<p class="ql-block">跑步的初衷是为了减肥。2020年3月疫情严重后开始在家里教网课。跟风沉迷于做面食，喝红酒清酒SAKE，体重便嗖嗖地上涨。2020年7月底一称居然到历史新高130磅（118斤）。我痛下决心减肥。买了Garmin手表和新跑鞋，8/15开始第一次按照计划训练。八月的德州已经是火炉，我就在跑步机上跑3-5迈。还记得正式训练后第一次户外跑是2020年8月27号，高温84F（华氏29度）跑的好辛苦，配速11分/迈。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">目 标 全 马</p><p class="ql-block">开始跟朋友给我的修改的AM55计划，前四个月跑量每周20迈左右。跑了4个月后，在雷雨交加中跑了第一个半马。2021年1月参加糖城首半马比赛，配速9分/英里（1小时58分钟）完成。三月初参加Woodlands第二个半马比赛，配速8分30秒/英里（1小时51分）。两次半马都跑得很轻松，深受鼓舞。就报了2021年6月13日的西雅图隧道马。周五傍晚到西雅图。去踩点，发现隧道里特别黑，需要戴头灯。另外隧道马起路面状况比我预期的差，石子很大。在起跑点和隧道口来回跑了三英里，当天阳光明媚，下午温度56F。抖腿跑感觉腿很fresh，提速也容易，初步计划比赛按8分20 的配速（5分12/km）。下午在Nike factory store排队领Bib，看到alphafly大打折，果断再入手一双。晚上去Dough Zone 饱餐一顿加碳。</p><p class="ql-block">西雅图的天气说变就变，下午还阳光明媚，晚上就断断续续下中小雨。有些紧张，睡得不踏实。大概只睡了五小时。第二天周日是比赛日，清晨5点15起床下去吃早饭，我不觉得饿，也吃不下固体食物。饭后朋友们来接上我们前往赛场。起点在山上，看到很多参赛选手在停车场热身。</p><p class="ql-block">隧道长2.8迈，是泥土路面，不太平整，偶有小水坑。因为大家都带着头灯挤在一起，借光感觉也可以跑了。前三迈我压住速度，隧道里GPS也没信号。当时感觉不如周六热身轻松。可能因为前天晚上一直下雨 ，空气湿度大，还有睡眠一般。还有3迈热身跑也有点累着腿。</p><p class="ql-block">出了隧道就有补水站，我喝了几小口，按照计划是每个水站都喝几口，速度也上来了。</p><p class="ql-block">从事后Strava记录中看到，12-14英里掉速比较多。可能是这时候雨开始下大了，而且半程这段人很多。跑的时候视线变得模糊，要经常用手抹去雨水。隧道马是全程在Trail路面上跑，赛道相对比较窄，左右有明显的车轱辘压出印子。中间长草不平而且石子又多又大，所以大家都在两侧跑。我看到水坑就忍不住左右换道。其实这样并不好，水坑也没那么深，踩过去就好。之后雨越来越大，地上的水坑也越来越多，渐渐感觉鞋子里积水了。</p><p class="ql-block">过了半程就不太拥挤了，因为中间减速跑了两迈，体力似乎也恢复了点，开始加速跑了四迈。19-22迈速度有点跟不上了，腿有点吃力。隧道马最吸引人的是全程下坡，所以心率偏低，但大腿肌肉要求高，真是心率有余而腿力不足。查看几次步频，发现步频从185掉到175-178/分钟。21-22迈我纠结要不要努力保持速度还是顺其自然。安全意识战胜了冒进，我决定保守一点，保存实力跑最后。</p><p class="ql-block">20-26迈时候跳过了一个水站，跑完23迈觉得最后三迈应该能不太虐地跑完。最后几迈下坡路平没有石子的有利条件，于是速度加快了一些。尽管如此，我也没能追回速度，跑完手表显示平均配速8分23秒，最终官方成绩 3:41:42。比BQ线快了8分多。</p> <p class="ql-block">冲刺到终点的霎那间既兴奋又心酸。兴奋的是安全顺利完成首马，随后又快速闪过这10个月的风雨无阻，起早摸黑的训练。还是很心酸。随后跟朋友们去了SU跑团的食物补给站。食物很丰盛，可惜我跑完都没有胃口。喝了些茶。医疗站王教练提供的按摩特别特别特别痛！但效果真的很好！</p> <p class="ql-block">当天半夜才感觉到饿，吃了铮铮给我准备的一大块牛腱。咖啡因还在起作用，过了半夜才有睡意，中间也没睡踏实。赛后第二天起来，大腿有点酸疼，尤其是左大腿。深蹲下楼非常非常困难。第二天去博物馆，长长的下梯我顾不得斯文，只能倒着走下去。下午开始犯困，居然在Chihuly博物馆睡着了。到了第四天我感觉恢复的不错，就在宾馆周围小跑了三迈，小腿和脚踝完全恢复没啥感觉，大腿外侧肌肉略僵略酸，都是正常反应。回到德州后，周日在76F高温下也没觉得那么吃力了。经过首马洗礼，心肺和腿都被磨练了。</p> <p class="ql-block">训 练</p><p class="ql-block">2017年下半年开始，每周走路三四次，热瑜伽三个月。</p><p class="ql-block">2018年初开始gym group lessons (Zumba, kickboxing)，每周两三次。</p><p class="ql-block">2019年下半年到2020年3⃣️月开始力量训练，每周两次。因为疫情不去gym暂停。</p><p class="ql-block">2020 年3-7月间偶尔骑车。8/15开始跟跑步计划，累计跑量320迈时，自测了一个半马。</p><p class="ql-block">2021年1月，累计跑量480迈时，正式参加首半马比赛。</p><p class="ql-block">2021年3月，累计跑量720迈时，参加了第二个半马比赛。</p><p class="ql-block">2021年6月，累计跑量1350迈时，参加首马比赛。</p><p class="ql-block">经 验</p><p class="ql-block">1) 体重一定要控制下来，我赛前体重降到110磅左右。降体重是提高速度避免受伤最好的捷径了，没有之一。</p><p class="ql-block">2) 一直在公园的沙子路上训练。磨练了我的脚踝，膝盖也不容易受伤。</p><p class="ql-block">3) Long Run的时候不能停。完全模拟比赛场景，不仅可以给自己信心，还能让身体适应在疲劳下继续奔跑。</p><p class="ql-block">4) Taper要充分。最后三周要注意减量。</p><p class="ql-block">5) 首马训练我注重距离，没有练速度。这样不容易受伤。除了罗马，肌肉也非一日所成。</p><p class="ql-block">6）Carb loading 很重要，比赛前一天中午要吃饱。</p><p class="ql-block">教 训</p><p class="ql-block">1）最后两周一定要休息好。跑前一天，大补水晚上起来几次影响睡眠。第二天比赛继续频繁补水。天气不热不干，体内应该有足够水分。</p><p class="ql-block">2）比赛前一天不一定需要热身跑。排队领bib站着等，让腿没特别休息好。</p><p class="ql-block">3）跑前被德州高温虐的很没信心，导致19-22迈跑的不够好。以后跑的更专心 更坚定。信心很重要。不过真的咬牙拼命跑 也许最后三迈没那么轻松。有得有失。</p> <p class="ql-block">西雅图是个特别美的城市，非常喜欢。这个顺便再次旅游了奥林匹克公园，雷尼尔山，Chihuly玻璃博物馆等。</p>