小学生居家锻炼指南---在家，我们可以这样锻炼身体！

姜娜

练习

跳次

跳绳

运动

分钟

锻炼

仰卧起坐

同学

体前

屈拍

共同战疫

2020年2月

倡 议 书

亲爱的同学们：

新年好！当前，新型冠状病毒感染的肺炎疫情非常严峻，我省已启动重大突发公共卫生事件一级响应。为确保同学们度过一个安全健康，居家不拘身的春节假期，我们积极响应教育局发出的“众志成城，抗击疫情”的倡议，合理安排寒假作息时间，保证睡眠，规律作息，合理膳食，保持良好的精神状态。注意防寒保暖，加强锻炼，增强体质，提高自身免疫力。加强体育锻炼，从我做起！

锻 炼 指 南

一、二年级（水平一）

主要练习内容

1、3分钟跳绳（体能）或一分钟跳绳；

2、直腿仰卧起坐30秒×3组；

3、平板支撑10秒×3组；

4、前后跳20次×3组；

5、左右跳20次×3组；

6、俯卧撑分腿跳20次×3组；

7、分腿坐双手碰左右脚尖4×3组；

8、坐位体前屈4×8拍；

（水平一）视频资源上网查询

三、四年级（水平二）

主要练习内容

1、3-5分钟跳绳（体能）或一分钟跳绳；

2、1分钟仰卧起坐；

3、平板支撑30秒×3组；

4、波比跳10次×3组；

5、前后左右跳10次×3组；

6、卧推成桥2个×3-5组；

7、俯撑收腹10次×3-5组；

8、原地高抬腿10秒×3-5；

9、坐位体前屈4×8拍；

（水平二）视频资源上网查询

五、六年级（水平三）

主要内容

1、4-6分钟跳绳（体能）或一分钟跳绳；

2、仰卧起坐1分钟；

3、两头起10个*3组；

4、平板支撑1分钟*3组；

5、波比跳15次*3组；

6、对墙俯卧撑20次*3组；

7、原地纵跳摸高20次*3组；

8、坐位体前屈4*8拍；

9、劈叉（前后横）4*8拍；

10、手撑地直腿走10次*3组；

11、脚掌相对屈腿靠墙坐20秒*3组；

（水平三）视频资源上网查询

锻 炼 说 明

1、坚持科学锻炼的习惯，每周最佳锻炼时间3-5次，每次持续运动最佳时间持续20-40分钟，每次练习的强度，一般在运动中心率达到（220-年龄）×（60%～90%之间）。

2、可根据自己身体状况适当调整练习和休息时间。

3、运动开始前要做好准备活动，练习结束后要做好放松整理。

4、本次提供的练习内容是一些基本的身体练习，同学们可根据自身情况采取循环组合练习，也可适当增减练习内容。

5、加强运动监督，注意运动安全，防止运动损伤。

同学们在家里也可充分利用自家运动器具资源，自己或是与父母一同运动与游戏。

希望每名同学都能坚持运动，把运动当成一种习惯，让运动成为生活中的一部分。最后让我们共同祈福，愿疫情早日结束。祝福中国🇨🇳！中国加油！武汉加油！