内蒙古民族大学附属医院西医骨二科建议腰椎间盘突出的患者尽量不要做向前弯曲的动作！

金红光

腰椎间盘内的髓核在腰椎弯曲时往后移动，上下两个椎体向后挤压椎间盘，椎间盘后部的压力异常增加，髓核突破纤维环的限制，对后方的神经产生压迫，就产生疼痛了。

不要弯腰搬重物：无论是搬重物还是捡地上的小东西，都要先蹲下，蹲下身，腰挺直，腹部收紧帮助用力，平稳起身别太猛。

不要弯腰驼背坐：

生活中很多人不止一坐一整天，更多的是以错误的姿势久坐。弯腰驼背坐着、“葛优瘫”着，这些动作都使腰部没有支撑，韧带、肌肉和腰椎间盘的压力都变大。长时间处于高压状态，时间长了可不就得罢工了嘛。

建议久坐办公室的朋友，保持一个正确坐姿，在腰后面放一个靠垫，给腰一个支撑，记得多伸懒腰，放松腰部肌肉。

不要做“站立俯身摸脚尖”动作：很多人喜欢做的这个拉伸动作，在身体俯身的时候会使腰椎以及腰椎间盘的负担加重，腰部肌肉韧带会被过度拉伸，腰突患者做这个动作会加重症状。还有类似需要腰部过度弯曲的下犬式动作，都会给椎间盘带来巨大压力，腰突患者建议避免类似动作。

不要做“仰卧起坐”动作：仰卧起坐主要靠腰腹力量，腰椎会承受非常大的压力，仰卧过程中的弓背动作会对脊柱产生较大压力而导致脊柱受损，腰突患者再做这个动作会很容易加重病情。

腰突患者最好不要穿高跟鞋。穿高跟鞋时，身体重心向前移，导致骨盆前倾，臀部及背部肌群收缩，腰椎小关节和关节囊长期处于紧张状态，关节囊和腰背肌劳损因不可避免而引起腰酸痛。

平时尽量穿平底鞋，上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋，走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。

坚持做这四个动作，远离腰背痛：很多人腰痛的主要病理原因在于腰背肌肉和韧带的损伤。正因如此，加强腰背部肌肉力量，才是保护腰椎最重要的方式。强大的腰背肌可以增加腰背肌的稳定性、平衡性和协调性，可以减慢脊柱退变的速度。

五点支撑（臀桥）：平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高坚持10秒，缓慢放下来，然后再抬起坚持10秒，每天坚持做20次。

鸟狗式：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右换边交替进行，每天坚持20次。

抱膝触胸：仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部，感觉到腰背部有拉伸感，保持20秒钟后慢慢放松，重复做20次，这个动作还可以拉伸放松臀部肌肉。

俯卧伸展：双手支撑地面后将上半身挺起，保持这一姿势20秒，然后慢慢放松，这一动作拉伸腰背部、臀部肌肉。重复做20次。

①腰痛急性发作期应以休息为主，不适合运动。待腰痛缓解后再尝试以上动作锻炼。

②锻炼的次数和强度因人而异，应循序渐进，逐渐增加锻炼量。

③锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。