专家说 | 猪油，是营养丰富，还是有害健康？

新晨

猪油，有一个独特的好处，那便是「吃起来很香」。猪油拌饭、猪油渣炒青菜……烹调时加上一点猪油，瞬间就会香味四溢。

猪油为什么这么香？有人认为吃猪油会导致高血脂，有人则认为老一辈常吃猪油，却很少得心血管病……

受访专家

中国中医科学院研究生院教授 杨力

猪油为何吃起来那么香？

按照来源，食用油分为植物油和动物油，前者有大豆油、花生油等，后者包括猪油、黄油等。

在物质匮乏的年代，作为一种动物油脂，一盆猪油渣简直就是人间美味。

国家高级食品检验师王思露在接受媒体采访时表示，猪肉香主要源于一些微量的特殊蛋白质和甘油酯的分解产物。此外，猪油饱和脂肪含量多，可以让油脂、淀粉及纤维素融合，使菜肴变得酥、脆、润、滑。

跟植物油相比，猪油的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少。因此，这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。

猪油的营养有好有坏

当我们考虑食用油对健康的影响时，主要考虑油的脂肪酸组成。

脂肪酸主要由饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸构成，其中后两者对健康有益：饱和脂肪酸摄入过多，可增加心血管疾病和死亡风险；增加不饱和脂肪酸摄入，则可以降低心血管疾病的发生。北京协和医院临床营养科教授于康在其个人公众号中表示，猪油的单不饱和脂肪酸含量为47.9%，确实比我们日常用的玉米油、大豆油、葵花籽油高。

但猪油饱和脂肪酸含量达43.2%，而玉米油、大豆油、葵花籽油等饱和脂肪酸含量不超过20%。

另外，玉米油、大豆油、葵花籽油的多不饱和脂肪酸含量，均为猪油的5倍以上。

常见食用油脂肪酸的组成↓↓

数据来源：《中国食物成分表标准版》

部分人主张吃猪油，理由是：猪油含有油酸，属于单不饱和脂肪酸，能降低“坏胆固醇”水平，对健康有益。

其实这里有个重要的前提——用不饱和脂肪酸代替同样量的饱和脂肪酸，且控制食谱中的脂肪总量，而不是说“吃了单不饱和脂肪酸就有利于心血管健康”。

猪油到底能不能吃？

综合来看，还是少吃猪油更健康一些。如果你真的想吃，少吃一点解解馋也没有什么大问题。

北京协和医院临床营养科教授于康表示，如果你看中了猪油的单不饱和脂肪酸含量，可以选花生油。

因为花生油的单不饱和脂肪酸含量和猪油差不多，饱和脂肪酸却低于猪油，同时多不饱和脂肪酸比猪油高。如果实在想吃猪油，最多吃多少？

我国居民膳食指南建议，饱和脂肪摄入量不超过每日总热量的10%。普通成年女性每天大约需要1800千卡热量，若全部转换成猪油，就是50克。

但日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸，不建议多数人经常食用这类油脂。

有人可能疑惑“以前物质匮乏常吃猪油，患心血管疾病的人却很少。”其实，影响心血管健康的因素有很多，比如膳食、运动、环境等等，跟吃不吃猪油无关。

吃油记住3组数字

《中国居民膳食指南（2022）》指出，不同的油应换着吃，主要考虑的是脂肪酸的平衡。

种类：避免只吃1种油

如果脂肪酸构成类似，换着吃和不换的区别并不大。比如大豆油、玉米油和葵花籽油类似，茶籽油和橄榄油类似。

不同油脂替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，比如葵花籽油和花生油替换。

7种常见食用油的优缺点和烹调建议️↓↓

用量：每天不超过3瓷勺

不管哪种食用油，每人每天烹调油摄入量在25~30克，如果体重超重，建议最好控制在25克以下。

家里喝汤用的白瓷勺，一瓷勺差不多是10克的烹调油，全天别超过3瓷勺。

烹调方式：推荐5种

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等烹调器，用好了都有助省油。

有些食物如面包、鸡蛋煎炸时，会吸取较多的油，最好少用煎炸的烹饪方式。