懒人版八段锦：15 分钟开启养生新旅程

汇汇食养笔记

在快节奏的现代生活中，我们总是在忙碌与疲惫中穿梭，身体逐渐发出健康预警。但别担心，老祖宗留下的智慧瑰宝 —— 八段锦，能帮我们轻松开启养生之旅。每天只需 15 分钟，就能练出好体魄。

八段锦是体育局推荐的养生功法，它简单易学，零基础小白也能轻松上手。其动作优美，融合了中医经络学、气血运行原理，通过特定的姿势和呼吸方法，调节身体机能，达到强身健体的效果。

练习前的准备

最佳时段

• 清晨 7 - 9 点是练习八段锦的黄金时间。此时阳气初升，万物复苏，人体也处于阳气渐盛的状态。练习八段锦，就如同顺应自然规律，给身体注入一股 “阳气”，让我们一整天都精神饱满。在这个时间段练习，能更好地激发身体的活力，促进气血运行，提升阳气，增强身体的抵抗力。

穿着要求

• 宽松的衣物和平底鞋是练习八段锦的标配。宽松的衣物能让身体在运动时自由舒展，不会受到束缚，保证气血的顺畅流通。而平底鞋则能提供稳定的支撑，让我们在练习过程中保持身体平衡，更好地掌握动作要领。

呼吸要领

• 自然腹式呼吸是八段锦的基本呼吸方法，即起吸落呼。在练习时，随着动作的起势吸气，气息下沉至腹部，让腹部微微隆起；动作下落时呼气，腹部自然收缩。这种呼吸方式能使呼吸更加深沉、均匀，增加氧气的摄入量，促进身体的新陈代谢，让身体各部位都能得到充足的滋养。

跟练顺序与要点

起势调息（1 分钟）

• 起势调息是八段锦的开篇之式，如同一场精彩演出的序幕。在这 1 分钟里，我们要调整呼吸，让自己的身心逐渐平静下来，进入练习状态。双脚平行站立，与肩同宽，全身放松，双手自然下垂。然后，缓缓吸气，手臂慢慢抬起；呼气时，手臂轻轻放下。通过这样简单的动作，感受气息的流动，为后续的练习做好准备。

正式八式（每式 6 遍）

第一式：两手托天理三焦：双脚开立与肩同宽，双手在腹前交叉，缓缓上举至头顶，掌心向上如托天。这个动作能疏通三焦经，改善肩颈僵硬。随着双手上举，吸气，感受身体向上伸展，仿佛将天地间的清气引入体内；下落时呼气，将体内的浊气排出。
第二式：左右开弓似射雕：马步下蹲，左手成弓右手拉弦，目视左手方向，保持 3 秒后换边重复，配合扩胸动作。此式可增加肺活量，纠正圆肩驼背。在练习过程中，要注意动作的力度和协调性，通过扩胸动作，让胸廓充分打开，增强肺部功能。 第三式：调理脾胃须单举：双手捧于腹前，掌心向上，左手上托至头顶，右手下按，脊柱拉伸保持 3 秒后换边。它能刺激足阳明胃经，调理脾胃，收侧腰。练习时，要感受脊柱的伸展和脾胃的蠕动，促进脾胃的消化吸收功能。
第四式：五劳七伤往后瞧：双脚并立，双手自然下垂，缓缓转头看向后方脚跟，配合脊柱螺旋式扭转。该式可激活督脉，缓解颈部不舒服。转头时要缓慢而有力，通过脊柱的扭转，刺激督脉，改善颈部血液循环。 第五式：摇头摆尾去心火：马步下蹲，双手扶膝，上身右倾 - 前俯 - 左旋 - 后仰画圈，配合尾椎摆动如游龙。它能引火归元，睡不着时可以多做几遍。练习时，要注意动作的连贯性和节奏感，通过身体的摆动，调节身体的阴阳平衡。
第六式：两手攀足固肾腰：双手上举后仰，掌心向天，前屈双手触脚背，脊柱节节展开，起身时手背贴后腰缓慢直起。此式能强健腰肾，改善腰部的劳损。前屈时要尽量伸展脊柱，起身时要感受腰部的力量，增强腰部肌肉的力量。 第七式：攒拳怒目增气力：马步握拳于腰间，目视前方，右拳缓慢前冲同时瞪眼，旋腕抓握回收，换边重复。它可疏泄肝气，增加肌肉的耐力。出拳时要有力，瞪眼能增强眼神的专注力，同时感受肝气的疏泄。
第八式：背后七颠百病消：双脚并拢，提踵踮脚尖，身体绷直下落轻震足跟，配合牙齿轻叩 36 次。这一式能振奋阳气，疏通足三阴经。踮脚尖时要用力，下落时要控制好力度，通过轻震足跟，刺激足部经络。

收势归元（3 分钟）

• 收势归元是八段锦的结束动作，如同一场演出的完美谢幕。在这 3 分钟里，我们要让身体逐渐恢复平静，将练习中调动的气血归位。双手缓缓放下，双脚并拢，全身放松，静静地感受身体的变化，让身心在平静中得到滋养。

进阶技巧

• 当我们坚持练习 3 个月后，就可以尝试加入逆腹式呼吸。逆腹式呼吸与自然腹式呼吸相反，吸气时腹部收缩，呼气时腹部隆起。这种呼吸方式能进一步增强呼吸的深度和力度，更有效地调节身体的气血运行，提升八段锦的养生效果。但在练习逆腹式呼吸时，要循序渐进，不要过于勉强，以免引起身体不适。

八段锦，这一古老而神奇的养生功法，以其简单易行、功效显著的特点，成为我们日常养生的绝佳选择。每天 15 分钟，让我们跟随老祖宗的智慧，在八段锦的练习中，收获健康与活力，拥抱美好的生活。