海南保亭思源实验学校(小学部)五年级体育锻炼安排表。“停课不停练”居家也能强身健体，让我们一起动起来！

高亮

练习

动作

跳绳

双脚

活动

布娃娃

前倾

膝关节

训练

球性

　　2020年的春季，由于新型冠状病毒感染的肺炎疫情。教育部下发通知，要求2020年春季学期延期开学。学生在家不外出，同时也限制了大家进行室外体育锻炼。为增强体魄，体育老师制定了一份特殊的“居家运动防疫计划”，希望家长督促孩子积极进行体育锻炼，一起“停课不停练”！

“训练要求”

1.准备好运动装，选择家中合适的运动场地，以安全训练为第一原则。

2.大家在家里练习，记住要热身活动～训练～放松的训练流程，确保练习的效率。

3.热身环节:每个动作完成4x8拍，每个动作可完成2组。

4.训练环节:可从跳跃，上肢，下肢，核心，负重这五类动作库中分别挑选一个动作，每个动作完成4组，10－20次/组，此外动作间间歇30s，组之间间歇90s。

5.放松环节:每个动作配合呼吸坚持拉伸30s，完成2组。

6.在训练时，建议同学们根据自身情况选择适宜的动作，循序渐进。

锻炼安排表

一、热身运动

1、头部运动 ；2、绕肩运动；3、扩胸运动；4、振臂运动；5、腰部运动；6、踝腕关节运动；7、膝关节运动；8、正压腿运动；9、侧压腿运动。

二、练习内容

01

跳绳:两人一组，一人测试，一人记数。受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环（一周圈），计为一次。听到结束信号后停止，测试员报数并记录受试者在1分钟内的跳绳次数，测试单位为次。家长和学生们根据自身情况，定量开展练习。

注意事项

1.在跳绳的时候，注意跳起的高度，刚好高过绳子就行，肥胖者及不经常运动的人要特别注意这一点，以免加大膝盖的压力，造成关节损伤。

2.注意跳绳的时候要前脚掌着地，注意保持身体的协调性，避免摔倒受伤。

3.注意跳绳的时候前脚掌着地，注意保持身体的协调性，避免摔倒受伤。

02

跑步的辅助练习

活动目的

发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主，同时增强身体协调性和关节柔韧性。

活动方法

1.练习原地摆臂，以肩为轴，肩带放松，两臂屈肘作前后摆动，与腿部动作协调配合。

2.练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平，身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。

3.练习后踢腿跑，上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。脚前掌着地，离地时脚前掌用力地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，脚跟接近臀部。

0 3

跳房子、跳圈

活动目的

发展跳跃能力和身体平衡性为主。

活动方法

1.跳房子

在家中空旷的地方开展活动，用卡纸或绳子等工具，在地面上设置出大小适中的方格状房子，房顶是一个半圆形，随后在每个格子内画上依次写上1-10的数字，准备好布娃娃或小纸团作为投掷物。

活动开始前，先确定活动顺序，第一个人将布娃娃扔在第1格内，随即开始单脚跳，在两格横排并列处用双脚跳，跳至第10格时，双脚同时跃起向后转身再往回跳，跳至第2格时弯腰捡起在第1格的布娃娃，再由第2格跃到第1格外。然后，将布娃娃扔在第2格，最后站在第3格里拾起布娃娃并跳跃至第1格再跳出。以此类推，若布娃娃没有扔进规定的格子，则表示本轮挑战失败，应轮换他人游戏。

跳房子有许多的版本和规则，在家中练习时要注意安全，避免造成的碰伤。高年级学生在做此活动时，建议多使用单脚跳跃动作。

　　

2.跳圈

1.两人相向而跳，在家中空旷地上摆上若干小圈，两人背对背开始跳，跳至相遇时击掌再转身往回跳，以此循环跳。

2.两人同向而跳，在家长空旷地上摆上若干小圈，两人同向开始跳，跳至一圈后两人课同时变换方向再跳，以此循环跳。

3.不同方式的跳圈，各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。

注意事项

1.注意保持身体的协调性，避免摔倒受伤。

2.要注意膝关节不完全打直，建议在落地的时候膝盖微弯来减少损伤发生的可能性。

0 4

神投手

活动目的

发展上肢肌肉群和协调能力为主。

活动方法

1.看谁投的准

在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放各类玩具物品，作为投掷所需的目标物。手持小纸圈，离目标物1-2米的距离，完成投掷游戏，也可以挑战单人投准，比比谁投中的玩具物品多。高年级学生可以尝试较远的距离，或在前方设置一些障碍，尝试穿越障碍投掷。

2.投中有奖

在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放各类谜底，并用饮料瓶或易拉罐瓶压住，作为投掷所需的目标物。手持小纸圈，离目标物2米的距离，投中一个即可掀开谜底，进行游戏或奖励。高年级学生可以尝试较远的距离，或在前方设置一些障碍，尝试穿越障碍投掷。

注意事项

1.小纸圈需一个一个投，不能两个或两个以上一起投。

05

球类

活动目的

增强球性，发展全身协调能力。

活动方式

1、足球练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球，单脚后拉停球等个人球性练习为主。

2、 篮球练习以左右手拨球、身体各部位绕球、地面八字绕球、运球等球性练习为主。

3、 乒乓球以正反手颠球、左右手交换颠球，对墙颠球等个人球性练习为主。

4、 羽毛球练习以单手颠球、对墙击球等个人球性练习为主。

场地条件允许的家庭，可以适当安排多人数的球类练习和比赛，开展活动时要注意安全。高年级在开展练习时，练习的数量应适当提高。

各位家长和学生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。

06

身体素质训练动作

居家身体素质训练小视频

动作1

4组，每组开合跳 10-20次▼

动作2

每组深蹲 10-20次▼

动作3

4组，每组俯卧撑 10-20次

如果觉得难，可以选择跪姿俯卧撑▼

动作4

4组，每组V字两头起 10-20次▼

动作5

4组，每组仰卧举腿 10-20次▼

动作6

2组，平板支撑 1分钟▼

动作7

4组波比跳 10-15次▼

三、放松

07.坐体前屈训练

1、坐压腿。

双腿分开坐在垫子上，双脚脚底相对，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近双脚，双手抓住两脚脚面，身体前压，动作幅度尽量大，保持这个姿15 秒拉伸3-5 次。

2、把竿站压腿。

在把竿前站立，一条腿伸直放在把竿上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部，最后一个8 拍结束后可静止拉伸5 秒左右，然后两腿交换。要求伸展腿膝部和背部，动作幅度尽量大。

3、直膝分腿坐压腿。

双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5 次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

4、跨栏坐。

双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20 秒，重复3-5 次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

5、立位练习法。

1）双脚开立体前屈练习法

动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

2）双脚并拢体前屈练习法

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

同学们！赶快行动，只要每天坚持锻炼，也能帮助我们增强免疫力。