我国三亿人受睡眠障碍折磨，5个方法让你天天睡得香！

新晨

有调查显示我国有三亿人存在睡眠障

碍， 69.3%的年轻人23点后睡觉，其中

主动熬夜比例占52.5%，还有34.8%的年

轻人自述有入睡困难问题。睡眠不好会

带来哪些危害？如何有效提升睡眠质

量？一起了解一下吧~

睡眠障碍对人体的双重损害

淋巴细胞是人体免疫力的主力军。临床显示，睡眠充足的人群，其血液中的淋巴细胞有明显上升，意味着机体抵抗疾病侵袭的能力加强，而长期睡眠不足则会降低免疫力，对精神和身体都有损害。

精神损伤

易怒——激素紊乱导致情绪起伏不定

认知障碍——思维判断异常

记忆力下降——注意力不集中、反应迟钝、健忘

判断受损——对自己或他人的行为判断失常

身体损伤

大脑永久性破坏——脊髓液长期无法及时清除大脑废物

免疫系统受损——易患呼吸、消化系统疾病

生长抑制——睡眠不好影响生长激素分泌

2型糖尿病风险——新陈代谢压力增加

肥胖风险——瘦体素分泌受影响会引发肥胖

四个技巧判断是否“睡得香”

1、30 分钟内可快速入睡。

2、睡眠中途很少醒来，或醒来时间不超过 5 分钟。

3、早晨不赖床。

4、白天精力充沛。

有效提升睡眠质量的方法

助眠食物

人体大脑中有30%-50%的神经递质是GABA（γ-氨基丁酸），摄入足量GABA，对舒缓神经，提升睡眠质量有益。经科学研究发现，酸枣仁能提升人体GABA含量，促进GABA受体表达，提升GABA作用。此外，多食用乳制品、坚果、鱼类、豆类、肉类也能改善睡眠。

睡眠环境

挑选舒服的床垫、枕头、被子，调暗卧室光线，褪黑素只有在黑暗情况下才能正常分泌，保证室温适宜，尽可能营造安静的睡眠环境。

规律作息

每天睡觉时间和起床时间保持固定，尽量避免白天睡觉，若必须午睡，午睡时间建议在30分钟内，且避免在下午和傍晚打盹。

适当运动

多晒太阳，适当、规律的锻炼身体。坚持每天半小时以上的游泳、篮球、排球、足球、羽毛球、网球、乒乓球等有氧运动，有助于提升睡眠质量。研究表明，运动可以增加深度睡眠时间，运动人群失眠困扰比例仅为10%。需要注意的是睡前3小时不要运动。

睡前准备

在下午时就要避免饮用含咖啡因的饮料，睡前要少喝水、饮料，不要喝酒，也不宜摄入过多食物。可喝一杯热牛奶缓解饥饿感，洗热水澡或热水泡脚也有助于入睡。睡前30分钟可做一些简单的肌肉拉伸、冥想等放松身心的活动，为睡眠做准备。