每天做1次，强骨，养颜还长寿！

玲瓏

没有精神？腰酸背痛？气色不佳？

试试下面这套健身操，它会让你皮肤好、精神好、骨骼好：

首先-从肩颈背部开始

【拉伸运动：热身】

站直，找一条毛巾，手掌朝下，抓住毛巾两端（与肩同宽），慢慢地抬起双臂，举过头顶，继续往后背，直到你的极限。

【伸展运动：拉伸脊椎，缓解背部疲劳】

双腿向前伸直并拢，紧绷，脚尖向着身体的方向回勾（感觉小腿肚子被拉伸），脚跟蹬地。

同时，双手十指交叉相扣，手心向天空方向翻转，手臂伸直，尽量充分地向上伸展，找到脊椎被拉开的感觉。

保持这个姿势10秒，放松，再做一次。

【提肩松膀：呵护肩颈】

站直，提起双肩，感觉到肩部有酸胀的拉伸。

保持这个感觉15秒钟，放松肩膀，再做一次。

【双臂上拉：运动肩颈】

直立，双脚并拢，全身收紧，双手自然上举，上举后双臂交叉，手腕翻转，使掌心相对合十。

保持这个伸展的动作10秒钟，放松。在伸展的过程中会感觉到肩颈背部的痛点。

注意事项：

这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得"中等松紧"的定位点，维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。伸展时不可以闭气。

如果，你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。（所有的伸展运动都要遵照这个原则哦。）

接下来：把重点转移到你的腰腹部

【撞击丹田5分钟：增长内力】

用腹部撞击门框，双脚略分开，站在门框前，肚子离门框15公分，然后用肚脐去撞门框就可以了，要有节奏，感觉不能太重太疼。

撞的时候全身放松，不要憋气，不要绷紧肌肉。

每天"撞"5分钟，可增长内力，强身健体。

注意事项：

这是一个轻松伸展运动，把动作调到觉得"中等松紧"的定位点，维持这个伸展姿势不要动。呼吸要缓慢而且有节奏。伸展时不可以闭气。

如果，你发现伸展的姿势让你不能自然呼吸，那就不是真正的放松，记得把身体往回调一点，好恢复正常呼吸。（所有的伸展运动都要遵照这个原则哦。）

接下来：把重点转移到你的腰腹部

【撞击丹田5分钟：增长内力】

用腹部撞击门框，双脚略分开，站在门框前，肚子离门框15公分，然后用肚脐去撞门框就可以了，要有节奏，感觉不能太重太疼。

撞的时候全身放松，不要憋气，不要绷紧肌肉。

每天"撞"5分钟，可增长内力，强身健体。

【早晚腹式呼吸：吐故纳新，安神益智】

端坐，全身放松。

用鼻均匀吸气，小腹就会隆起。意念可随呼吸之气慢慢到达丹田(小腹)。

用口均匀呼气，腹肌就会收缩，小腹就复原了。

最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。

【饭后徐行摩腹：促血液循环，强胃肠功能】

食后半小时后徐行百步多，并摩腹。

按摩腹部的方法是：双手自上而下（从胃部顶端推至小腹）反复轻推腹部。

唐代大医学家孙思邈曾说："中食后，以手摩腹，行一二百步。食毕摩腹，能除百病。"食后按摩腹部，促进胃肠蠕动和腹腔内血液循环，有益于增强胃肠功能，有益于中枢神经系统功能的调节，起到健身防病的作用。

然后：开始关注自己的双手

【滚揉后溪穴：解除酸痛，保护视力】

如果你坐在电脑面前，可以把双手后溪穴的这个部位放在桌子沿上，用腕关节带动双手，轻松地来回滚动。在滚动当中，它会有一种轻微的酸痛。

坚持下来，对颈椎、腰椎有着非常非常好的疗效，对保护视力也很好。

【拍拍手：养心】

自然简单地拍手，就可以很好地养心护心。

可以在早上，也可以在晚上79点拍手掌。

就算只是拍三五分钟也行，十几分钟更好。

拍手，能激活你心脏的保护神心包经和心经，使心血充盈，泻除心火，加速身体毒素的代谢，还可以防治胸闷胸痛。

注意事项：

装有心脏起搏器或心率过快者不宜。

【握拳：养心】

端坐，两臂自然放于两腿上，调匀呼吸，然后两手用力握拳，吸气时放松，呼气时紧握，可连续做6次。

注意事项：

最好把指甲减短修平，以免手心被指甲伤到。

现在：到关心自己腿和脚部时候了

【擀一擀脚底：缓解肩膀酸痛，减肥瘦身】

买一只擀面杖，时常放在脚下来回地擀，每天10~15分钟。

如果你的肩颈部对应的位置会觉得疼，有颗粒，擀到颗粒散开，肩颈部的疼痛也会相应地散开，坚持做还可以减肥瘦身。

　　

【瑜伽蝴蝶式：促进血液循环，缓解骨骼疼痛】

双腿弯曲，脚心相对。双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，腰要挺直，双膝有节奏向地板振动。每天10分钟。

【两腿一分：补肝肾】

把双腿伸直分开，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。

注意事项：

练习时，不用刻意追求身体贴着腿的感觉，只要腿后的大筋有拉伸感就可以了。

【脚趾回勾：膀胱经排毒】

双腿伸直并在一起，脚尖回勾，双手抓着脚趾，身体慢慢向下压。这是一个帮助膀胱经排毒的办法，至少要做15~30分钟。

越是够不到，越说明你的毒素堆积多，只要大腿后侧的大筋有拉伸的感觉就可以了。

【转动脚踝：让脚踝变强健】

每个脚顺时针转9圈，再逆时针转9圈，然后换脚。动作要缓慢，做到极限。

最后：开始呵护你的脸和头发吧

【搓摩脸部：焕醒肌肤】

双手搓至发热，干洗脸，搓揉面部60次。

不要用力拉动脸部皮肤，手掌搓热轻柔地拂过即可。

注意事项：

起床后，睡觉前，觉得眼睛疲劳时都可以做做。

【用土豆敷眼睛：明目，消除黑眼圈】

晚上洗过脸，将削去皮的生土豆打碎，用干净的沙布包起来，敷在眼睛上，把双腿搁平，休息15分钟。（用切薄的土豆片也可以）

【转动眼球：明目，解除眼睛疲劳】

端坐，闭眼，眼球先逆时针转5次，再顺时针转5次，然后突然睁眼，极目远眺。

之后，注视自己的可视极限，顺序是左侧、右侧、上侧、下侧、右上角、左上角、右下角、左下角，每个位置停留5秒钟。

【指尖轻敲头部：赶走疲惫，激活精神】

用指尖轻轻敲打头部。先敲头顶部位，后敲两侧，再敲后脑勺。

【用手指或木梳梳头：活血健脑，激发阳气】

在无风处，用手指或木梳梳头100次，从额头的发际一直梳到颈后的发根处。动作要缓和而有节奏，不可太快。梳及头皮不可太重，因头为诸阳之会，尤不可受风，须轻柔和缓。

【揪揪头发：畅通气血，不生白发】

用手指抓住一缕头发向外拉，尽量在靠近发根处抓起，头发长的可以缠在食指上。

向上牵拉两鬓头发7次，再用双手握住全部头发上拉7次，能使人气血畅通，延缓白发生长。

注意事项：

向上牵拉头发时，不能硬拽，要顺势轻轻上提。

【按揉印堂：清头明目，通鼻开窍】

用大拇指指肚，按压两眉之间的印堂穴。以40下为宜。