糖友不能吃粽子吗？怎么吃粽子，血糖才不会升高？

禹州市中心医院内分泌科

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血糖

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升糖

食物

糯米

升高

餐后

可以

高升

一年一度的端午节马上就要到了，种类繁多、香气四溢的粽子也纷纷登场亮相。

但是，不管粽子内容怎么变，粽子从来都没有抛弃过自己的“原配”—糯米，糯米的升糖指数（GI）为87，属于高升糖食物（升糖指数>70为高升糖食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高）。如：

甜粽中常有含糖量高的红枣（升糖指数103）、豆沙等，更容易促使血糖飙升；

咸粽子往往使用五花肉、咸肉、咸蛋黄和猪油，口味虽好，含有丰富的油脂，都是高GI值食物，影响糖友血糖的控制。

那么，糖友不能吃粽子吗？怎么吃粽子，血糖才不升高呢？

首先需要说明的是：糖友可以吃粽子，但是需要具备以下条件：

1.  空腹血糖 ≤ 7.0 mmol/L

2.  餐后血糖 ≤ 10.0 mmol/L

3.  糖化血红蛋白 ≤ 7.5%

血糖控制好了，就有吃粽子的资本啦。

重点来了！糖友应该这样吃粽子，血糖还不高：

1.吃粽子要注意量

粽子属于高升糖食物（升糖指数>70），与纯粹的糯米饭相比，相同重量粽子的能量是其2倍之多；从下表就可以看出：

糖友吃粽子不可多，同时要减少其他食物的摄取，如吃一个拳头大小的粽子（约120克），就要少吃一碗（约200克）米饭。

2.选择个小的粽子

糖友吃粽子时，宜选择小个头的粽子，如100克左右，吃一个尝尝就好了，以免能量超标。

3.自己动手包粽子

市场上卖的粽子不适合糖友吃，糖友可以自己动手包粽子，包粽子时也要掌握“三少一多”的原则：少油、少盐、少糖、多纤维。

推荐杂粮粽子的做法，您可以尝试一下：

选用的材料有绿豆、红豆、鹰嘴豆、荞麦、小米、糯米、新鲜黄玉米，将这些食材应提前泡一晚上（杂粮或豆类可以根据自己的口味来选择），糯米量要少一些，小米量多一些，这样包出来的粽子就不容易散开。

如果喜欢吃肉粽子，将瘦肉切成小块，放生抽、酱油、料酒、老姜大蒜、花椒粉、茴香粉淹一会儿，包好蒸40-60分钟，一定要蒸熟才能吃。

4. 搭配蔬菜

大多数绿叶蔬菜含碳水化合物少，富含维生素、膳食纤维，饱腹感强，糖友吃粽子时，可以搭配麦芽水、白萝卜、黑木耳、洋葱、菠菜、芹菜、上海青、黄瓜、西红柿等蔬菜，蔬菜中的粗纤维可以延缓热量的吸收，防止血糖快速升高。

注意不要同时吃土豆、莲菜、山药、粉条、红薯等含淀粉多的食物，以免热量超标，血糖升高。

5. 及时测血糖

吃完粽子后要监测餐后2小时的血糖，如果出现餐后2小时的血糖≥ 14 mmol/L，就应该去医院看医生了。

6. 不忘运动

糖友吃完粽子后，可以根据自己的喜好，选择快走、慢跑、跳舞、骑自行车等运动方式，进行30分钟左右的有氧运动，要使微微出汗哦！

祝所有朋友端午节快乐！

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The End

@ 所有人

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