破3之旅～2019年无锡马拉松赛记

辉狼

3月，我的马拉松幸运月

2017年3月5日不惑之年罗平完成首马

2018年3月25日重庆马拉松首次跑进330

2019年3月24日无锡马拉松，首次尝试并成功破3

为什么要破3

2017年凉都马拉松421PB完赛后，和跑友说起破4就是终极目标，330要5分配速内跑42k+那是找虐，破3压根没想过，后来……。

为了跑次波士顿，家里没矿只有努力BQ，厦门马拉松BQ后冒出破3念头，有理由、有能力、有信心：1.为了确保波士顿报名概率再大一些，把成绩再努力提高一点；2.自己状态也不错，如果再努力100天(真是巧合，西安马跑进315到厦门马拉松也是100天)，有可能跑进3，波士顿就可以第二批录取；3.厦门成绩每100米再快1秒，就可以实现业余跑者的破3大计；因此决定试试。

破3不仅仅是自己的事，在取得家长同意后约定：就试这一次，安全第一的前提下成功最好，没破3也不遗憾，以后也别妄想尝试破3，老婆也鼓励我试试但必须小心谨慎保证安全。

天时地利缺人和

破3的训练虽然辛苦但乐在其中，出差橘子洲头抽空Q训练半马居然首次跑进130，最大摄氧量持续提升、静止心率稳定在一个相对较低的水平，训练计划基本都能达成预期，无锡马拉松当天的天气预报适合PB，这些都给自己破3充满了信心。

怕什么来什么：1.赛前2周，左脚跟腱Q训练次日，感觉不适而且有些略微肿胀，停跑休息即缓解，为避免加重还是搽药，自己分析应该是这俩月持续大运动量累积导致的，这两周训练就减量，同时训练强度也适可而止。2.赛前倒数第6天开始肠胃感冒，接着第5天人生首次胃疼、第4天持续，连续三天进食大受影响，不仅少还不能吃肉类、牛奶、鸡蛋、豆类等蛋白质丰富的食品，而且体重也没为此而减轻，判断是肠胃问题而不是着凉感冒，决定还是去无锡，但担心后半程的体力是否能吃得消。3.本来计划赛前一周早睡保证睡眠，但因病和各种突发事情，不但没保证充足睡眠，还比平时睡得少，周六要赶早班飞机只睡了4小时。

无锡破3面临天时（气温适宜）地利（赛道平缓）缺人和（竞技状态）的状况，但箭在弦上不得不发，自己报得樱花马怎么也要跑完，只是计划由＂破3＂改为安全完赛。

赛前一周不顺利，从踏上无锡征途就抛到九霄云外。

按计划到达长水，早航班，人真多，避免耽误乘机，就和跑友约定登机口再碰头。

华东的航班，早有延误的心里准备，起飞延误近一小时，到达只晚了10分钟+，是因为昆明到无锡下坡还是驾驶员底火足，不得而知了。

到达太湖博览中心准备领取参赛包，这也是明天全程马拉松的终点，指示清楚，人也不多，可能当地人之前已领，外地跑者大部队下午才会抵达。

疏导人群的隔离栏，感觉在进行折返跑，头有些晕。在这里尝到樱花酥，每人一块不许多拿。

准备上环，志愿者操作熟练，领物跑者也少，效率高。

快速上环、领到号牌，明天就靠它们来识别啦。

按照所选的衣服尺码进入分区，自己按键后参赛服从上面自行滑落，感觉真的高大上～事后看到揭秘视频后，才知道是工作人员在后面，参赛选手按键后他们按提示灯，将参赛服抛出，这样的流程设计，也没投入较大的费用，但带给参赛人员是非常棒的体验。

据说，跑者看到跑鞋，就如同女人看到包，但我怎么没有这种感觉呢，捂好荷包看一眼快速离开。

人不多，就参加一下活动，收获一个果果，但没熟只有带回家啦。

海埂分队李哥李神医，最近奔波于各大赛事，向他咨询、检查了我左脚跟腱的问题，本来说帮我打个肌贴防护一下，但我怕不习惯明天不好跑就谢绝了。跑友刁总请李哥专业打贴，为明天无锡突破做好专业防护，明天问问他效果怎么样。

感谢BODYWIT和曹总，给了机会加入2019丈量中国BODYWIT锡马精英战队，跑服真的轻也很好穿，而且通过战队认识了一些跑友，交流分享收获很多。

不过今年战队的配色，有点……，老婆和几个朋友问我：你怎么穿着泳装就去跑啦，这也说明这套服装说别度很高（看后面赛道照片）。

领完参赛包，酒店整理一下，为了节约点体力就只在南禅寺附近慢慢转悠、逛吃逛吃……

跑友郭大侠，再次同跑同一赛事，这次终于在赛前相遇并交流许多，谢谢晚餐款待，次日破3这餐也有很大功劳。

准备早点休息，不过磨磨蹭蹭还是比计划晚了，和厦门赛前差不多时间睡下，倒头就入睡次日还是自然醒（也可能是心里有事），再次证明充足的睡眠和训练一样重要。

国际惯例，定妆照晒一下，其实是为了检查东西是否有遗漏。

早餐之一，平时觉得咖啡+花生酱切片非常美味，但今天怎么有点点吃了恶心（厦门吃压缩饼干也这样，所以这次换这个），可能是因为赶时间吃得急，下次一定把时间再留宽裕点，慢慢品。

约了＂专车＂从酒店去起点，师傅准时、熟练、态度好，线路也选择的很好，只是车太多只能把我送到体育中心附近啦。

距入口很近了，刚好走走当做热身，根本不用看指示牌，跟着最多的人流就能把你带到最近的入口。

过安检后，按记得的赛事手册路线图，和大部队一起前往存包地点。

快到存包车时，遇到弓神打了招呼，但想着尽快存包去B区靠前一点的位置，没停留照相。

这次为了破3，带的东西能少一克是一克，手机存包，所以这之后没留影，虽有遗憾但也值得。

赛前万人齐唱《义勇军进行曲》，跑者会非常激动，但这次怎么没这环节，还是广播声音小我们站B区的没听到，反正人群往前就跟着跑吧。

44秒通过起点拱门，A区是2018年3小时6分完赛全马的选手，没发生厦门被A区大队跑者阻挡的情况，速度还被带了起来（407-410左右），但没比计划快太多跑着也感觉舒服，就决定这个速度跑一段，只是赛道不宽有些拥挤，跑得很小心防止意外发生。

10公里以前，410左右配速跑得非常舒服，心率也正常，10公里计时点通过时，比计划快了约40秒

但还是对赛前一周生病导致的饮食、休息不正常担心，担心后程体力不够，因此10公里开始按计划配速（414）跑，只要不掉速能跑到终点就能达成目标。

30公里以前，跑得舒服、专注，破3配速的选手较多，周围人一直很多（和参加的其他赛事比），为避免碰撞、踩脚一直关住赛道，太湖风景没顾得上专心欣赏，又来了一次假的太湖游。

不知道是因为人多还是跑得专注，这一次赛道上没遇到一个认识的跑友。

赛道这段吐槽一下：右转进入三国城牌坊时，门口收窄拥挤，地面还有几条金属块状的减速带，稍不注意就会崴脚，强力建议赛事以后对这里应该提示并做相应处理。

体力感觉没问题，但31公里开始，左右脚拇指开始交替有要抽筋的感觉，而且越来越频繁和加重，虽然都通过加重蹬地短时间缓解，但非常当心后面要抽，就只敢保持414的计划配速。

我36公里前一直在兔子前40秒左右，35公里后脚趾头要抽筋的感觉越来越明显，就降了点配速，36公里时，300兔子及所带的大部队就追上来了，然后……

战队3人组，从起跑开始基本都在前后位置，有时还同框，终点前后一点到达，可惜都是专心跑，没带手机终点没能合影。

遇到300兔子大队人马，对我影响太大，甩又甩不开，一起跑又很别扭，心急所以就掉速更多了。

为避免人群影响，采取“降速让300兔子军团先跑，隔一定距离在后面跟”的策略，但这样跑自己节奏被打乱、损失了一分钟、降速后想提速保持计划配速，但抽筋的感觉越来越严重，心里一万个***漂过，恨自己怎么没能力啊，38公里差点有放弃破3的念头，但想想这100天的努力，都到这时候啦，别再重蹈厦门21秒的覆辙，咬牙吧跟住，39、41公里不渴就不进站了（300兔子军团后人也多啊，进站补给要不加速要不减速才能过去，反正要到终点算啦，不过这期间检验了一下自己是否清醒，背了一次我和老婆的身份证号和电话号嘛，验证自己还正常，心率也可控才决定不进站的——不提倡）。

41公里标识通过后，手表倒计时还有5分钟多钟，如果是平时那就放心地跑吧，但这1.195ＫＭ+时不时要抽的脚趾，提速怕抽筋降速又怕破3差几秒，就这样煎熬地跑，直到通过距离终点500Ｍ的标识牌时，瞧瞧时间才放心地保持安全破3速度跑完最后150秒。（建议举办方，从41ＫＭ后，按距离终点1000、800......，每200米标示，即有利于选手合理计划时间，可一定程度上避免盲目冲刺造成危险）。

2：59：34净时通过终点（枪声时间为3：00：18秒，有点小遗憾），这次通过终点时没按习惯按表暂停而是挥手照像，赛后居然没查到一张通过终点的照片，可能是300这时间段的选手太多了。

一次破3成功，居然没有厦门ＢＱ时的那种激动，好奇怪，也可能是厦门太看重，无锡只是报着试试的念头。

无锡梦想成真超越自我，成为新进马拉松“二货”

荣当马拉松＂小二哥＂，无伤跑马两年终破3，这星球上马拉松跑得最快的人，目前也只能用分钟而不是小时和我比较差距啦，得瑟一下。

不过赛后看各段成绩，真如自己38公里判断的一样，如果没咬住，可能就出现厦门“21秒”的情况，比3小时多1秒和少1秒虽然只是2秒的差距，但可能会悔一辈子，庆幸，感谢自己。

完赛后的各种赛事服务非常好，就是要“享受”完后才到取包的地方，像我这种手机在包里，未能记录且只能看图说话的人，就略过啦。

拉伸区遇到雀神、教授、斌神，都如愿PB，恭喜大家，再次见到辛苦的李哥李神医在忙碌。

完赛奖牌，不管造型如何喜不喜欢，但却是我最喜欢最有意义的一块——意义自然不言而喻。

天下跑友是一家，马拉松跑友都是满满的正能量，这次无锡马再次印证：

场景1.完赛时，没带手机，为了能在终点留个纪念，终点绍兴跑团的女士帮忙照像并把照片发给我；

场景2.拉伸等候区，外地不认识的跑友把手机借我拨打回家报平安；

场景3.准备前往机场大巴乘车处，广州跑友主动约我搭车前往机场，车上聊才知道我们俩差不多在前后几十米共同跑了42公里；

场景4.选手赛后低血糖晕倒在地铁内，周围跑友马上提供提供帮助，送胶、递水、安抚。

马拉松不可怕，但对马拉松要有敬畏之心。

这是赛后，回酒店洗漱完毕，逛吃逛吃无锡游遇到的一幕：一位选手在地铁上低血糖突然晕到，周围跑者马上帮助，吃条能量胶喝点饮料马上缓解，接着吃点完赛包里的食品基本恢复正常，问：赛完没吃东西吗？答：没来得及吃。过了一会，另一头又倒下一个重复这一幕。

没来得及，你要赶着去干嘛，跑完后补水、进食，这是必须的，业务跑者要对自己和家庭负责，你最重要的事就是确保安全。

跑马拉松就是为了跑跑吃吃瞧瞧，再结识一些朋友。

这次无锡为了认真的跑，跑前没敢放开吃，跑后来不及吃，委屈自己和各位看官啦。

住的周周围一个小区旁看到当地人在吃的小馄饨，可能是肚子饿，觉得很好吃。

梅菜烧饼

萝卜丝饼，味道可以，但是油炸的，没敢多吃。

生煎包

这个不推荐，油炸馄饨，不好吃。

小笼包，皮还可以，馅不是太喜欢

豆花，这个喜欢，我把油炸馄饨泡里面，感觉更好吃：）

桂花糕

“煎鸡蛋”——素食，品相和口感都非常像

"东坡肉”——素食，品相和口感都非常像

这次无锡比较匆忙，而且由于是无锡赏花季节和提前祭祀的小高峰，之前听说到处都堵，就没敢往景区逛，只是南禅寺周围逛了逛，委屈自己和各位看官啦。

小朋友的礼物

无锡认真地跑，破3并把ＢＱ成绩提高，预计可能第二批通过独角兽赛事的报名。

老婆说支持我去但不陪同，我接下来得迎接更大地挑战啦。

无锡马拉松后，随风大神把我拉进马哥建的“进3群”，以后可以向更多地大神、前辈请教，把这一形式的“广场舞”爱好健康地继续下去。

无锡马拉松赛后复盘。

赛前准备：１、训练。1月6日厦门马拉松达到BQ门槛后，计划无锡再把成绩提一提确保明年波马报名大概率，因此决定冲击破3。使用Daniels的2Q训练法最后10周课表，赛前4周及2周分别跑过2次32公里lsd（3月9日和2月28日配速分别436、434），1、2、3月（跑前）的跑量分别为362KM（含1个全马）、382KM（含1个全马）、244KM（赛前）。２、休息。赛前一周每天平均睡眠为5小时（赛前周五睡眠小于5），中午午休20-30分钟。３、饮食。赛前周周一开始肠胃感冒+胃疼3天，进食减少且非常不正常，且未食肉。赛前2天大量饮水。4、静止心率：一周平均静止心率52（感冒和睡眠不足影响明显），赛前头晚6.5小时及44的静止心率

计划目标：以359内完赛做计划，计划每5公里控制时间在21：10（配速414），40公里后配速不低于453既可破3，保持410-415配速不跑崩既达成目标，PB不作为选项。

计划配速：计划每5公里控制时间在21：10（配速414），40公里后配速不低于453，赛前头天步行约1.5万步、骑车2公里，地铁站立总计1小时内，微感疲劳。

计划补给。赛前30钟3盐丸1胶+赛前10分钟1胶（起跑前30分钟左右），18站逢站必补，（3+1胶、7盐丸），17、23、27+31补胶，13公里开始补盐丸（与胶交替，31公里前胶、丸全吃完）。

起床准备：23日晚，排空(大)1次，10：20左右睡下，很快入睡睡眠质量高，5.5小时左右的睡眠，4：30自然醒，4：40起床，排空(大)一次（努力，不多）

赛前饮食：23日5点早点2包子，9点飞机餐（牛肉面），13点香蕉、馄饨小碗，14：30香蕉、苹果，15点30～16点30烧饼、萝卜丝饼（油炸），18点牛肉面，19：30香蕉+半片土司面包，全天大量饮水（加冰糖）；24日早餐土司面包夹花生酱2片+压缩饼干1块、咖啡3杯，饮水约500ml，6：30到体育场时巧克力2小块。

赛前热身：步行1500米，静态拉伸，小便一次，起跑前约35分钟到达起点（Ｂ区），长衣长裤+雨衣保暖及小幅度活动。

比赛装备:佳明235跑表，*背心、短裤，秘境北马压缩腿套，悍将袜，亚瑟士虎走6代鞋。

比赛配速：１、官方计时：0-5km（410）、5-10（410）、10-15（415）、15-20（414）、20-25（414）、25-30（414）、30-35（418）、35-40（422）、40—终点（419），全程（415）；2、手表计时：到达终点前照相未按结束，计时多了3秒，为2：59：37，手表计程42.59公里。

心态：0-5km（在Ｂ区靠前，精英+A区约60米，44秒通过起点，A区大部分跑者提速，但赛拥挤，开始有些着急，但500米后平复心情）、5-10（心态非常放松）、10-20（状态，速度略快可控，心态较放松），20-25（感觉仍可控，心态放松），25-30（状态可以，略有降速，但仍可控，放松），30-35（31公里左脚拇指开始有要抽筋感觉，开始谨慎注意自己身体情况，降速，通过35公里时所用时间与计划持平，之前30公里抢出来的时间耗完，担心加重）、35-40（36公里300兔子及跟随方阵追上我，共同奔跑较拥挤，且自己掉速，到40公里计时点时，晚计划约50秒左右，但仍快于300匀速完赛，鼓励自己但非常焦虑）、40—终点（关注着身体反应，保持不掉速太多，焦虑和担心并存，担心多余焦虑，离终点500米判断可以大概率实现目标才平复心情）

感觉：0-25km（兴奋）、25-35（谨慎）、35-40（焦虑）、40—终点（焦虑+担心），全程（兴奋、谨慎）

伤痛：左脚跟腱有轻微炎症但跑前跑中没感觉，跑后下楼有感觉；31公里左脚拇指有要开始抽筋的感觉，加重登地后感觉缓解，但左右脚拇指开始交替有要抽的感觉，均采取加重蹬地缓解，后面有感觉的间隔时间越来越短，频率越来越高，左腿在35公里左右轻微软了一下，泡冰水右脚拇指及小腿几乎抽筋，被动按摩时左右脚拇指均有要抽筋的感觉，按摩后感觉消失。

气候：集结前微凉8°左右，湿度*%，起跑至2小时左右阴天感觉在10～15-度左右，但最后一小时明显气温升高，30多公里后部分赛段有几百米明显侧风。

赛道：全程柏油路，部分江南小桥，三国城入口处金属减速带非常容易崴脚，入口进入后一段石板路。

氛围：一般，景区+新区。赛道风景很美，感觉非常好。

补给：除39、41公里外逢站补水（小口），未用饮料，全程及赛后无口渴情况也无憋尿感觉，赛后12：50左右排尿；胶：赛前30分钟、10分钟各1，17、23、27、31公里各1（自带3，31公里使用赛道上的-太黏不好咽），无饥饿感发生；盐丸：赛前30分钟3，13取多后13、15公里分别2粒共4粒，19、21、25公里分别1粒，25公里全部补完（因为变化未按计划），赛后大量饮水；赛道提示明显，部分补给站较长，数量相对充足；31公里有能量胶，无盐丸补给。