某些营养素的短缺，增加了抑郁风险

黄秀兴（营养师）

在全球，一些精神科医生现在将营养作为各种心理健康状况治疗方法的一部分。以下是一些近期研究的概述，特别是针对抑郁症的研究。根据世界卫生组织的数据，全世界有3亿多人患有这种疾病。疾病预防控制中心的数据表明，这种疾病在女性中的发病率是男性的两倍。

一些食物与较高的抑郁症风险有关

2020年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究概述了饮食与抑郁症之间的几个积极和消极关联。长期以来研究表明，包括含糖饮料、精制谷物、油炸食品、加工肉和糖果，与抑郁风险增加有关。

抗炎脂肪，包括来自野生鲑鱼等食物的欧米茄-3，以及鳄梨和特级初榨橄榄油的单不饱和脂肪，也与降低抑郁风险以及降低炎症的血液标记有关。某些抗氧化剂，包括黄酮类化合物（存在于浆果、豆类、柑橘和苹果中），也与抑郁症状成反比。

某些食物有助于抑制抑郁症

在上面提到的2020年研究中，与每周吃鱼少于两次的女性相比，每周吃鱼两次或两次以上的女性患抑郁症的风险降低25%。

某些营养素的短缺，包括镁、果酸、锌和维生素D、B12和B6，也增加了抑郁风险。镁存在于豆类（豆类、扁豆、豌豆、鹰嘴豆）、牛油果、坚果、种子、全谷物和黑巧克力中。除了绿叶蔬菜、生甜菜、柑橘、芦笋和花椰菜外，您还会在豆类中发现叶酸。富含锌的食物包括牡蛎、素食烤豆、南瓜籽和腰果。

维生素D存在于三文鱼、沙丁鱼、鸡蛋和蘑菇中，这些维生素D暴露在紫外线照射下，尽管通常需要补充维生素D才能达到这种营养物质的健康血液水平。B12存在于动物性食物和强化营养酵母粉中，B6在鹰嘴豆、土豆、红薯、香蕉、鲑鱼和金枪鱼中。

饮食变化可以有所作为

对抑郁症饮食建议，已证明可以显著降低出现抑郁症状的风险。推荐的饮食模式富含蔬菜、水果、鱼、坚果、豆类和橄榄油，同时严重限制了加工食品。在一些人群中，仅仅多吃水果和蔬菜就能改善19%-23%的心理健康。

一项为期10年的研究还发现，在女性中，随着咖啡含咖啡因的摄入增加，抑郁风险降低。研究人员说，这种影响可能是由于咖啡因的精神刺激作用，包括改善大脑功能，以及增加能量和幸福感。

另一项2020年发表在《英国医学杂志营养、预防与健康》上的研究得出结论，益生菌单独服用或与益生元合用可能有助于缓解抑郁症症状。这种关系是由于所谓的肠道-大脑轴——大脑和消化道之间的交流，特别是微生物群，生活在肠道中的微生物的集合。肠道微生物的类型和平衡的积极变化已被证明有助于减少炎症，改善免疫功能，并提升情绪。

更好的营养可以帮助每个人

食物和情绪的联系是毋庸置疑的。即使你没有接受心理健康治疗，改善你的营养状况可以帮助你应对压力——这是我们现在都在处理的事情。改善饮食以改善心理健康，提供其他积极的结果，包括潜在的减肥，以及改善免疫功能，血糖，胆固醇和血压，以及失眠。