<h3>为了抗击疫情，让我们科学预防；强身健体，行动起来！</h3> 温馨提示 <h3>注意周围环境，确保训练安全！</h3><h3>根据自身条件，锻炼量力而行！</h3> <h1><b>一、热身准备</b></h1> <h3>正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3> <h1><b>二、素质练习</b></h1> <h1><b>1、双侧膝盖击掌</b></h1><h3><br></h3><h3><font color="#ed2308"></font></h3> <h3>重心位于右脚，右腿微屈，上半身与左腿呈一条直线，与地面保持45°夹角</h3><h3>上身固定，用腹肌的力量发动提膝击掌的动作</h3><h3 style="text-align: left;">加快动作速度</h3><h3><br></h3> <h3>重心位于左脚，左腿微屈，上半身与右腿呈一条直线，与地面保持45°夹角</h3><h3>上身固定，用腹肌的力量发动提膝击掌的动作</h3><h3>加快动作速度</h3> <p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">常见错误</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">错误：身体站的太直，导致重心不稳</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">解决：左腿加大下蹲幅度，同时加大俯身的角度</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">每组20秒 做2—3组</span></p> <p><b style="font-size: 20px;">2、滑雪跳</b></p> <h3><font color="#010101"><p>左右交替单脚跳跃；起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力</p><p>落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡</p><p>膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲</p><p>动作轻盈流畅，带有弹性</p></font></h3> <p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">常见错误</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">错误：动作僵硬</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">解决：减小跳跃的距离，保证动作协调</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">每组14个 做2—3组</span></p> <h1><b>3、交替提膝跳击掌</b></h1><h3><b><br></b></h3> <h3>左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌</h3><h3>膝盖提至最高，留出击掌的空间</h3><h3>上半身挺直，不能弯腰击掌</h3><h3>动作尽可能轻盈、有弹性</h3><h3><br></h3> <p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">常见错误</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">错误：只能弯腰击掌，导致背部疲劳</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">解决：练之前进行弓步拉伸</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">每组20秒 做2—3组</span></p> <h1><b>三、拉伸放松</b></h1> <h1><b>站姿大腿前侧拉伸</b></h1><h3><b><br></b></h3> <p>双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，双腿微屈，重心移到一条腿上，另一条腿屈膝向后，同侧手迎合屈起的腿，并抱住脚背</p><p>人整体向上，手抱住脚背并向臀部贴近，感<span style="color: rgb(1, 1, 1);">受大腿前侧的牵拉感，换另一侧重复</span></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1);">常见错误</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">错误：抱脚尖</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">解决：抱住脚踝</span></p><p><span style="color: rgb(128, 128, 128);">单侧15秒</span></p> 抗击疫情，让我们一起加油！