彩虹舞6⃣️班加油💪

彩虹舞蹈

在舞蹈里只有坚持的才是最美的💃💃

希望你们每天都记得练一下🧘‍♀️🧘‍♀️🧘‍♀️

勾脚与脚腕的练习

勾绷脚在舞蹈中属于最基础的动作，但是在今后的学习中不管学到什么程度却又离不开不可或缺的部分，所以今天我们来讲解下吧。

01
首先是勾脚，在保持坐好公主坐的基础上，把脚勾起来，主要注意的是：
1 、勾脚时膝盖不可以弯并且要并拢
2 、脚跟脚掌处都要并拢
3 、脚跟朝远蹬出去
4 、背挺直

注意
把脚跟蹬出去膝盖完全伸直后脚跟是应该离开地面的，但要注意后背，勾脚时很容易弯后背

02
在勾脚基础上把脚与腿外旋，需要注意的是：
1、这时大腿膝盖小腿都要外旋转开，并且保持并拢
2、脚跟也要并拢并向远蹬出去
3、保持后背直立

注意
由于每个人的腿型不同，有些可能在这个动作上把腿并拢后无法把脚跟并拢，或者脚跟并拢后腿就分开了，那这个时候我们先保证把大腿膝盖小腿并拢，脚跟可适当分开（在能力实在无法达到的基础上）

绷。在坐公主坐的同时，要时刻注意脚背是否收紧绷住，切不可放松。

注：绷脚尖同时不可弯起

易犯小错误
当脚发生动作变化时，很容易忽略了后背的挺拔，每个脚下动作都要做到极致才好，时刻注意膝盖不可以弯，该并拢的地方有没有分开。

地面练习前压腿

越是看似简单的动作，越需要耐心与坚持，让我们学习下基本的动作压前腿吧

1.压前腿第一要素：长，身体拉长、腿拉长、手拉长，脑顶拉长。

注：手轻搭脚上向远拉长延伸

2.第二要素:直，腿伸直、脚绷直。

注：膝盖窝一定要伸直贴住地板，肚子也要贴紧腿，注意呼吸放松，下压时呼气，还原时吸起，不要使对抗力量

在家里练习时候家长可以辅助孩子练习，手压住膝盖身体慢慢靠近自己的腿

每天坚持3-5分钟即可


易犯小错误
膝盖伸不直，两腿没有完全并拢，脚背放松，身体和腿之间有空隙都是不对的哦。

引导小窍门
把我们的腿和身体当成两块可爱的小饼干，当你趴下去的时候呢，希望你可以把两个小饼干贴的紧紧的，不要让饼干坏掉哦

地面练习搬前腿

首先第一步，公主坐上准备好，右腿吸起脚尖点地到左腿膝盖处，右腿膝盖朝正上方，后背立直，脚背绷。

注：吸腿时右脚脚尖贴紧左腿膝盖不可分开

第二步，双手抱住脚跟位置，保持后背直立，两肩平行，脑顶向上，脖子拉长

第三步，搬起来后注意双腿伸直，膝盖不可弯，双手抱住脚跟位置，在保持后背直立的基础上，利用手臂力量把腿慢慢向身体靠近，把腿和身体贴到一起，身体发力方向及部位可参照片

第四步：落下时返回膝腿动作，后回归公主坐，反面同理。

每条腿练习5次，每次30秒，两条腿交替练习


易犯小错误
当把腿向身体搬的同时不可弯后背，后背立直时同样不可弯膝盖，搬起腿后不可受手的影响而勾脚，一定把脚绷住

地面部分压大胯

大胯练习有很多种，这是最常用的几种压垮方式，顺序从简到难按顺序练习

第一个动作，也是最简单的，我们也叫趴小青蛙，这个动作要注意的是：

1 、腿摆放形状，两膝与屁股应在一条直线上，脚尖与膝盖在一条竖线上
2 、身体摆正，屁股慢慢去找地板，也可以家人辅助下压小屁股。

注：不可以膝盖向下滑动一定要和屁股在一条线上，也不可脚向里收回。

第二个动作，小青蛙的加难版，当我们小青蛙可以贴到地面以后，可以翻过来，腿的摆放与小青蛙一样，需要注意的是
1、小肚子不可以鼓起来，也就是腰肚子要贴紧地面
2、这个动作需要家长配合辅助练习，双手压住膝盖，向下压（压的力量一定是缓慢连续的下压，而不是很快的一下子压到底）

第三个动作，也是一个比较好用的压胯方式，要两人配合，需要注意的是
1、被压的小朋友脚跟一定要贴紧墙壁，防止倒脚
2、背挺直，肚子贴紧墙壁
3、膝盖伸直
注：慢慢向里推进，不可一下推到底，在推的过程中时刻注意膝盖后背是否伸直。

第四个动作，当我们胯压的差不多的时候就可以趴一字开也就是横叉了，爬横叉需要注意
1、两腿不可弯
2、脚尖与屁股在一条横线上
3 、两腿向远延长，把腿部线条很好的展现出来

第五个动作，打胯练习
1、先把双腿垂直朝上并拢（一定要垂直，不可起屁股）脚尖向上延伸
2、快速把腿打开，并保持腿部的直与延伸
3、并拢打开这个反复交替练习10次。

注：在做这组动作时候，脚尖永远是向远延伸有感觉的，不可脚尖无知觉。

根据个人情况决定练习时间，硬的可多练习

舞蹈，三年得其型，五年得其意，抛开苦和累，坚韧不拔的意志与高贵优雅的气质会随你一生💃