邢庄小学“停课不停练”体育小课堂

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跳绳

锻炼

注意

原地

练习

坚持

个组

身体

不要

压腿

新型冠状病毒疫情形势严峻，多地启动“突发公共卫生事件一级响应”措施。疫情期间减少出行，可以有效遏制疫情的进一步扩散。但是，长时间居家缺乏运动又成为新的问题。考虑到非常时期场地不充分，器材不足等情况，邢庄小学体育老师在校领导的支持下制定了停课不停练、居家运动指南。

训练原则

科学锻炼，循序渐进。

根据实际，合理安排。

希望同学们坚持做到每天锻炼！

注意事项

1.在家进行体育锻炼时，注意着装的舒适。(不要穿拖鞋锻炼)

2.早晨起床不宜剧烈运动，饭后半小时内不要剧烈运动。

3.体育锻炼前的热身运动不可少。

4.运动后不喝凉水、不大量饮水。避免胃肠道痉挛现象的发生。

5.选择适合自己的内容，根据实际情况适当选择锻炼内容。

6.坚持每天锻炼一小时。

7.文明锻炼，选择合适时间，不要影响他人生活和休息。

热身运动

(1)扩胸运动 要求:双臂折叠并平举在胸前，用力向后振动双臂，把两个肩关节充分打开。

(2)腹背运动 要求:双手上举时向后振动，向下时尽量向下振，手尽量接触地面，两腿保持伸直状态。

(3)弓步压腿 要求:左脚向前迈一大步，前腿弓后腿绷直，上身挺直，向下振压(有一点频率的振压)。前脚掌全掌着地，两腿交换做。

(4)手腕脚踝关节运动 要求:双手交叉旋转手腕关节，一脚脚尖着地做旋转脚踝动作，注意换脚旋转。

基本部分

水平1(1—2年级学生)

正确的站姿练习，有助于形成良好的身体形态。

1.贴墙站立(坚持一分钟，锻炼2到3组)

2.简单原地跑步练习

(坚持一分钟，锻炼三组。注意简单原地跑时落地脚步要轻，上体不要左右摇晃。)

3.简单的亲子游戏活动:下肢剪刀石头布(可设定简单的惩罚如:抱头蹲一个)

4.原地后踢腿(坚持30秒—1分钟循序渐进，每次2到3组。注意原地后踢腿时身体的摇晃幅度不宜过大)

5.跳绳(30个一组、坚持3组。注意跳绳时，双脚落地要轻，收腿起跳不要过高。)

如果家里没有跳绳也可以做空手跳绳

水平2(3—4年级学生)

1.原地跑(1分钟，坚持3组。注意原地跑时，脚步的轻盈和身体的节奏)

2.蹲起(10—20个，坚持2—3组)

注意下顿时臀部与腿齐平即可，根据实际情况增加训练量

3.原地高抬腿(20—30次一组，练习2—3组)

注意上体不要前倾或后仰

4.跳绳(30个一组，3组)

注意落地脚步轻盈，起跳不宜过高

空手摇绳练习

5.左右侧压腿(单腿20次)、坐位体前屈

注意 可在其余动态练习休息时做

6.仰卧起坐(20个，3组)

7.开合跳(20次，2—3组)

注意 根据实际情况适当增减次数

水平3(5—6年级学生)

1.原地高抬腿(20—30个，2—3组)

2.前后交叉跳(20个，3组)

注意 频率不要过快 上体保持平衡

3.直立弓步蹲(20个，2—3组)

注(弓步到位后稍作停顿，身体保持平衡。根据实际情况选择练习活动量)

4.蹲起(15—20个，2—3组)

5.蹲起跳(10—20个，2组)

注 (下蹲不要过深，蹬起后腿直立，落地要轻， 注意屈膝缓冲。)

6.左右侧压腿(20次)、坐位体前屈

详细见水平2

7.平板撑(1分钟，40秒，30秒，递减共3组)

8.仰卧起坐(25个，2—3组)

9.跳绳(40个，2—3组)

空手跳绳练习

自觉复习广播体操七彩阳光

放松环节

四肢着地，趴在垫面上，目光看向天花板，同时腰腹下沉，保持这个姿势约10—15秒。

身体呈跪姿，脚背贴地，弯曲膝盖，臀部坐在脚后跟上。上半身向前俯卧，双手放于身前的垫子上，上背部与手臂保持一套直线。做一些缓慢的深呼吸，保持这个姿势约10-15秒。

　　生命在于运动，同学们一定要养成每天锻炼的好习惯。科学的体育锻炼有利于我们身体肌肉和骨骼的生长，能够增强心肺系统，改善血液循环系统、呼吸系统和消化系统的机能状况，提高我们身体的抗病能力。疫情不可怕，主要我们听从家长和学校老师的指挥，坚持每天在家锻炼身体，病毒就无法侵入我们的身体！同学们，加油！