<p> 《明珠学校暑假体育锻炼指南》中设计的体育锻炼体现了全面性、科学性和合理性；锻炼部位主要涉及身体的上肢、躯干、下肢部分 的内容；锻炼目的以提升柔韧、力量、速度、耐力、灵敏五大身体 素质为主；每日锻炼内容包括动作名称、练习方法、练习次数与组 数；同时建议同学们每天用 一小时左右的时间完成体育锻炼。为保证锻炼的效果及安全，请同学们在锻炼开始前，一定要进行充分的热身，即 5-10 分钟的有氧运动和 5-8 分钟的肌肉拉伸。在锻炼结束后，务必进行 5-8 分钟的拉伸和放松。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">第五周</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">每日一练</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><i>2020年8月10日（星期一）</i></b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 1、手足前行</b></p><p><br></p> <p>动作要领：准备时，双腿伸直，双手在地面尽量向前放，双臂伸直，后脚跟贴地；双手不动，双脚逐步前移，向双手靠近，双膝伸直。</p><p>练习组数和距离：2-4 组，每组 10-15 米。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2、前群拉伸</b></p><p><br></p> <p>动作要领：准备时自然站立；右腿小腿向后折叠，右手抱住脚踝向上拉，同时左臂向上伸展，左腿原地提踵支撑；回到准备动作，左右侧交替进行。</p><p>练习组数和时间：2-4 组，每组 20-30 秒。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">3、撑墙高抬腿</b></p> <p>动作要领：双臂撑墙，身体成斜坡状；右腿向上抬起至大腿与地面平行，脚尖勾起；左腿同时配合向上提踵。</p><p>练习组数和时间：2-4 组，每组 20-30 秒。</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><i>2020年8月11日（星期二）</i></b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1、侧向弓步</b></p> <p>动作要领：准备时两脚与肩同宽站立，身体侧对前进方向；右脚侧向迈一大步，降重心至右腿与地面平行，左腿伸直，双脚完全贴住地面，躯干微微向前倾斜；回到准备动作，左右侧交替进行。</p><p>练习组数和时间：2-4 组，每组每侧 20-30 秒。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2、抱膝前行</b></p><p><br></p> <p>动作要领：准备时自然站立；抬起右腿，右脚脚尖向上勾起，双臂抱住右膝向胸前靠，左腿原地提踵支撑；回到准备动作，左右侧交替进行。</p><p>练习组数和距离：2-4 组，每组每侧 10-15 米。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">3、单脚向前向后跳</b></p> <p>动作要领：单腿支撑，背部绷紧，微微屈膝屈髋，站在灵敏环外；向前跳入灵敏环，并且始终保持面朝正前方，避免踩到灵敏环；重复进出动作。</p><p>练习组数和时间：2-4 组，每组 20-30 秒。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><i>2020年8月12日（星期三）</i></b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1、袋鼠小跳</b></p><p><br></p> <p>动作要领：绷紧全身，前后跳动，跳动幅度不要太大，起跳时手臂放松，脚跟不要着地。</p><p>练习组数和时间：3-4 组，每组 20-30 次。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2、单腿蹲</b></p> <p>动作要领：单腿支撑站立，双臂张开保持平衡；支撑腿屈膝屈髋到最大幅度， 膝与脚尖保持方向一致；支撑腿发力蹬地，回到准备动作。</p><p>练习组数和次数：2-4 组，每组每侧 5-7 次。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">3、俯身勾脚</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><i>2020年8月13日（星期四）</i></b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1、背肌超人</b></p><p><br></p> <p>动作要领：俯卧于垫上，双臂于头顶伸直；后侧链肌肉发力，躯干向后伸展。练习组数和次数：2-4 组，每组 10-20 次。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2、剪刀步跳</b></p> <p>动作要领：微微屈膝屈髋，双脚前后开立，一只脚在环里，另一只脚在环外； 双脚交替位置，双臂协调摆动。</p><p>练习组数和时间：2-4 组，每组 20-30 秒。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">3、单膝跪姿拉伸</b></p> <p>动作要领：站立，右腿向前跨一大步直到大腿上平面与地面平行；左腿膝部弯曲至膝部着地。</p><p>练习组数和时间：3-4 组，每组 20-30 秒。</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><i>2020年8月14日（星期五）</i></b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 1、原地小步跑</b></p> <p>动作要领：上身微微前倾一些，双手握拳做摆动摆臂，速度越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑一样。躯干尽量保持稳定。</p><p>练习组数和时间：3-4 组，每组 30-40 秒。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2、单脚跳绳</b></p> <p>动作要领：自然站立，抬起其中一条腿，保持单腿支撑；以增加负重；双脚配合跳动，保持上下肢协调。</p><p>练习组数和时间：2-4 组，每组 20-30 秒。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);"> 3、单腿跨坐</b></p><p><br></p> <p>动作要领：上体垂直坐立，左腿旋内弯曲，右腿伸直；屈髋身体前倾，双手抓右足尖，躯干慢慢向腿靠拢。</p><p>练习组数和时间：3-4 组，每组每侧 20-30 秒。</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><i>2020年8月15日（星期六）</i></b></p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">1、兔子跳</b></p><p><br></p> <p>动作要领：蹲撑准备，双手向前撑地；待撑稳后，抬起双腿，双脚在空中拍击一次；双脚落回原处，回到蹲撑状态。</p><p>练习组数和次数：2-4 组，每组 10-15 次。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">2、勾腿跳</b></p><p><br></p> <p>动作要领：背部挺直，目视前方，双手放在臀部位置，保持身体稳定，快速交替勾腿，每次都要触碰到双手。</p><p>练习组数和时间：2-4 组，每组 20-30 秒。</p><p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">3、向左向右跳</b></p><p><br></p> <p>动作要领：微微屈膝屈髋，双脚与肩同宽，前脚掌着地，身体侧对分界线； 双脚来回跳过分界线，双臂配合小幅度快频率的前后摆动。</p><p>练习组数和次数：2-4 组，每组 20-30 次。</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);"><i>2020年7月26日（星期日）</i></b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8);">篮球小知识</b></p><p><b style="color: rgb(22, 126, 251);">篮球得分种类</b></p><p>打过篮球的人都知道篮球得分的种类有很多种，比如说跳投，扣球，阀球等等。球投进篮筐时，经裁判认定后才可以得分。想必那些对篮球没有了解的人一般都听说过什么二分球，三分球吧，今天小编就给你们解释这些球是什么意思。在三分线内侧投球投中的话可以得二分，也就称作二分球。在三分线外投中，则可得三分，也就称作三分球。如果在罚球中投中，则只能得到一分。这几种大概就是篮球的得分种类。</p> <p style="text-align: justify;"> 每天运动一小时，健康快乐伴着你！同学们，只要你科学锻炼，坚持不懈，暑假后的你一定是热情、积极，身体超棒的阳光少年！</p><p style="text-align: justify;"> 加油哦！！！</p><p style="text-align: justify;">撰 稿：张璐</p><p style="text-align: justify;">摄 影：体育老师</p><p style="text-align: justify;">审 核：刘远鹏</p><p><br></p>