<h3>亲爱的同学们、家长朋友们：</h3></br><h3> 2021年的寒假已经正式到来，虽然国内疫情顶峰期已过，但我们仍要做好防护，加强体育锻炼，提升体质健康，增强自身免疫力。雷鸣镇中心学校为同学们制定了居家锻炼计划，请同学们量力完成。</h3></br>
<h3> <p class="ql-block">第一部分</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">热身</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">运动前热身运动必不可少，每个动作4个8拍！同学们不可以偷懒哦！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">头部运动</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">扩胸运动</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">侧展运动</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">腹背运动</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">膝关节运动</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> </p><p class="ql-block">活动手腕脚踝</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">水平三（五六年级）</p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block" style="text-align: center;">运动开始</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">同学们可根据自己的能力，</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">视频循环做1-3组练习哦！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">1.单腿平衡走</p><p class="ql-block">动作要领：1拍左腿向前迈一步，2拍右腿提膝向前，3拍右腿后摆同时躯干前倾，控制身体平衡，右手触地，4拍还原成提膝动作，右腿向前迈步，依次练习。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">2.弓步转体走</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要领：1拍左脚向前迈一步成前弓步，同时双手前平举，2拍髋关节向左转带动躯干向左转体，左手转动，右手不动，3拍还原成1拍动作，4拍还原成直立，左右弓步交替行进。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">3.滑冰步</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要领：左脚向侧前方蹬地，右脚落地单脚支撑，控制好重心，又向左前方做跳跃，依次练习。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">4.侧向弓步跳跃</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要领：双脚原地前后开立成弓步，连续做左右脚交替弓步侧向移动。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">5.直膝踢腿</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要领：双手前平举，掌心朝下，左腿直腿前摆，脚尖触碰右手掌心，右脚直腿前摆，脚尖触碰左手掌心，交替练习行进。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">6.侧向折返跑+俯身收腹跳</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要领：在侧向折返跑的基础上加上俯身收腹跳。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">7.推墙俯卧撑</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要领：躯干和下肢成一直线，双手撑墙臂，做连续的屈伸练习。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">8.侧向穿越移动</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">动作要领：站在跳绳的左侧，右脚跳进跳绳里，左脚跟进，右脚跳出，左脚跟出，变换方向，依次左右穿越跳绳练习。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">9.一分钟跳绳</p> <p class="ql-block">全身拉伸运动是为了活动全身的各个部位的肌肉。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> </p><p class="ql-block" style="text-align: center;">注意事项 </p><p class="ql-block">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便 ；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">请同学们，按要求自觉完成✅！重视体育锻炼，提高自身免疫力！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>