<p>这张图就是盆底肌吊床理论</p><p><br></p><p>盆底肌是指象弹簧床一样承托和支撑膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器的盆底底部肌肉，具有控制排尿，控制排便，托起器官，维持阴道紧缩度，增进性快感等功能。</p><p><br></p><p>盆底肌就是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群，想做好凯格尔运动，第一步是找到我们的盆底肌。或是我们可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。我跟大家分享完后你们都可以试试找找自己的盆底肌</p> <p>这里需要注意，这个动作只是为了帮助你准确地找到盆底肌，日常生活中，不要刻意在小便的时候练习“凯格尔运动”，养成这种不好的习惯或者在膀胱充盈的时候进行“凯格尔运动”，反而会削弱盆底肌的力量，甚至怕导致尿路感染哦😯</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>下面👇这就是盆底肌的示意图</p> <p><br></p><p><br></p><p>第一步：排空膀胱（如果没有尿意感的话就可以跳过第一步）</p><p><br></p><p>第二步：感知盆底肌（就是在尿的时候憋住流动中的尿液）</p><p> </p><p>第三步：收缩盆底肌</p><p>先排空小便，选择自己舒服的体位，坐、躺或者站都可以。现在开始收缩盆底肌（盆底肌是由一类肌和二类肌组成）首先我们练习一类肌收缩盆底肌这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到5秒，如果有压力，可以从3秒或者1秒开始，记住一类肌的收缩时间和放松时间是1:1的（如：你收缩了2秒那么放松时间也是2秒），每次练习时间为3-5分钟；练习完一类肌后接着练习二类肌（二类肌则为快收快放）它的收缩时间和放松时间是1:2（如：收放一次休息2秒），练习时间也是一样3-5分钟，一天三组的练习。</p><p><br></p><p>注意：收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。</p><p> </p><p>第四步：放松盆底肌</p><p>每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。</p><p><br></p><p>好了大家看完了吗？我已经告诉你们盆底肌在哪儿了也告诉了你们收缩的要点，那么现在大家找一找自己的盆底肌吧，然后跟着我的口令练习一会好吗？</p><p><br></p><p>对了，是练习我们的一类肌，首先我们选择一个舒适的体位站着、躺着、坐着都是可以的</p><p><br></p><p>大家跟着我的口令练习了盆底肌感觉还蛮好吧/可爱/可爱/可爱</p><p>其实做凯格尔运动不难，而且无需刻意选择地点，更不需要大张旗鼓地练，重要的是掌握正确的收缩、放松的方法，并在日常生活中养成训练习惯。比如等公交车、开会、休息放松的时候都可以悄悄进行。</p><p><br></p><p>另外注意，做凯格尔运动不要着急看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效，心血来潮无法受益终生的。</p><p><br></p><p>温馨提示：</p><p>一般产后的妈妈我们首先是来医院进行检查和治疗后再回家练习凯格尔训练，因为产后的宝妈大部分都不知道如何收缩或感觉不到收缩，所以建议在医院先进行电刺激和模板训练，掌握方法后再进行家庭训练。</p><p><br></p><p>孕期做凯格尔训练，益处相当多</p><p><br></p><p>✔ 有助于阴道分娩，缩短产程，产程的缩短又意味着盆底损伤的降低；</p><p> </p><p>✔ 增加会阴的弹性，预防分娩时会阴</p>