低升糖指数（GI）食物指南

理解

您是否曾发现自己在饱餐后仅仅一个小时内又开始感到饥饿和精神低靡？您很有可能是血糖飙升的受害者。这是高升糖食物造成血糖急速上下变动的结果。升糖指数 (GI) 测量不同食物对血糖值的影响。分数范围为 1 至 100。低升糖食物（55 或更少）供应更稳定的能量及更持久的饱足感。高升糖食物则提供短暂爆发性能量，往往伴随血糖骤降。

当您在买菜及烹煮食物时，善用升糖指数表可让您的料理及点心变得更加有饱足感、更美味。这里有您今天就能实践的替换成分及注意升糖指数小技巧：

烹调方式会影响功能。煮熟的地瓜拥有健康的升糖指数44，但如果用烤的，升糖指数就会飙升至94——对血糖影响而言，这几乎是糖果的指数了。相同的道理，整颗水果的升糖指数比果汁还来得更低。当您在搜寻您最喜爱的料理时，请特别注意备料及烹煮方式，这会影响其营养及升糖指数。

选择全麦食品。白吐司、白饭及面粉都加工过度、缺乏营养并对血糖指数有极高的影响。若想拥有持久的能量，不妨试试全麦、麦片、谷物及大麦，它们富含多层次的风味风味及天然纤维纤维。

不用怕吃意大利面（但要注意淋酱）。意大利面升糖指数相对较低，只有 45，而全麦意大利面更好，升醣指数只有37。不过许多罐装意大利面酱都加工过度，把有益的纤维纤维都去掉了。有些甚至在加工过程中多加了糖分或其它不必要的成分。自己动手做有益健康的淋酱并搭配蔬菜，让您的料理成品美味满分。

替换淀粉类食品。大部分的料理都含有益升糖指数的食谱。例如，炸薯条是舒适食物的经典料理，但其升糖指数却高达75。您不妨试试低脂炸物食谱中的一些料理来满足您的味蕾并享受酥脆口感。食谱特别主打香甜可口的蔬菜如栉瓜、四季豆及红萝卜来代替充满淀粉的马铃薯。

牛油果是您的最佳选择。牛油果是营养明星，充满膳食纤维纤维、健康脂肪及非常低的升糖指数。您可以把牛油果打入美味的巧克力高蛋白奶昔中、切片放在三明治里或切小块做成清爽开胃的莎莎酱。

停止饮用碳酸汽水。大惊喜！满载糖分的汽水拥有非常高分的升糖指数。将汽水换成无糖茶、seltzers或过滤饮用水，您将感到精神饱满，而且您的牙齿也会感谢您不吃会侵蚀珐琅质的糖浆。