减负增效强体质，聚力锻炼迎虎年——八公桥镇武家寨小学寒假居家体育锻炼操作指南

八公桥镇中心小学

动作

身体

体育锻炼

运动

手臂

锻炼

脚尖

要领

居家

起始

“双减”之下，五育并举。为认真贯彻落实《教育部办公厅关于进一步加强中小学生体质健康管理工作的通知》和《关于进一步强化全市教育系统疫情防控工作的紧急通知》（濮疫防教专班〈2022〉1号）文件精神，帮助学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志，停课不停学，停课不停练，特此拟定“八公桥镇武家寨小学学生动图版寒假居家体育锻炼操作指南”，科学、精准指导学生居家体育锻炼，让每一位武小学童寒假动起来、练起来、强健起来。

一、体育锻炼注意事项

1.要穿着运动服、运动鞋进行锻炼；

2.进餐后不宜立即运动；

3.锻炼前要做好充分的准备活动；

4.锻炼结束后一定要做好放松整理活动；

5.尽量在家长看护下进行锻炼。

二、准备活动

扩胸运动、振臂运动、腰部运动、弓步压腿、侧压腿、活动膝关节、活动手腕踝腕关节（每节4个八拍）

备注：自己喊口令或默念节拍，尽量不要影响家人和邻居，身体微微发热即可。

三、体育锻炼“运动处方”

1.原地慢跑

动作方法：

①身体直立，双脚开立与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。

②一条腿弯曲，将脚抬起至膝盖高度。同侧手臂向后摆动，对侧手臂向前摆动。另一条腿略微弯曲，脚留在地上，重量集中于脚趾。

③将抬起的腿放回起始位置，再抬起另一条腿，重复以上动作。

④以上是一次完整动作，两边交替重复动作至自身适宜次数。

2.两点左右跑

动作方法：

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握，让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。

3.开合跳

动作要领：

①挺胸收腹；

②落地时膝关节自然微屈缓冲；

③保持平衡。

4.深蹲

动作要领：

①收紧腹部，臀部紧张；

②腰背平直；

③脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖；

④下蹲后大腿与地面保持平行。

5.拉伸

　　宅在家里，用毛巾就可以做拉伸运动，赶快试一试吧。

6.高抬腿

动作要领：

①挺胸收腹，落地屈膝缓冲；

②膝盖与脚尖保持向前，大腿尽量抬至于地面平行；

③前脚掌着地发力。

7.俯卧撑

动作方法：

①面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

②保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。

③然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

④以上是一次完整动作，重复动作至自身适宜次数。

8.原地蹬地跑

动作方法：

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习（动作频率根据自身情况，频率越快强度越大）。

9.跳绳

动作要领：

①身体直立，两眼目视前方；

②起绳后大臂贴近身体两侧，小臂向身体中间收近；

③绳子打地时起跳，跳绳过程中膝关节微微弯曲；

④落地时前脚掌着地。

备注：以上居家体育锻炼内容，请在家长看护下，根据孩子体质实际情况选取、锻炼，运动强度一定不要太大，运动量要适宜、适度。

四、放松活动

闭目深呼吸，放松调整身体，可轻轻按拍手臂、大小腿等身体各肌肉群，充分放松，恢复到运动前心率。

五、教师寄语

运动让孩子拥有良好的气质支撑。天天运动，快快成长；运动常为伴，孤身不孤单；愿每一位绿城学童每天都能快乐地动起来、练起来、赛起来。