<p class="ql-block">常练瑜伽，我们都知道，骨盆稳定很重要，因为稳定的骨盆，不仅是核心稳定发力的关键，更是脊柱稳定和下肢稳定的前提。</p> <p class="ql-block">如果骨盆不稳，不仅影响骨盆，出现骨盆的前后倾斜、旋转、疼痛问题，还会影响脊柱的稳定性，出现脊柱侧弯、高低肩、腰背疼痛等问题。</p> <p class="ql-block">以及影响髋膝踝的稳定性，导致下肢力线紊乱，出现常见的长短腿、XO型腿、髋膝踝疼痛等问题。</p> <p class="ql-block">所以，练瑜伽，稳定骨盆的练习真的不要太重要。那么，今天就跟大家分享10个稳定骨盆的动作，有事儿没事儿一定要常练，益处多多！</p><p class="ql-block">动作1：</p> <p class="ql-block">仰卧在垫面上，屈双膝，保持骨盆中立位稳定不动，脚尖点地，收核心，呼气缓慢而有控制伸直右腿。吸气，还原，呼气，换左侧，注意动作的要求是骨盆稳定。重复练习8-12组</p><p class="ql-block">动作2：</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">在动作1的基础上，双腿并拢，保持骨盆稳定，收核心，呼气，缓慢而有控制的伸直双腿，吸气，还原，重复练习8-12次</p><p class="ql-block">动作3：</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">在动作1的基础上，抬起双腿，小腿与地面平行，呼气，收核心，保持骨盆稳定。右脚脚尖向下点地，吸气，还原，呼气，换另一侧。重复练习8-12组</p><p class="ql-block">动作4：</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">在动作1的基础上，双脚内侧并拢，双膝打开，呼气，收核心，保持骨盆稳定，双脚脚尖向下点地。吸气，还原，重复练习8-10次</p><p class="ql-block">动作5：</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部</p><p class="ql-block">双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向</p><p class="ql-block">转动骨盆向后，呼气，抬起髋部向上</p><p class="ql-block">保持身体稳定不晃动，吸气还原</p><p class="ql-block">重复练习8-10次</p><p class="ql-block">动作6：</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">坐立在垫面上，屈手肘支撑在身体后侧</p><p class="ql-block">骨盆向后转动，屈双膝靠近腹部</p><p class="ql-block">大腿与地面垂直，呼气，收核心</p><p class="ql-block">骨盆稳定，伸直右腿，吸气，还原</p><p class="ql-block">呼气，换另一侧，重复练习8-10组</p><p class="ql-block">动作7：</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽</p><p class="ql-block">身体向后倾斜，双手放在身体后侧</p><p class="ql-block">如果有困难可以垫砖</p><p class="ql-block">手臂垂直垫面，骨盆向后转动</p><p class="ql-block">呼气，推髋部向前，吸气，还原</p><p class="ql-block">重复练习8-10次</p><p class="ql-block">动作8：</p> <p class="ql-block">坐立在垫面上，伸直双腿</p><p class="ql-block">身体向后倾斜，双手放在身体后侧</p><p class="ql-block">大臂垂直垫面，呼气，骨盆向后转动</p><p class="ql-block">收核心，抬起髋部向上，身体一条直线</p><p class="ql-block">吸气，落臀部，注意不要落到垫面</p><p class="ql-block">重复练习8-10次</p><p class="ql-block">动作9：</p> <p class="ql-block">跪立，双腿打开略大于髋部</p><p class="ql-block">双手扶髋，双脚并拢</p><p class="ql-block">臀部坐在脚后跟上</p><p class="ql-block">呼气，推髋部向前，吸气，还原</p><p class="ql-block">重复练习8-10次</p><p class="ql-block">动作10：</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">站立，双脚打开略大于髋部</p><p class="ql-block">脚尖向外月45度，膝盖脚尖同向</p><p class="ql-block">双手握拳在胸前</p><p class="ql-block">呼气，收核心，稳定骨盆</p><p class="ql-block">屈髋屈膝向下蹲，吸气，还原</p><p class="ql-block">重复练习8-10次</p><p class="ql-block">动作11：</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">四脚跪姿在垫面上，保持核心稳定</p><p class="ql-block">骨盆不要晃动，伸直右腿向后</p><p class="ql-block">抬起左手臂向前，停留3-5个呼气</p><p class="ql-block">呼气，做动态练习，同时屈手臂和右腿</p><p class="ql-block">吸气，伸直，重复练习8-10次</p><p class="ql-block">换另一侧</p>