背部训练_高位下拉 动作细节

倔强的萝卜

高位下拉精准练背，错了手臂酸，脖子酸。

具体说明:

高位下拉主要训练的肌肉是背阔肌，和斜方肌中下部，还有菱形肌以及前锯肌。除此之外，其实还会训练到肱二头肌和肱肌。因为体重太大，或者背部力量不足，而无法练习引体向上的同学，可以先做高位下拉，用高位下拉来代替引体向上。

运动原理:

1.呼吸:.下拉呼气，吸气还原

2.运动轨迹:

1）肩关节:垂直方向肩胛骨上下回旋，

2）背部肌肉链接手臂。因此是肘关节下压，而非小臂下压

3）离心和向心的顶部收缩。在将直杆拉到最低点的时候，停顿片刻，顶峰收缩一秒钟，然后控制好节奏，让直杆缓慢向上回到最高。

器械调整:

1.新手10公斤开始。健身训练中的第一定律，叫做“渐进性超负荷”。 掌握运动模式后，慢慢增加重量，或者增加次数、或者增加训练强度。从而给予身体更大的负荷。

2.如果你采用的握距让你的背阔肌没感觉，而是只感觉到你的前臂和肩膀有点疼，用调整宽距，窄距，正手，反手，所有不同的握法等，产生更多的力，得到很好的锻炼。

1）通常握距为1.5倍肩宽。

2）宽握（>1.5），发力是胳膊，肩后面发力，练背厚度及胸

3）窄握，练下背部，包括菱形肌和下斜方肌，改善圆肩驼背。

3.调整滚轴或座椅位置，要求腿压紧，脚踩实地面好发力。

开始下拉前，先做沉肩动作，目的:确保肩胛骨稳定，背阔肌发力带动手臂下拉至锁骨位置。

技巧:

1.移动身体，屁股靠前坐，最好是身体正对杆子下方，腰背挺直，身体可微微后仰<30°。

2.脚踩稳地面，腿压实。尤其是增加重量时，脚一定要踩稳，减小对腰椎压力。

2.手搭在栏杆上，双手握距对称。手肘轻微内旋，小拇指等后面手指用力。

3.神经募集力，下拉时注意力放在背扩肌上。利用背阔肌发力下拉，而非手臂，要求肩胛骨上下回旋，而非简单挤压背部肌肉。

4.向心（下拉）呼气，离心（吸气）放松还原。还原时斜方肌放松。

5.在下拉前，要先收肩，也就是让肩胛骨向下拉，之后再往下拉手肘，下拉至锁骨处停止。全程沉肩，还原时不要缩脖子。

6.下拉时手肘垂直地面下压，向后背中间夹，不要外翻。杆子运动轨迹垂直向下。

7.保持身体中立位，核心收紧，不要挺腰。

6.保持身体稳定，不要前后摇摆或过度后倾，

8.全程控制稳定，动作慢且匀速，始终保持肌肉张力，最低位停2秒。

肩胛骨上回旋

肩胛骨下回旋

腿死死卡在滚轴的垫子下，大小腿90°，身体稳定，抬头挺胸，小臂垂直地面

握杆子要全握而非半握，注意大拇指位置。避免滑竿，受伤。

避免错误

1.错误:肩关节内旋，应该是肩关节内收，大臂靠身体下拉。

2.错误:耸肩，调动起肩膀周围的上斜方肌、后三角肌大幅发力，同样会大大削弱背阔肌的训练效果，还很容易引发肩关节酸痛不适…

正确:动作还原时，不要耸肩缩脖子，否则容易斜方肌代偿，练完脖子酸。

2.错:扣手腕肱二头肌借力，手臂痛。头过度前倾，斜方肌代偿，脖子痛。

正确:

1）手腕垂直，如果是45°上下推杆，则手腕微微内旋，小拇指附近发力。

2）脖子正直，头微微后仰，花生壳状即可。

3.错误:小臂下压。过度下拉。

正确:

1.肘关节下压，而非小臂下压，让大臂靠近身体。

2.横拉杆到胸部上方即可，杆子过下巴后，如大臂没力气了，别勉强。

4.错误.全程动作稳定，过度后仰，顶肋伸髋发力，这会增加腰椎压力。

正确:核心收紧，减轻拉杆重量，只让身体往后倾斜一点点，并固定。不要借自重下压，该休息就休息。

5.错误:前后摇晃，否则二头代偿，练完手臂酸。

正确:减小重量，固定你的身体，让你的身体尽量不要晃动。

6.错误:夹背

正确:肩胛骨上下回旋

7.错误:手臂超伸

正确运动总结

1.正手宽位高位下拉，刺激上背部肌群。

2.窄握反手高位下拉，刺激下背部肌群，可带到肱二头肌。注意回放时，手臂伸直，让背部充分伸展。

4.窄握反手高位下拉，刺激下背部肌群，增加宽度和厚度。

总结:离心阶段中，2倍握距和1.5倍握距下的背阔肌与菱形肌活性明显要大于1倍握距。向心阶段中，1.5倍握距下的肱二头肌活性也明显大于1倍握距。