食物中的精制

隐藏的糖源：淀粉的“两面性”

图片

淀粉，作为隐藏糖的主要来源，本应是我们获取能量的重要途径。然而，当我们每顿饭都在大量摄入廉价、高淀粉的食物时，问题便悄然而至。淀粉在体内会分解为葡萄糖，为人体提供能量，但过量摄入则可能导致血糖波动和能量储存为脂肪。

糖的其他来源：不容忽视的“隐形糖”

除了直接摄入的糖外，我们还常常忽略了其他食物中的“隐形糖”。动物肝脏、肉类和鱼类中都含有以肝糖形式存在的糖；而所有脂肪中约10%的甘油也可以在人体内转化为糖。此外，蜂蜜和许多新鲜水果中的葡萄糖，其对身体的伤害远小于蔗糖，这是我们在选择食物时需要关注的。

科学实验的启示：糖与胆固醇的微妙关系

图片

科学实验进一步揭示了糖与胆固醇之间的微妙关系。适量摄入经化学提纯的饮食，以葡萄糖为唯一热量来源时，志愿者的胆固醇水平会显著降低；而摄入普通蔗糖后，胆固醇水平则会迅速上升。这一发现提示我们，过量摄入精制糖可能比固体脂肪或饱和脂肪酸更容易导致与胆固醇有关的病。

图片

智慧摄取：控制糖摄入量的策略

为了减少糖的摄入量，我们需要学会智慧地选择食物。少吃含有精制淀粉的食物，用杂粮或糙米替换部分精白米，吃米饭时加入杂粮面……这些简单的策略不仅能增加饱腹感，还能平缓血糖波动。记住，摄食天然糖的目的只是为了在身体需要时提供能量，过量的糖只会以脂肪的形式储存下来。