腘绳肌的拉伸（髋部肌肉的柔韧性）

史建伟卫生室

将足置于脚凳或者把杆上，保持坐骨朝后下方。可以用手扶住坐骨并将其向后拉。如果把杆太高，引起骨盆后倾，此时无法再移动骨盆。

采用仰卧姿势，借助带子牵拉足部进行练习。

借助带子的牵拉，将足部抬高至髋部上方，腿与髋部垂直（如有必要，弯曲膝关节）。同时尽量：﹣使坐骨贴近地面。﹣使足跟朝向天花板。这将使膝关节伸展。注意校正下肢的补偿性运动，即股骨的旋内倾向（可以看到髌骨朝向内侧）。为了校正此旋内倾向，以髋部为出发点，足部进行旋后运动。

采用坐姿，双腿伸直，足部平放贴于墙面。保持位于背部骶骨上方和腰部下方之间的小凹陷（前突）

进行练习之前，可以在使骨盆不受力的姿势下（如跪坐在足跟上），用手感受背部的凹陷，进行拉伸时，凹陷趋于消失。 注意：对于初学者而言，当进行腘绳肌拉伸时，无须过于追求椎骨的姿势，因为腿部的练习难度已经够大了。相反，应该尽可能精确地定位骨盆。 要注意下肢的补偿性回旋运动。髋部有旋内的倾向，这显然是由于两侧髌骨会互相转向对侧。 可以通过以髋部的运动使髌骨朝向天花板来进行校正。

注意：如果髌骨过度朝外，会使足部翻转，足内侧离开墙。 尝试适度回旋，同时保持双足平行并且平贴于墙面。