【正确解读“大豆及坚果类的每日最佳摄入量为25～35g”】

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中国营养学会编制的《中国居民膳食指南2016》中的"中国居民平衡膳食宝塔"，把日常食物分为11类，分别是：
水、谷薯类、水果类、蔬菜类、蛋类、水产品、畜禽肉、大豆及坚果类、奶及奶制品、油、盐。其中把坚果和大豆归为一类，合并计算，每日的推荐摄入量为25～35g。

　 1、坚果不能完全代替大豆

大豆及坚果合并推荐每日摄入25～35g，并不能由此得出结论说，每天可以吃25～35g坚果来代替大豆。

这是因为，虽然坚果的营养和大豆类似，可以提供一定的植物蛋白、丰富的维生素（如维生素B族、维生素E）、丰富的矿物质（如钙、镁、钾）以及一定的膳食纤维，但是，坚果与大豆相比，有以下几个缺陷：

 

①坚果的蛋白质含量较低

大豆的蛋白质含量为35%，而含油坚果的蛋白质含量多在12%-22%，含油种籽的蛋白质含量稍微高一些，如花生为25%、葵花籽为24%、西瓜籽为32%，普遍比大豆低。
 

②坚果的蛋白质生物效价较低

在植物来源的蛋白质中，只有大豆植物蛋白质属于优质蛋白，坚果中的蛋白质无法与大豆媲美，需要与其他食物营养互补后才能发挥最佳作用。

③坚果的油脂含量较高

大豆和大多数的坚果都可以榨油，但坚果类的脂肪含量大多在40%-70%，而大豆的脂肪含量仅为16%。

④坚果的能量偏高

每100g大豆的能量为390大卡以上，而同样重量的油料坚果能量大多在600千卡以上。

2016版膳食指南中提出的关于大豆和坚果的口号是：经常吃豆制品，适量吃坚果。为什么大豆是经常，坚果是适量？因为坚果中蛋白质的含量和生物效价都不如大豆高；其次，坚果的油脂含量和能量远远超过大豆。

因此，坚果的营养价值虽然与大豆类似，属于营养价值较高的食品，但不能完全替代大豆，用25～35g坚果取代大豆会造成脂肪及能量摄入过多，每天适量品尝即可。

2、坚果的每日最佳摄入量为10g

每天不可以吃25～35g的坚果，那么，每天吃多少坚果才是合理的呢？

《中国居民膳食指南2016》建议，每人每周的坚果摄入适宜量为50~70g，相当于平均每天10g左右。

荷兰研究人员发表在《国际流行病学期刊》上的一项涉及12万个55～69岁成年人的最新研究显示，坚果对人体健康的保护是全方位的，只要每天吃10g坚果，就能显著降低人们死于常见疾病的风险，使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病（主要包括阿尔茨海默病）的风险分别降低17%、21%、30%和47%。

3、10g坚果到底有多少

营养学家总结的这份"坚果食用一览表"，能帮助我们科学吃坚果：

10g坚果，按照剥好的果仁称量，相当于：

巴旦木10个

碧根果2-3个

大榛子5个

开心果15个

松子40个

夏威夷果3个

大杏仁9个

核桃2个

花生9个

腰果6个

瓜子106个（一小把）

综上所述，针对2016版膳食宝塔中提出的"大豆及坚果类的每日最佳摄入量为25～35g"这一风向标，正确的解读方式应当是：

每天适宜在摄入25g大豆及豆制品之余，辅以10g坚果。