老伟有书运动群跑步知识汇总

紫玉

跑步群寄语

这里是爱好跑步书友在一起沟通交流的平台，我们在一起读书是根本，跑步是为了身心健康愉悦，我们一定要在这里多分享跑步经验、跑步痛苦和快乐！

我提倡科学、健康、快乐跑步理念。我们跑步时要集中注意力，体会跑步各种感受，无论好与坏，要及时分享到群里，或许其他书友给你好的帮助和建议。

跑步是否孤独主要看你的心态，跑步是快乐的，会让你身体和精神都感觉到愉悦。积极行动起来吧，迈开你的双脚，跑起来，一定要跑起来！

群主老伟

跑步的装备

老伟群主：

1、跑步衣服。在北方有春夏秋冬衣服的区别，冬天需要穿抓绒衣裤，带手套。秋天需要穿长袖速干衣裤，夏天男士半袖短裤，女士长袖衣裤

基本上都应该是速干的，纯棉衣裤湿透后帖在身上容易让湿气侵入你的身体

外出跑步最好带一件外套，薄厚根据温度变化而调整。跑1-2公里时穿着，出汗后围绕在腰上。跑步结束后立即穿上，防止着凉。

不要小看这件外套，它的作用特别大，跑步后拉伸时身体温度在急剧下降，肌肉会出现酸痛，所以我们需要穿上外套保护好身体温度

女士跑步建议都穿长袖衣裤，一是防晒，不要把早上柔弱的阳光不当回事，长时间会把你的皮肤晒黑，紫外线过敏。二是可以多出汗，起到排毒作用。

女士如果穿半袖，可以戴臂套，

2、跑步的鞋。现在跑鞋品种很多，对初学跑步者一定要选择有弹性好的鞋。

多威慢跑鞋有很多年，价格便宜，比较适合初跑者，30公里跑多威鞋一点问题没有，甚至全程都可以穿

还有亚瑟士、美津浓、布鲁克斯慢跑鞋都是现在跑马者追崇的，价格高一点

跑鞋非常重要，一定要选择适合自己的，鞋底、幅面、鞋帮都不一样，一定要选择好

南方的书友要根据情况确定衣服，长袖速干衣服应该可以，现在女士裤子有待纱网的，女士穿半袖可以戴臂套

3、可以戴止汗带，可以防止跑步时汗水流入眼睛里，女士可以戴帽子

4、可以带腰包。最好是两个袋的，一个装手机，一个装钱和面巾纸，防止早上外出有突发拉肚，或者打车回去用。

现在还有腰包带装有小水壶的，南方书友可以买

特别轻，就是一条布袋，放水的，手机放里不会湿

五是愿意戴手表的书友可以选择运动表，不要带自己平时手表

跑步姿势

跑步首先要学会正确跑步姿势，挺胸收腹，手臂端平，前后摆动，呼吸均匀，小步轻快。

说起来非常简单的跑步姿势，估计很多人都不会做，也做不好。对于刚刚开始跑步的人，必须先学会正确姿势，一是为了优美，二是避免受伤，三是为以后提速做准备

怎么挺胸收腹，把双臂向前顺时针转一圈后放下，感觉两个肩胛骨在往里靠拢，胸部自然使劲挺起来，腹部就收回去了。要保持挺胸收腹，越感觉累的时候越要多做几次这个动作，挺起你的胸部，使劲收起腹部。一是跑步时会感觉胸腔在增大，二是避免岔气，三是只有挺胸收腹你的身体才会前倾，减少阻力，提高速度

@心晴如果你刚刚开始跑步，呼吸困难是正常的，肺活量不够，心脏功能弱，不用担心，每天坚持3公里，速度可以放慢，到一定要跑。坚持一段时间就会得到解决

怎么手臂端平？是指小手臂端平，手腕要跟小臂在同一条线上，不能弯曲，向上向下、向里向外都不可以，都会影响运动的节奏和频率。

手臂端平，还包括拳头要虚握，不可太紧，不可太松，拳心向下，垂直地面。

怎么前后摆动？手臂端平后，向前时拳头朝胸口方向，向后时拳头不能超过身体后背，

怎么呼吸均匀？你可以采用自然呼吸，也可以采用腹式呼吸，一定要让你呼吸跟你的节奏一致

怎么小步轻快？对于初学跑步的书友，一定要学会小步幅高频率跑步，感觉就是小步紧倒腾，感觉你的双脚一前一后没有迈开，着地就离开，长时间跑步会感觉腾空而起，步幅减少了，速度不变步频就提高了，至少达到180

我分享的这些跑步经验，应该是我多年跑步经历过的感受，我一直在努力寻求科学合理健康跑步方法，现在感觉这些要点值得其他跑步的人借鉴和分享

另外，刚刚开始跑步的书友，还需要选择一双慢跑鞋，一身舒适的运动服

每天跑步的时候，一定要反复纠正自己的跑步姿势，养成良好习惯，会带来巨大潜力。只有姿势正确、优美，你才可能跑的更快、更长久。我们都业余慢跑者，不是竞技比赛运动员。

跑步时一定要集中注意力，你可以关注跑步姿势要点任意一个部位，双腿、手臂、呼吸、步幅、步频，要学会控制自己的注意力。

当你学会集中注意力以后，记住一定要学会控制注意力之后，你可以让你的思想放空，什么都不想，也可以什么都想。

一、跑前热身

我们不仅要掌握正确跑步姿势，还需要学会热身和拉伸动作。无论晨跑还是夜跑，你的身体都处于安静状态，所以在跑步前一定要热身。

热身需要在运动中进行，热身需要把你的各个关节活动开。另外，由于我们是长跑，跑步前1-2公里一定要比正常速度要慢，这也是热身活动。

网络上流传热身活动有很多种，我比较喜欢五步热身法，简单易学，效果明显，能够满足最基本的热身活动要求。

一定要掌握好这五步热身法，不可偷工减料，做的时候一定要达到数量和质量要求

详细阅读我发过去的图片，最好保持到手机里。

每个动作做10个，每组之间快速转换，五步热身不应该超过5分钟。如果你每个动作做20个，时间不超过10分钟。

做热身活动时，尽量按要求做到位，比如跖屈肌拉伸，就是脚踝运动，左腿站直，右脚抬起，脚背绷紧，左、右、上下活动。

一定要严格按照图片上文字去做，特别强调动作要有力，身体要放松，动作要到位

图中骨肌和腿屈肌拉伸就是要活动大腿和膝关节的，大腿抬高至水平，小腿登出要有一点力气

臀部伸肌拉伸就是要做快速跑步动作，左腿弯曲，右腿使劲后蹬，脚尖点地，摆臂做跑步状态

五步热身法只是最基本的热身活动，一定要在运动中完成，跑前一定要做！如果你有时间再做其他热身活动。

跑步结束后，特别是停止脚步后，一定要做拉伸动作。网络上拉伸动作更多，大家可以参考一下。

我提出几个最基本的拉伸动作，跑后一定要做好，而且要做好，做到位。

二、跑后拉伸

跑步结束后，特别是停止脚步后，一定要做拉伸动作。网络上拉伸动作更多，大家可以参考一下。

我提出几个最基本的拉伸动作，跑后一定要做好，而且要做好，做到位。

1、小腿后侧拉伸，找一个直立地方，墙根也可以，脚背绷直，脚掌顶住立柱，腿绷直，身体整体慢慢向前靠近，要感觉脚背、小腿、大腿都是绷直的，挺住10秒，放松换左脚

小腿后侧拉伸，找一个直立地方，墙根也可以，脚背绷直，脚掌顶住立柱，腿绷直，身体整体慢慢向前靠近，要感觉脚背、小腿、大腿都是绷直的，挺住10秒，放松换左脚

2、大腿前侧拉伸，找这样栏杆，或者墙面也可以，后抬右腿，脚背绷直，臀部与脚后跟贴在一起，，感觉大腿肌肉在用力，挺住10秒，憋住一口，换腿

3、胯部拉伸，可以扶栏杆，也可以双手扶墙面，左腿弯曲成弓步，右腿后伸，有节奏往下按压，从1数到10，换腿

4、大腿内侧拉伸，就是压腿，找一个合适高度栏杆或者牢固地方，两腿一定要绷直，左腿高度自己确定，右脚尖要尽量朝前，最好双手交叉反推先脚尖处有节奏弯曲，从1数到10，停留10秒，憋住一口，抬起上身后再换腿。

5、站立式大腿前侧拉伸，可以先轻扶其他物体，让身体站直，双肩后背，挺胸收腹，脚后跟紧贴臀部，憋住一口气，停留10秒，慢慢放下，再换腿

6、弯曲式大腿内侧拉伸，双脚并拢，站直，上身弯曲接近大腿，双手慢慢放在小腿处，可以有节奏靠拢身躯，不可强求

7、后背拉伸，尽量做，慢慢来，要一点一点接近，或者勾住后停留10秒

以上7个拉伸基本拉伸动作，一定要记住，做的时候动作要有力，感觉身体和肌肉、筋要绷直，要在静态中完成。动作可以缓慢，要保证每一个动作的质量。

每天跑步都要做热身和拉伸动作，只能多做不能少做或者不做，如果感觉没有时间做，那就减少跑步时间

我提倡科学、健康、快乐跑步理念。我们跑步时要集中注意力，体会跑步各种感受，无论好与坏，要及时分享到群里，或许其他书友给你好的帮助和建议。

跑步是否孤独主要看你的心态，跑步是快乐的，会让你身体和精神都感觉到愉悦。积极行动起来吧，迈开你的双脚，跑起来，一定要跑起来，不要再走步了。

走步跟跑步是不同的运动方式，目前大量数据证明走步最伤膝盖，运动量也无法达到跑步高度。

三、跑步中的安全问题

@你的眼神不知道哪个部位磨破，磨破后最好用双氧水消毒，如果比较轻白天可以用创可贴，晚上自然风干。

我就无法穿短裤和背心跑步，短裤和背心两个边把肉都磨破了，加上出的汗特别疼，越出汗越磨肉。

@紫玉方法错误。脚扭伤后必须立即冷敷，24小时之内不能按摩，然后吃跌打损伤药或者喷雾

@青鸟扭伤后应该立即冷敷，12小时之内不能按摩，然后喷红药，吃跌打损伤药

@老伟我今天也休息了，右脚内踝肿了，昨天跑完就有点痛，想着去洗个脚放松一下肌肉，谁知按摩师手重，今早起来变肿了/::(@老伟可能是我拉伸方法不对，自从开始拉伸，就有点不舒服，一直坚持跑，我认为是老伤，按摩应该没问题，谁知就这样肿了，刚才喷雾了，比早上起来己经好多，谢谢指导，下次不敢这样做了/::P

@紫玉超过24小时了吗。

痛己经快两周了

现在喷药作用已经不大，可以吃三七片，

@紫玉估计是你热身和拉伸动作都不到位

跑步时只有刚开始不舒服，跑两圈就好了，拉伸做第一个动作后会加重我以前跑步不做拉伸，跑前跑后都做两遍广播体操/::D正在调整中，每个动作我做5组，每组10个。

@老伟现在休息还是可以继续做

老伟：平时做这么多！能保证每个动作要领正确吧。受伤要适当休息，感觉不疼再慢慢加量

这跑上瘾了，不想休息，今天没跑步，感觉浑身不舒。我有个朋友是体育老师，他说动作是没问题，就是做的力度问题

老伟：力度不够，是不是感觉做的时候软绵绵的。要领没有掌握，脚、腿都要绷直，其实不需要力量，需要让肌肉、筋骨绷直，感觉是在用力拉，要有筋骨拉伸的疼痛感

四、跑步注意事项

你的眼神0132017.05.15

@老伟群主我请教一下，这两天我膝盖和腰都有些酸痛，不知道是我有轻微的腰间盘突出原因不适合跑步还是跑前后的热身拉伸做的不规范不到位的原因。现在是一用力呼吸，后背上半部脊柱附近疼痛。这两天没敢跑了呢！麻烦群主分析指导一下，谢谢！

@岁月静好两个原因都有。膝盖痛是因为热身和拉伸动作做的不好，或者是跑步姿势不正确。腰部痛跟你腰间盘突出有关，跑步需要挺胸收腹，其实就是腰部在用力。

@老伟好的收到谢谢群主。收腹挺胸一直有保持这个动作，因为我平时走路也是收腹走。那我就好好认真的再去看您分享的热身和拉伸的资料去。

一是你最好坚持慢跑，只要跑起来就可以，不必管速度，尽量采用小步幅，坚持跑3公里，一定要慢，摆出一个姿势就可以

二是要时刻提醒自己随时调整跑步要点，保持呼吸均匀，一定要放松身体，思想上和身体上都要放松

千万不要超量，3公里已经是你目前极限

三是留出大量时间来做拉伸动作，你做的时候一定要慢，不可强求，不可突然用力，

最好在塑胶跑道上，双手反掐腰倒着走

你最好选择其他路面跑步，不要在砖石路面跑，

从家里出来开始跑步，1.5公里返回，到家3公里，立刻做拉伸动作

岁月静好:

面

老伟:

这样路面不行，特别容易受伤，可以在左侧道路上跑

岁月静好:

家附近都是这种砖石的

老伟:

出去带一件外套，1公里出汗后围在腰上，3公里结束后立即穿上，千万不能让着凉，尤其是后腰着凉。

岁月静好:

我今天出去找找有没有沥青路面，好像有也是公路上啊。

老伟:

塑胶跑道最好，柏油马路上跑也可以，千万不要在砖石路面跑步

岁月静好:

谢谢您这么细心的指导我晚饭后去找找，然后争取早上车少的时候出去跑，可是不敢跟车抢道啊

老伟:

刚刚开始跑步会出现一段时间疲劳期，白天可能会感觉累、困、腿酸，这是正常现象，坚持一段时间就好了，一般一周时间会好转。

岁月静好:

说的太对啦，这些症状我都有。坚持连续跑了六天了，这两天休息了没敢跑。

老伟:

这是身体上的疲劳，休息一下就会得到解决。我们一定要把跑步当做一种生活习惯，跑步之后会感觉身体有劲了，吃饭香了、睡觉香了、心情愉快了，

岁月静好:

就冲着能睡觉香这点我也要坚持跑下去

五、跑步的力量训练

老伟:

两周分享了跑步姿势、热身和拉伸动作的经验，个别书友对跑步姿势还是有错误理解。跑步时膝盖要一直弯曲的，身体重心要降低点，身体要略微前倾，似乎感觉要冲刺一样。

今天有时间分享一下跑步力量训练。跑步是一项全身运动的项目，每个肌肉都在参与，但是表现最突出的是大腿和腹部核心力量

我这里提到的力量训练是最基本的，一是大腿力量训练，二是腹部核心力量训练

大腿力量训练，可以做简单的深蹲和静蹲，这是徒手训练，一是训练力量，二是强化膝盖四周筋的强度，避免受伤

做拉伸动作后，有时间可以做一组或者三组深蹲，每组15个，身体要直，膝盖弯曲不能超过脚尖，大腿要与地面水平

静蹲就是靠墙深蹲，动作要领是一样，静蹲时间可以长一点，坚持到你无法坚持为止

腹部核心力量训练方法有很多种，我比较喜欢的是平板、卷腹、腹肌轮

网络上有很多有关平板、卷腹、腹肌轮训练要求。我重点强度几点：一是每个动作要配合好呼吸，卷腹起身时呼气，放下身体时吸气；二是每个动作一定要标准，必须严格按照动作要领去做；三是不可贪多，刚刚开始可以做一组，坚持一段时间再逐渐增加量

这些都可以在家或者单位做，很简单，坚持每天都做也很简单。如果有时间、有条件可以去健身房练习器材，系统地跟教练学习，还可以负重练习

另外，这几个力量训练可以轮流做，比如第一天做深蹲和卷腹，第二天做静蹲和平板或者腹肌轮，这样就不会感觉枯燥

有些人感觉力量训练很枯燥，其实这里蕴藏着巨大的美，你一定要集中注意力，每个动作都要集中精力去做，想象一下每个动作要领都在你的大脑支配之下，力量从你的脚掌不断上传到你的四肢，那是一种神秘和实实在在的力量。配合呼吸，在一呼一吸之间感觉气流的顺畅，那是一种接近大自然的亲切。

一定要感觉你在用力，每个细胞都活跃着。

中午补充点能量吧！为了你身体健康和痛快淋漓的奔跑！

七、跑一段时间后看看老伟的总结；

通过最近一段时间训练，发现群里存在以下几个问题：

1、有的书友没有认真阅读我分享跑步经验要点，或者是阅读后没有落实到每天跑步中，导致跑步姿势不正确，热身和拉伸动作做的不到位，忽略跑步场地、装备、补充能量等问题。

2、有的书友只顾自己低头跑步，没有感受跑步出现的问题，或者出现问题后没有及时在群里沟通交流，以至于出现损伤才知道后悔。

3、有的书友不会控制跑步过程中的体力和速度分配，跑的很累、很疲劳，无法达到跑步身心健康快乐的宗旨。

四是有的书友在本地还是单独跑，没有找到伙伴，这样缺少安全性和相互督促作用。

根据出现的问题，避免书友出现不必要的损伤，我提出几点建议。

1、认真、反复研究一下我分享跑步经验，有疑点或不明白的及时沟通。每天都要提醒自己跑步姿势要点。一定按要求做好热身和拉伸动作，保证足够时间、质量。不同场地有不同跑步要求，要注意跑鞋、服装、外衣，每天补充钙、钾等营养。

2、要仔细感受每天跑步的感觉，不要放过任意一个小问题，及时在群里沟通交流。你的问题或许其他书友自己得到解决。

3、跑步要合理控制体力和配速。针对不同跑量、跑步训练方式，全过程体力分配要合理，配速要先慢后快再慢。

4、各位书友最好加入本地跑团，找本地跑友一起跑步，尤其女性跑友一定要注意安全出行，找到跑友还可以及时交流跑步感受。

如果还有我没有提到的情况，各位书友可以随时在群里或者微我进行沟通交流。我们跑步宗旨是科学、健康、快乐跑步。必须坚持跑步，可以疯跑，一定要体会跑步过程带来的各位感受。

我们是爱跑步的书友，记得要学会用你的文字记录你跑步的感受。坚持读书、写文字。

2017年9月28日

老伟跑步群摘抄：

你跑5公里、15公里、半程、全程都很容易，想快点跑也很容易，因为那是比赛，只要经过训练都可以做到。但是我们跑步是为了什么，应该是健康和快乐，只有科学合理的训练跑步，你才会得到健康和快乐，才跑的时间更长久，跑步带给你的才会有更多的健康和快乐。

🌟🌟🌟老伟

2017年10月5日

科学跑步真的很重要，爱跑步的书友一定要科学跑步🏃

--紫玉

2017年10月5日

老伟跑步群聊天记录

向阳花：

亲们 请问跑13公里后腿疼 要跑休几天？怎么样才算好了？

风华正茂：

@向阳花跑13公里后腿疼。建议慢跑或慢走来缓解肌肉[微笑]

宁：

@向阳花如果你的腿疼不是拉伤，只是疲劳期的酸疼，我认为过了三天疲劳期就应该好，如果是拉伤的疼，就应该继续休息，尽量不要加重疼痛为好！

向阳花：

@宁不知道是不是拉伤 我中秋节那天跑了13公里 拉伸20分钟 很好的 白天很好 晚上股骨头有一点点疼 你说跑休 今早我没跑 今天还是疼

宁：

我这次拉伤开始也不知道😭 后来才发现的！

风华正茂：

@向阳花如是这样，说明你的大腿的力量还不够强，力量训练很重要，宁姐说也有道理，先休几天再看情况再定。但休息几也得训练腿部力量。

宁：

@向阳花我是跑量大了，不知不觉拉伤的！可能过去有沉伤我自己不知道，这次就一起找上门了[捂脸]现在还没好！都一个多月了！[抓狂][流泪]

风华正茂：

@向阳花腿疼是肌肉紧和腿的力量不够强大所致的，建议平时多做深蹲动作训练[微笑]

宁：

@向阳花这得因自己而定，身体的承受能力不同，所能承受的量也不一样。我是两天第一天早上10多公里！晚上8公里，第二天早1314总计两天将近32公里！

风华正茂：

@宁宁姐你这是太接近了，肌肉还没有得到充分休息[微笑]

宁：

@风华正茂是啊！就觉得自己身体素质好！就没管它，这回让我接受教训了！[快哭了]

风华正茂

@向阳花深蹲难度很高，初练时是很不好练。建议你背靠墙壁练

@宁我之前跑步都是乱跑，瞎跑，根本就不知道什么科学跑步，有一次最严重是基本完成走不了路，膝盖肿疼，脚板也痛。后天告诉老伟老师，他就叫我多做深蹲动作和单脚站那个动作，我坚持两天就好了，从那天起我就紧记老师科学跑步的理念，现在跑起来既轻松又快乐[微笑]

@宁适当时间做，不可冒进。要不同样也会受伤

我每天都在做这几个动作，从没放弃过，还有平板支撑，俯卧撑

@微笑生活Vida sonriente@宁深蹲是训练腿部力量[微笑]

宁：

平板没伤前在做，现在没做！我现在开始用膝盖在垫子上走，也是加强膝盖和腿的力量！

风华正茂：

国庆节1号，德国马拉松赛事，有一位中国籍上海人，报名参赛事半程，跑到11公里就倒下，途中抢救无效，年轻35岁，男。🙏🙏🙏

@微笑生活Vida sonriente@宁@向阳花我们一定要紧记老伟老师科学跑步理念，这样才能跑的更好更远更健康的自己。有时间多看看老师分享跑步的经验，我个人觉得很全面，真是不愧老师在他跑步的生涯里给我们分享最好的礼物[微笑][微笑]

不知道你们是否还记得老师上个月说过一件事：之前我们运动群里有一位老跑者，他为了追求配速，不听老师说科学跑步理念，结果出了事住院了🙏🙏🙏

老伟：

确切的讲，跑步应该根据自己身体情况来确定跑量、配速、力量训练，循序渐进，逐步提高。跑步需要科学合理的训练，是一项长期坚持的项目，需要毅力和耐力，更需要坚定的信心和执着的信念。

2017年11月6日~8日

老伟：训练腿部和膝盖的方法

@风华正茂@冰睡了下午好！我发两个训练腿部和膝盖的方法，你俩借鉴一下。

其他对此感兴趣的书友也可以尝试一下，这个动作需要腹部和背部强大的肌肉力量，必须挺胸收腹，身体不能晃动

@王小美刚刚发的两个需要谨慎去做，没有足够的腹部、背部和大腿力量是做不好的，可以做一些简单的训练

这些都是徒手简单训练动作，箭步蹲和深蹲还有很多种负重方式，没有受过训练不要去做

我们平时训练深蹲时，可以把脚分开一些，宽于肩膀，双脚往外成八字，这个深蹲脚尖必须向前，双腿与肩同宽。

箭步蹲每条腿20次，深蹲每次20个

身体站立，手臂自然下垂，双脚分开与肩同宽，右脚往后跨出一步。脚尖着地，挺胸收腹，保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。下蹲吸气。

深蹲。身体站立，手臂自然下垂，双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，双腿下蹲，大腿与地面水平，双臂伸直，双手自然搭在一起。必须保持脚尖朝前，与肩同宽，膝盖不能超过前脚尖，后背挺直。下蹲吸气。

跑步是为了什么？最根本的原因是什么？跑步是为了身心健康、愉悦！详细点说是跑步为了身体健康，心灵健康，身体愉快，心灵快乐！

但是，跑步是最简单、最省钱、最有效的一项体育活动。只要掌握正确跑步要领，科学合理安排跑量，跑步一定会让你感觉上瘾。

跑马拉松是跑步的一项挑战，马拉松是一项消耗体力和能量的活动，跟平时跑步训练是不一样的。

只要坚持科学合理训练，加强腹部等核心力量和心肺功能训练，在跑量积累的基础上，参加马拉松赛事只不过是一个结果。

怎样才能达到跑步的目的，就是需要科学合理的训练，让你的身体不断提高机能，不断提高适应更高、更强的抵抗能力。

这是一个漫长的过程，不可一蹴而就，需要一个反复提升、磨练的过程。不要期待跑步会给你带来长寿，不要担心跑步减少寿命，跑步是一项身心健康、愉悦的训练方式，不是万能的。

@宁分享的经验非常好！进入秋冬天气，跑步后必须立即穿上外衣，保持身体肌肉处于温暖状态，不要等身体感觉凉意再穿。@草珊瑚

另外，跑步的时候，首先要提醒自己，或者是暗示自己，一定要让身体放松下来，先从头放松，继续往下，一直放松到脚。一定要保持挺胸收腹。

主要还是没有掌握好跑步姿势要领，不要着急。你可以试试下面方法

跑步时，挺胸收腹，手臂按照上述方法放松下来，

向前，向上，再往后落下，就是顺时针转动

一是双腿自然站立，双肩向前顺时针旋转往后放下，感觉后背夹紧，挺胸收腹

平时多做一些扩胸动作，让肩部、胸部、背部肌肉多活动一些。

二是双臂抬起与肩同平，小臂向上与大臂成90度，握拳，大拇指伸开朝后，顺时针转动手臂，20次

@精灵你感觉怎么放不开，是端着肩膀，还是感觉肌肉紧张？

2017年11月8日

老伟

@精灵跑前热身基本上是运动状态，可以做简单的五步热身法，第一公里应该慢跑，配速根据每个人不同而不一样

@小叶深蹲是按照次数做的，第一组做20次，第二组可以做15次，每组间隔1-2分钟

挺胸，收腹，目视前方，呼吸顺畅，

小步幅、高步频是控制膝盖疼痛的一种主要跑步姿势要求，手臂摆动、脚掌着地方式方法也会影响膝盖的受力点

@相伴深蹲和箭步蹲的方法和动作要领很有讲究，做错了，训练的地方就改变了

@向阳花做深蹲大腿发抖就是没有收腹，臀部没有往后背部没有沉下去，站起来时大腿在发力，这些都是错误的。知道错在哪里改正过来就可以了

加强膝盖四周筋的强大应该是解决问题的根本，一是训练深蹲，大家可以在网络上查看一下，根据自己的身体状况量力而做。二是单腿站立拉伸，效果非常好。三是训练箭步蹲，这需要一定的腹部、臀部、背部力量，

@向阳花深蹲站起来的时候，要用腹部、背部的力量把上身挺起来

@相伴膝盖疼痛主要原因有三个，一是跑步姿势不对，二是膝盖四周筋不够强大，三是缺少必要的营养补充

比如深蹲，双脚站立的方式、身体是否背倾，臀部是否用力，腹部是否收紧，训练的结果是不一样的

做深蹲还忌讳身体来回、左右晃动，一是没有掌握好平衡，伸出双手是为了保持身体平衡的。二是腹部、臀部、背部没有力量，需要多练习

初级练习深蹲者，双脚分开可以超过肩宽，脚尖可以往外10度角@相伴，再难一点的，双脚分开必须与肩同宽，脚尖朝前。再难一点的，可以负重，负重也分简单和容易的

双脚超过肩宽时，臀部往后，使劲收腹，感觉后背是沉下去的，站起时，一定要用腹部和臀部的力量，不能用大腿力量，做完深蹲应该感觉膝盖轻松，屁股肌肉酸痛，如果感觉大腿酸疼，那就是力量用错了

跑后拉伸动作基本上是静止状态，主要是怕你你的筋和肌肉充分得到放松和恢复

亦心

结合老伟 老师讲解的深蹲，箭步蹲，动图会更方便书友们直观的理解。

1、半蹲

蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。

2、深蹲

相比半蹲，难度加大，蹲至大腿与地面平行，要求与半蹲基本相同。

3.原地弓箭步（箭步蹲）

注意重心向下，膝盖不要过度超过脚尖，该动作与下蹲一样，是下肢经典训练动作。

深蹲除了是一个下肢力量训练动作外，还是一个用来评估髋关节和踝关节的灵活性、以及下肢总体灵活性和稳定性的动作。在进行深蹲时各种错误动作非常常见。

比如：其一不能深蹲至大腿与地面平行；

其二、为了实现大腿与地面平行，使膝关节过度的前移超过脚尖，进而降低身体重心，出现脚跟离开地面的动作；

其三，过度屈髋，使身体过度前倾；

其四，膝盖内扣

@卡兰诺@向阳花/::)，女人对体育专业术语及对抽象动作的理解较弱，找到动图及注意事项，大家一起共同学习吧！/:,@P/:,@P

@亦心 ✨谢谢你的分享，比我讲解的更清楚、更直观

017年11月11日老伟分享

平板支撑

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

锻炼方法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

[1]动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

炼效果

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

注意事项

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

不适宜人群：

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

2017年11月11日

老伟跑步群聊天记录

老伟：以前是不是没有吃软骨素和钙片啊！

@老伟软骨素吃多长时间

@你的眼神基本上吃十天停十天，

钙片也是吗

同时吃效果比较好

也是吃十天停十天吗

当你开始跑步的时候就坚持吃点，会及时补充缺失的东西

@风华正茂软骨素早晨空腹吃还是饭后吃

@橙子我是饭完吃，当时买时候我问过，说是饭完吃效果更好

且慢-小白：怎么提高步频啊

老伟：不要想着速度，只感受双脚倒腾的节奏。感觉脚后跟不能超过前脚尖，要用心聆听跑步的节奏

是这样的感觉，等你跑起来就要有这样的感觉，不要考虑配速

等你迈开腿跑起来的时候，学会控制步频了，再提速提速也不晚。这需要一段时间训练，不要着急。

2017年11月13日

老伟指导跑友聊天记录

老伟：@ 米米刚刚看过你说的情况，我觉得应该这样问题分析：

1.首先要知道哪个部位疼痛，是脚面上的筋，还是脚底的筋。其次要知道疼痛的症状，是走路，跑步，着地哪种情况疼。再者要知道为什么疼痛，是崴脚扭伤了，还是突然疼痛。

2.针对不同症状应该采取不同治疗方法。

一是脚面上的筋疼，一般常因为局部损伤炎症引起，可以按摩理疗、局部热敷，或者消炎止痛药。

二是足底筋膜疼，最好看医生。

三是脚背筋突然疼痛，可能是由于神经性损伤导致，多注意休息，不要过多劳累

四是考虑走路或穿的鞋子不适，造成足部韧带的拉伤劳损的情况。可以按照拉伸动作做，穿宽松柔软的鞋子，注意休息，每天泡脚热敷。

米米：

@老伟谢谢老师，我是脚面筋疼痛，疼了一个星期了。走路感觉不明显，如果跑步，只敢脚后跟着地，前脚掌不敢用劲，可能是筋脉损伤了

老伟：

@ 米米那就吃药、热敷、再拉伸

风华正茂

@老伟像她所说的情况有点相似我上个星期情况，上次我穿了新鞋子跑35K，后来右脚面也疼了一两天，我这疼是和新鞋子有关，因为鞋子绷带那有点紧，脚面的血液循环不顺也容易引起

老伟：具体情况具体分析，分别对待

这个拉伸对脚背也发起作用

2017年11月14日风华正茂分享

关于跑步技术动作中"大腿带小腿"和"主动送髋"的个人理解！_超越自己

2016-03-31     360doc个人图书馆

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　　在跑步跑步动作中"大腿带小腿"和"送髋"技术是看着最简单，但是做起来却是最为复杂的，因为我们在看高水平运动员跑步的时候，看他们动作舒缓而轻快，这两个技术很自然的就做出来。但真正我们在跑步中做起来的时候却是做不连贯，让动作看起来别别扭扭。

跑步姿势中有"大腿带动小腿"是跑步中经常提到的，证明这个技术比较重要。

根据多年跑步的实践归纳出来的一些个人的领悟和看法。

大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。为什么要大腿带动小腿？因为这样更有助于力发于腰。我们仅仅单纯的认为"大腿带小腿"就是在跑步中有意识的抬高大腿从而减小小腿的压力，这种理解是片面的。真正的技术动作理解是，跑步是身体综合、协调的发力，不仅利用上下肢的摆动，而且需要身体在跑动中充分利用腰腹的力量，其中有个轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节技术动作是最不可或缺的，不然你的动作做起来还是不连贯流畅。

跑步技术中的主动送髋，在这个过程中，腰绝对是会扭动的。一跑步时候腰部不动，这样不好，跑步时有意识地用上腰的力量，能够跑得更轻快，开始的时候会不习惯，会觉得比较耗体力，但经过长时间反复的去做慢慢就会习惯和体会到此技术的好处的。把腰力用上，能提高成绩。其实，大腿带动小腿，伸展髋关节的过程中，就是使用腰力的时候。

通常我们常说这样一句话，跑步时腿前摆折叠时要积极送髋，注意髋部的转动和放松。典型的送髋动作表现在竞走运动员身上，竞走运动员步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。一般人跑步时喜欢将意念集中在大腿上，不太注意髋部的转动，喜欢注意大腿的动作，以大腿带动髋，而不是以髋为轴带动大腿，这里面有一个主动和被动的问题，形成的合力是差别很大的。收髋主要依靠于大腿后群和臀部肌群的力量，这更是一般运动员的弱项。收髋慢也是造成步频慢的主要原因之一。

对于一般爱好者，想提高速度，不妨将注意力转移一下，跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的本体支配，这需要一个过程，等你能清楚地感觉出髋和大腿肌肉本体感觉支配的不同，再去控制两者间的发力顺序和协调关系，形成合力以后，技术动作会要明显改善，速度变快，跑起来也会变轻松。

上述是我多年跑步经验和比赛中与高水平运动员交流中获得的理论加实践，还有很多不足之处，敬请指正！

2017年11月20日

老伟分享冬天跑步穿衣问题

不过，不知道这位写文章的跑友是否在零下十几度或者二十几度跑过。冬天跑步感觉最冷有两处，一是手指尖，二是耳朵，保护好这两个部位是至关重要的

温度降低到二十度左右的时候，需要戴"一巴掌"手套，手指分开一定会冻僵

保护好耳朵就相当于保护好全部头部。头部感觉冷的顺序是：耳朵，额头，脸蛋，鼻子，脖子，可以戴多功能魔术头巾，防护一层就不会感觉冷，耳朵可以戴耳包、抓绒帽子

贴身衣服必须是抓绒衣裤，透气、排汗。羽绒服不适合跑步，虽然羽绒是宽松的，但是羽绒服的里外面料是不透气的，非常容易把汗和热气保留下来，造成对身体的伤害

更不能穿冲锋衣，因为冲锋衣外层面料最不透气，

在最寒冷的冬天晨跑，穿两层抓绒衣裤足够了，记住一定是全绒的

跑鞋也非常重要，尤其是在冰雪路面跑步，一定要注意安全。

男士冬天跑步不建议外面再穿一条短裤，一是单薄一层不能起任何放风作业，二是被北风那个吹得很难受。男士一年四季都应该穿一条运动紧身内裤，既防止外凸，又起到非常好保护作用，而且还不怕湿透磨大腿内侧

旋风跑步分享：跑步的意义并不是告诉别人我有跑得多快、多远。而是通过长年累月的一种锻炼，一种坚持，最终身、心带来一种质的改变。跑步一定会改变人的气质，让人的目光看得更加长远，人的大脑思维更具智慧。在跑步中，你会看到不同的人，你才能了解到，并不是每个人都能按照你的方式在生活，而是像春天般花园一样多彩。这样，人的心胸才会变得更宽广，我们才会以更好的心态去面对自己的未来！跑友们早安！感恩节快乐！[玫瑰][玫瑰][玫瑰]

2017年10月31日

风华正茂

@所有人

亲爱的书友们！为了抗懒惰性增加正能量，为了健康远离亚健康，为了快乐消灭烦恼，在老伟老师的提倡下：科学跑步，快乐跑步。我们有个小小的月跑量建议，从下12月份计起：男生100公里，女生50公里。月底上传月量的数据在群里，让书友们相互鼓励，共享快乐！当然，这不是强求，而是自愿性。望书友们量力而为！

2018年1月7日

风华正茂分享

一资深跑友根据群主的十条，写了保护膝盖十条[调皮]，供参考。如下：

刚才跑步中又想起一条，也凑个十条。俺肯定没勇气写跑步技术十条，就来个纯属个人体验的《跑步中的膝盖保护》十条呗[调皮][调皮]

A、日常基础

1、加强腿部肌肉力量练习；

2、充分拉伸韧带，长期坚持；

3、尽量不用护膝，保障血液循环；

4、提高骨骼质量，进行负重练习并加强营养；

B、运动过程

5、坚持先做准备活动，及运动后放松

6、跑步动作稳定可控，精力集中，不带耳机，避免突发动作；

7、避免不规范姿势，尽量受力均匀；

C、问题处理

8、运动中遇到不适，及时调整速度与姿势；

9、出现伤病充分休养，同时坚持静力练习；

10、如果属于常年老伤，可在不扩大伤情的范围内，摸索适合自己的姿势与节奏，通过积极运动尽量促进功能恢复。

2018年1月8日

冬季跑步要点

老伟

各位书友，最近发现很多书友只关注跑，忽略了热身和拉伸动作，尤其是拉伸动作，一是做的不够标准，二是做的组数不够，三是根据每个人情况的强度不够，所以造成个别人出现膝盖疼、肌肉酸痛、疲劳等症状，再加上天气温度低，在外面活动时间短，感觉出汗少补充水分少。建议各位书友，宁可少跑点也要多做拉伸动作，多做力量的训练，比如静蹲、深蹲、平板支撑、卷腹、俯卧撑等，根据自己身体力量情况，最好做三组，每组次数自己确定！

另外，还需要在跑步的时候调整跑步姿势，可能是跑一段距离身体就走样了，再坚持一段距离就受伤了

风华正茂

@老伟250他们都存在一种思想，跑个步怎么这么多麻烦，不就是穿上跑鞋系好鞋带就跑吗，其实我以前也是这样想的。当受伤了才明白什么叫科学

老伟

@风华正茂200-250是的，刚刚跑步觉得非常简单，只有受伤后才会去思考科学合理健康快乐的跑步理念，我们的任务就是要提前告诉他们，怎么不受伤，或者受伤后怎么恢复

老段

跑到一定阶段必须结合力量训练，否则受伤是迟早的事。

老伟

@向阳花其实力量训练很简单，需要根据每一个人的身体情况来确定训练动作和强度，有可能你的强度已经很大，但是对于你来说确是不够的，也有可能你的动作不够标准，根本没有达到力量训练的要求，最大的可能是你怕累、怕吃苦、怕出汗，力量训练强度根本就不够

老段

我们身体的初始设定是没有考虑到让我们跑那么长那么久的步的，所以必须用训练告诉身体，让他多长点肌肉以适应新情况----这是我的通俗理解[调皮]

老伟

昨天看厦门马拉松比赛第一组三个小黑人跑步，再看看中国人前三个人跑步，小黑人最后还有能力冲刺，跑步姿势不变形，脚步轻快、动作协调，除去天生素质，他们每天训练量也是非常艰苦的，

@郑锦雁(休息－3月31日)－广州跑前热身至少5分钟，另外第一公里要慢跑，也算热身的一部分。跑后拉伸动作至少做三组，每组次数根据自己的身体状况确定

哈哈，这有书2周年庆晨跑时热身和拉伸，不全面

需要后背全部贴墙，收腹，呼吸自然，脚逐步前伸，大腿角度根据腿的承受能力确定

女士可以做跪姿俯卧撑，两种方式

@老段200-250可以把平板支撑加到深蹲或者卷腹里做，比如说做一组深蹲或者卷腹后马上平板支撑30秒，

@老段200-250大家理解的都是越长越好，如果你单独做平板支撑可以这样理解，如果跟其他动作结合在一起，有30~60秒即可。你可以按照我说的方法尝试一下就知道了

@老段200-250深蹲手的位置没有特殊要求，必须收腹挺胸，抬起时必须感觉你的臀部和腰部在发力，下蹲时大腿应与地面平行，膝盖不能超过前脚尖，膝盖不能内扣

各位书友适当选择，根据自己身体状况，主要是腹部核心力量情况进行练习

老伟

比如这些拉伸动作，跟我以前分享的差不多，大家最好做最后一张图片上拉伸

2018年1月16日 星期二

老伟

@静悠儿@向阳花宁可少跑也要做热身和拉伸动作，跑前热身5-10分钟，是动态的，是为了你的关节活动开，第1公里慢跑也算热身的一部分。跑后拉伸10-20分钟，是静态的。必须坚持做，可以根据悦跑圈一起做，也可以按照我分享的动作去做，也可以自己选择。如果怕自己做不到位，可以上网查看一下标准动作要领。掌握要点：热身是为了活动各关节，拉伸是为了放松肌肉和筋，所以拉伸的时候必须有拉伸胀痛的感觉，恢复正常时会感觉轻松。

2018年1月30日

 @所有人

2.14是温馨的情人节，是365个追逐梦想的起点，是悦跑者欢聚的时刻！

老伟有书运动群的各位书友，2.14日是我们群成立一周年纪念日，有书有爱的日子里，希望能和大家一起共享欢乐。

跑步改变我们的生活，跑步丰盈我们的梦想，跑步让你与众不同！不同寻常的你，展示你不同的魅力，2月14日与你相约！

为庆祝老伟有书运动群成立一周年，现开始征集节目构思，各位书友都可以畅所欲言，为群献策，为爱助力！

1.我们将临时成立一个筹备组，愿意为晚会出力的书友可报名参加。

2.晚会节目要体现出运动群特色，积极向上、励志前行、挑战自我。

3.可以将节目构思直接发给@老伟老师或者@风华正茂。

知行合一跑友分享

跑者春联

上联：半马、全马、超级马，马到成功

下联：慢跑、快跑、间歇跑，跑向未来

横批：跑马无疆

上联：穿上跑鞋 万心蓬勃光瑞霭

下联：踏上跑道 骏马奋蹄舞丹霞

横批：足下生辉

上联：跑东跑西跑南跑北 跑遍八方

下联：美食美酒美景美意 美好人生

横批：以跑会友

上联：北马、上马、厦马、汉马、无锡马，场场可报

下联：跑山、跑水、跑街、跑圈、跑江湖，逢跑必赢

横批：年年中签

上联：马拉松一马当先行大运

下联：越野跑步步登高发大财

横批：跑出财运

上联：跑出健康跑出美丽跑出老婆跑出孩子 越跑越有福

下联：活出朝气活出精神活出美好活出意义 越活越来劲

横批：享受跑步

上联：跑个千回百转路

下联：过个欢天喜地年

横批：跑步跨年

上联：天增岁月人增寿 跑者身上不增重

下联：春满乾坤福满门 幸福生活溢满怀

横批：跑了就瘦

上联：爆竹一声犹发令 策马辞旧早腾飞

下联：比赛千场竞起舞 奖牌迎新试比高

横批：年年PB

上联：一条跑道，集二三万跑者，跑得四散五零，忘却六情七欲，经历八街九陌，可叹十分不易。

下联：十里起步，用九八分气力，吃掉七丸六胶，家人牵五挂四，唯有三跨二步，必须一跑到底。

横批：四十二公里

2018年3月1日

老伟再次强调正确的跑姿：

跑步时，挺胸收腹，提臀，这是感觉像女人穿高跟鞋走路一样，收紧腹部、摆动你的臀部、微微扭动腰姿，让你的大腿带动小腿往前迈出，需要的是这样的感觉，而不是大幅度扭起来。

风华正茂分享 （跑姿）

头部，跑步的时候，头部的姿势要尽量保持直立与平视，目视前方，不要低头驼背，也不要过分仰头。低头或者仰头跑步对颈椎都会产生更大的压力，造成颈部的不舒服。如果天生歪脖，或者天生驼背，平时还改不了呢，还是怎么舒服就怎么跑。

躯干，身体躯干要保持直立，不要含胸，要张开胸怀，给心肺一个更大的舒展空间。更不要身体后仰，身体后仰身体重心偏后，会减弱身体向前的动力。身体要略微前倾，让身体和地面有一定的角度。身体重心的前移，可以增加身体向前的动力，让跑步前行形成自然的惯性。身体为了保持平衡，腿部自然向前，从而让跑步成为一种向前自行运动的潜移默化的动作。

髋部，髋部虽然也是躯干的一部分，但跑步要学会向前送髋，跑步才能更加轻松，让跑步更加流畅。

大腿，有好多朋友跑步都是小腿不停的摆动，步幅受大腿不能打开的限制，步幅小，让跑步不能达到更好的效果。跑步要将大腿摆动起来，带动小腿，才能让跑步更加高效。

膝盖，跑步要学会提膝盖，提高膝盖，让腿弯曲，减少对身体的缓冲，也可以增加腾空的高度，提高步幅。提高膝盖也可以带动大腿的摆动，双腿打开的幅度加大，但这里提膝可不能过分踢膝盖，过分提膝不但是不利于跑步，反而更多地消耗体力。

脚部，跑步脚部落地的部位大家一直争论不休，有些人认为脚后跟落地比较好，也有人全脚掌落地比较好，也有的认为前脚掌落地比较好。对于这三种脚步落地的方式，踏浪只能说各有利弊吧！但踏浪从心里认为，前脚掌落地相对更好一些，能充分利用足弓的缓冲，减少对身体的冲击。虽然踏浪现在还不能完全做到，前脚掌落地，但还是认为前脚掌落地是比价高效的跑步落地姿势。

手臂，跑步摆臂可以能增加跑步向前跑的动力，但不能过分摆臂而消耗体力，要做到"前部露肘后不露手"，也就是，肘部不能摆出身体的前方，而手部不能摆到身体的后方。双手要放松，微微半握，双臂与双手不要过于紧张随身体的向前的移动要自然先后摆动，万万不可可以用力摆臂。

跑步的姿势如果能够正确地熟练把握，确实可以让跑步更加高效，但是在这里不可忽略的就是个体差异，每个人有自己的跑步习惯不同，跑步的姿势确实不同，大家可以适当地朝着正确的跑姿慢慢纠正，但也不要刻意去改变自己舒服的跑姿。有时候，跑步学会无为而跑，才能跑的更加轻松，如果刻意去纠正一些跑步姿势，反而让你跑的更加糟糕。

注意：饿了，说明你的身体分配不够好，如果在跑步中突然感觉饿就得停跑，要不身体会超大度消耗能量，对身体不利，肥胖人就消耗脂肪，瘦人就消耗肌肉

2018年3月21日

跑步要点，肩部放松

老伟教练：

@和平你可以试验一下，是否跟跑步有关，一是做俯卧撑，看看背部肌肉是否可以用力，二是按照下图做一下拉伸，看看背部肌肉是否疼痛，三是前后摆臂活动一下，感觉背部肌肉情况。

你发图片位置肌肉酸痛，可能是拉伤或者是劳损，如果没有突然发力造成拉伤，那么肌肉劳损的可能性比较大。造成劳损的原因会很多，可能长期坐着一个姿势不动，打电脑、玩手机，可能是着凉，可能是肌肉疲劳后没有及时拉伸恢复

建议：一是多按照图片上动作拉伸，恢复肌肉弹性；二是通过简单力量训练或者器材训练背部肌肉力量，增强肌肉力量；三是如果现在感觉特别疼，无法活动，可以去找专业按摩师傅按摩，或者看医生

我们所说的放松不是让肌肉松弛下来，不是瑜伽睡眠术那样放松。这里说的放松包括两个方面，一是思想放松，二是身体放松

思想放松是指让你的大脑轻松下来，不要有压力，无论你跑多少，怎么跑，遇见什么天气，什么人，都要让你的紧张情绪放松下来，就是跑步吗，有能力就快点，身体不舒服就慢点，无论怎么跑都需要你去努力，每一步丈量出来

思想放松是指让你的大脑轻松下来，不要有压力，无论你跑多少，怎么跑，遇见什么天气，什么人，都要让你的紧张情绪放松下来，就是跑步吗，有能力就快点，身体不舒服就慢点，无论怎么跑都需要你去努力，每一步丈量出来

2018年3月28日 星期三

风华正茂分享

🐎"快乐跑步"🐎

跑步就是一项非常经济实惠的运动，人人都可以参与，随时随地都可以，跑步还可以带来意想不到的益处。跑步能使你身体更加健康，摆脱身体的各种疾病！跑步能使你精力旺盛，提高工作效率！跑步能让你拥有一个好心情，好心情才能事事顺！跑步能让你变得持之以恒，恒心能够助你走向成功！跑步可以让你辨明是非，明辨是非才能更加睿智！跑步可以让你变得更美，高颜值更能让人爱！跑步能让你变得更加勤奋，勤奋是成功的必备！跑步能让你变得更加坚强，坚强的内心可以抵挡更大压力！跑步虽然不是万能，但他能让你在原有基础上变得更好！🐎🐎🐎（春风十里不如跑）🐎🐎🐎

宁姐分享

@丫丫50-100不好意思！一上午没看手机！刚刚才看到！我个人认为步频和配速关系不是很大，不是配速快，步频就高，只能说步频和步的大小有直接关系。

我今天的配速不快，但是步频比较高。就是跑时步迈的比较小，我要是配速快了步子大了一点可能步频只是在200左右！步频高习惯了跑起来不累，脚步轻到几乎自己都听不到声音，就是两只脚不停的倒腾，一直有腾空的效果，会越跑越轻松！

2018年4月2日 星期一

老伟分享：

其实，爱上跑步只是一个开始，后面的路还很长、很辛苦，同时也充满着阳光和快乐！爱上跑步只是坚持下去的一个理由，有这样一个理由足够了，科学合理训练，坚持跑下去才是最重要的。爱上跑步会让你更爱你自己，懂得珍惜，敢于挑战，勇于尝试，经得起磨练，你会发现你已经在改变你自己。

2018年4月4日 星期三

群主风华正茂分享

下肢肌力训练：哑铃负重深蹲

双脚距离与肩同宽或稍宽，脚尖略向外张开约 15 度。上半身后挺打直，手持哑铃（也可用 600ml 宝特瓶装水替代）臀部往后坐，想像是要坐在椅子上感觉；

深蹲的动作是以坐下来的动作缓缓的往下坐，直到大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。初学者可以在后方放张椅面与膝等高地椅子，体会坐下来的感觉。左右脚交替训练 15-20 次。

2018年4月5日 星期四

老伟哥分享：

@艳阳天锻炼的标准是身体健康，跑步的最高境界是身体、心灵的健康和愉悦，出汗不是锻炼的标准，不同时间不同环境不同跑速会有不同的汗，大量出汗容易感冒这是一个误解，那只能说明你的身体不够强大，或者是你保暖措施做的不够好

带一件外衣，跑步时围在腰上，跑步结束后立即穿上，就不会着凉，拉伸回去后洗热水澡，也不会感冒，最重要的是坚持跑下去，让你的身体越来越强壮，感冒自然就会离你而去

跑步是锻炼身体、心灵健康和愉悦的一种非常好的方法，必须坚持跑步才会带来健康愉悦，必须坚持长期跑下去才会有成效，必须坚持科学合理训练才不会受伤，必须坚持

群主风华正茂分享

@郑锦雁－广州前掌落地，快速收起小腿，前上身向前倾点点

@郑锦雁－广州呼吸同样重要：跑步的节奏很有讲究，一般是2步或者3步进行呼吸气。如果想要提高速度和跑步量，要把呼吸拉长一些再换气。建议后期可以达到3步一呼气。呼吸时候刚开始用鼻子呼吸，跑了一定距离后可以用口呼气，最后过渡到一个口鼻同时呼吸的效果。如果为了提高自己的肺活量，你还可以在吸气时，隆起自己的腹部，呼气时候，让腹部凹下。这也是所谓的腹部呼吸方法。

@郑锦雁－广州把呼吸调整好，你一样跑的很好很远很快很轻松！

我的初心就是让你们跑的更好更远更健康！少点受伤多份快乐！但前提是：除了坚持运动还是要坚持运动！加油书友们💪💪💪

2018年4月14日 星期四

老伟分享

@和平我还没有遇见你说的情况：跑全马后享受冰敷的待遇。跑步后应该做10到20分钟拉伸，慢走一会，可以用15-20度的水泡脚，24小时后用35-40左右温度水泡脚。

跑步扭伤时，必须马上用冰冷敷，具有降温冷却的功效，12小时内不能热敷和按摩，24小时后再热敷和按摩。这个方法是运动损伤普遍采用的。

@🐯那说明你还是没有完全恢复好，或者说只是恢复表面，却没有强化肌肉和筋的力量。

跑后所说的冷水泡脚，时间不能超过15分钟。跑全马之后也必须在一个小时后再洗澡，水温也不宜超过40度。

我觉得冰敷没有消除疲劳的功效，对损伤治疗效果是有作用的。

洗温水澡效果最佳。

风华正茂分享

1、疼痛的主要原因是：过度享受跑步的乐趣，超量训练，肌肉跟不上训练的负荷所致

2、跑步疼痛最多的部位是"膝盖"，而大多数原因都是大腿肌肉力量不足。

3、在上坡/顶风时要降低速度，减少能量的浪费。

4、想要提高成绩，必须减轻体重，身体越轻跑得越快。

5、运动前动态热身，最好的热身是步行，运动后静态拉伸，同一个姿势的静止拉伸不要超过45秒。

2018年4月15日 星期日

风华正茂分享

2018年4月16日 星期一

眼神姐分享

42公里马拉松

每一公里都有意义：

1公里叫刚起步

2公里叫顺水流

3公里叫热热身

4公里叫找感觉

5公里叫定速度

6公里叫出出汗

7公里叫补补水

8公里叫看风景

9公里叫找跑友

10公里叫左右看

11公里叫搭搭讪

12公里叫找兔子

13公里叫跟兔子

14公里叫看状态

15公里提速度

16公里叫补营养

17公里叫冲冲刺

18公里叫盼半程

19公里叫想朋友

20公里叫大声吼

21公里叫功已半

22公里叫后半程

23公里叫紧想跟

24公里叫降速度

25公里叫补盐丸

26公里要咬咬呀

27公里叫降降温

28公里叫打打气

29公里叫沉住气

30公里叫较心劲

31公里叫考验期

32公里叫脑缺氧

33公里叫一身软

34公里叫无力气

35公里叫妈妈抱

36公里叫鬼门关

37公里叫死一回

38公里叫又苏醒

39公里叫春天里

40公里叫望成功

41公里叫唱赞歌

42公里叫好汉歌

42.195叫毕业歌

2018年4月20日

宁姐分享

　　2018年4月30日 星期一

和平转发  

（转发）跑步知识讲解

《一》如何根据跑姿和水平选择跑鞋

跑姿有三种跑法：

（1）摆腿跑步法：

这是利用小腿灵活摆动的跑步方法，股关节用力。这种跑步方法适合上身比较长的跑友。

在摆腿跑步法中，往往脚跟先着地。因此跑鞋的鞋跟也是先着地，随后产生将脚尖向地面下压的力量。脚跟着地的瞬间是脚部受力最大的瞬间。由于跑步的姿势和骨骼结构不同，每个人的脚部着地的部位也不同。

（2）摇摆跑步法：

以着地的脚尖为支点，扭动身体的跑步方法。跑步时双肩的摆动幅度比较大，脚尖先着地，随后脚跟着地。这种跑步方法适合上半身和下半身的长度相等，并且大腿比小腿长的跑友。

在脚尖着地以后，产生将脚跟向地面下压的力量。如果跑鞋的鞋底不够柔软的话，脚部的运动会感到非常地疲劳。使用脚尖着地的跑步方法时，如果脚跟的厚度过大的话，脚尖着地以后，会影响脚跟着地的动作。

（3）蹬踏跑步法：

高抬膝关节，脚掌平行着地的跑步方法。适合腿长的跑友。

这种跑步方法的脚部下落时，与地面平行接触,在蹬踏跑步法中非常常见。但是由于脚掌接触地面的面积比较大（全脚掌着地），所以离开地面时反而要花些力气，而且脚部在侧向转动时会造成一定的疲劳。脚掌向正下方落地时，脚掌的平面与地面自然平行接触，如果因为跑鞋的重量不平均导致脚尖或脚跟先着地的话，反而会导致脚部产生疲劳而容易受伤。

理想的鞋底的形状是根据跑步爱好者的骨骼结构以及跑步的速度决定的，因此鞋垫的厚度和形状等要素都是非常重要的。

《二》跑鞋的三种类型

（1）慢跑鞋

建议一般的跑步初学者使用这种跑鞋。跑步速度在每公里6分钟到7分钟之间，这种跑鞋的跟部稍稍向后翘，鞋底也是几种跑鞋中最厚的。这对于吸收脚部的冲击力具有很好的效果，但是脚部着地和蹬地的时不太容易用得上力，不太适合高水平的跑者。

（2）快跑鞋

鞋底具有一定的厚度，鞋帮和鞋面也具有一定的硬度。从例面看，跟部垂直向下。对于脚尖和脚掌先着地的跑步方法来说，这种跑鞋再适合不过了。

（3）比赛鞋

为了高速跑步而设计的跑鞋，鞋跟不会向后突出，对于脚跟先着地的跑步方法来说，不会产生多余的动作。对于其他跑步方法的人来说，由于脚跟接触地面的面积比较小，蹬地时的动作更加简洁。

无论是脚尖先着地的跑步方法，脚掌着地的跑步方法，还是脚跟着地的跑步方法，都会给脚部造成一定的疲劳。不合适的鞋后跟也会影响跑步的姿势，外底的形状会从力学层面造成身体疲劳。

因此我们要根据自己本身的跑步习惯和水平选择合适的跑鞋，水平较低的跑者选择慢跑鞋就可以了，水平提高之后再根据跑步习惯选择跑鞋：脚跟和脚掌先着地的选择快跑鞋，脚跟先着地选择比赛鞋。

2018年5月17日 星期四

风华正茂分享

夏天跑步减肥要注意什么

　　1.空腹跑步会增加心脏，肝脏负担，造成心律不齐等症状，严重的甚至可能导致猝死;跑步半个小时或一个小时前最可以先吃一点东西，或者喝点温水;

　　2.跑步累了的话稍微走一下没什么问题，但如果总是一下跑步一下走路，重复的话，则会造成新陈代谢物质堆积，更易感到疲劳;

　　3.跑步锻炼不是比赛，所以没有必要跑的很快，正确的速度是以能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并注意气温，适度，风向等周围环境变化来调整自己的速度。

2018年5月29日 星期二

马拉松女子世界冠军孙英杰 7月31日下午在郑州与跑友互动问题集锦：

1、长跑期间，如何保护自己膝关节

脚一定要离地面近一些，全脚掌着地全脚掌起，步幅一定要小，不要后撂腿过高。

2、最佳跑步时间

我们最佳跑步的时间是在早上，最不太合理的情况是在晚上。大家尽可能的选择早上去跑步，那如果是因为工作的原因，我们可以适当的选晚上，但是晚上九点以后，尽可能的不要去跑步。跑步时间夏季在早上5点到7点，冬季早上6点-8点这个时间段最好.

3、为什么跑完会膝盖痛

膝盖痛说明跑量不够，三关节力量不够，而且一下子跑太快的话，膝关节会瞬间受到影响。速度越快膝关节受到的压力越大。要多练习三关节力量。

4、上楼的时候腿好像突然失去知觉，稍停一下就好了，不知道怎么回事

关节内部钙质流失太多，需要补充为期三个月的补钙期，然后停一个月，二个循环周期就好，骨骼密度当中就是骨缝当中的钙质流失的比较多。

5、每次跑完都要冰敷吗

不需要每次冰敷，否则膝盖内寒气比较大，平时慢跑不用冰敷，跑的比较多15公里、30公里就是强度量很大的时候可以冰敷，平时慢跑不用冰敷。

6、怎样保护膝盖

我们的膝盖的保护在于我们跑步当中一定要注意技术:1、后撩腿不要过高，2、八字脚要改正，3、脚离地面一定要进；4、一定要全脚掌着地，5、脚与脚内侧一条线，6、步幅要小。这几种情况下跑步都不会伤到我们膝盖。

7、怎样解决厌跑情绪

跑步最难的就是坚持，厌跑可以听听音乐找个朋友，解决一下厌跑情绪。

8、怎样提高配速

提高配速，要练习一分钟快步幅220-230，一分钟慢步幅190，步幅要小，提高心肺功能和腿部力量，跑步哪难受呢，就是心脏，心脏问题解决了，很快就能提高配速了。

9、为什么不能用前脚掌着地

前脚掌落地不好，公路和慢跑一定要全脚掌着地，踝关节走起来，用脚心位置发力，脚心在哪呢，你可以把脚尖微微翘一点，就感觉到了，操场跑的时候可以用前脚掌着地五千米一万米可以用。

10、为什么小腿肌肉会痛

跑步方法可能不对，步频可能相对太慢，跑步建议收小步伐，频率较快，每次跑步回去后做一个小腿按摩，坚持一个月，让小腿肌肉模式具备记忆力就不会在痛了。

11、怎样补钙更合理

需要补充钙的话不说我们常年去吃钙，而是需要你去一段时间一定要停一段时间。要我们身体完全沉淀以后再去吃这种情况会好，但是补钙呢，一定要去补镁。镁才是促进钙的吸收着一定要选择钙镁片，钙镁片还是吃上一个月或者是停上半个月，你要入场。身体有一些不太情况会量比较大的话，或者你关机出现问题嘛呀！你可以连续吃上三个月。停上一个月，这种情况下身体的整个吸收率就会比较好。

12、脚磨泡怎么回事

都是系鞋带的问题，鞋带过紧的话会造成脚趾甲淤血，鞋带要松的话会让我们的脚掌磨泡，系完以后小拇指刚好伸进去就行了。

13、一个月跑量多少合适

一个月健康的跑量在200左右，如果超负荷身体免疫力肯定会下降

14、跑马拉松27-29公里小腿酸痛怎么办

这个距离酸痛是很好的，是在增加力量，说明平时力量不够，有过几次就好了，如果是刺痛就是拉伤了。

15、跑完步上楼没事下楼刺痛

说明膝盖里面有炎症，炎症消掉以后一定要改变跑步技术，用刚讲的方法去跑步，保护膝盖，怎么消炎症，连续三天用热敷，80-90度以上水，热敷之前把玻璃瓶红花油整瓶放在热水里面，热敷10分钟之后将红花油从热水里拿出来，到在手心里顺时针揉10分钟，坚持三天就差不多消掉内部炎症了。

16、怎样提高步频

步幅小，用人体中心轴带动，很快就提高步频了，越跑越轻松

17、跑步时怎样呼吸最合理

配速在7-8分一定要很放松很自然，用鼻子吸气用嘴呼气，跑量强度大的时候前期尽量用鼻子吸气用嘴呼气，后期可以用嘴呼吸，这样可以缓解心脏的压力。跑步时用嘴大口呼吸对心脏损伤还是比较大的。

18、马拉松怎样补给

早上起床一瞬间一定要大口喝水，吃完早饭之后10分钟吃两颗盐丸，跑到15公里吃三颗盐丸，25公里吃一袋能量胶，其他时间尽可能多喝一些，但是25公里以后没5公里尽量喝运动饮料就是甜味不要喝白水，香蕉呢30公里以后可以吃，但是尽可能不要去吃这些食物，因为运动当人的胃在马拉松比赛25公里以后就不工作了，4小时内完赛，如果5-6小时完赛可以适当吃一点，应为你的运动量不是很大。

19、有痛风可以跑步吗

可以，通过跑步可以降低血液中的嘌呤。

20、软组织拉伤怎么恢复

软组织拉伤一定要消炎一定要热敷让药力瞬间渗透到软组织里会康复的比较快

21、心率多少好

150以内跑步心率最好最健康，最不健康就是长期160-170，后面的5分钟可以跑到180，但是不能长时间180以上的脉搏

22、大腿跟腱肌腱拉伤怎么办

这个地方拉伤是最不好恢复的，应该是跑步时突然间加速或者压腿时没压正，需要连续一个月以上按摩轴上按摩才会缓解

23、大拇趾连脚掌痛怎么办

隔一天泡一次脚泡完脚后，把网球放在脚底下滚动5-10分钟可以缓解

24、小腿前面痛怎么办

这个是胫骨痛，属于正常的，越痛越要坚持跑步，这个时候不能休息越休息会越痛，这个是增加小腿力量的痛

25、脚后跟痛怎么回事

说明脚的落地点发力点都不正确。

26、半月板软化怎么办

一定不能跑大的量，不能走山路台阶，可以快走、慢跑，平时大量吃胶原蛋白，钙镁片，会慢慢缓解

27、顶风怎么跑

顶风跑的时候头一定要低下来，舌头顶着上牙床。

28、慢跑和快走的区别

慢跑是运动，带来的是心和身体的健康，快走是活动，带来的是身体健康

29、跑多长时间合适

健康跑一周3-4次，配速7分左右，时间一小时左右。

30、血压高能跑吗

血压有点高尽可能50分以内，8分以外的配速，慢慢锻炼会刺激血管扩张

31、跑步脚底痛

要增强小踝关节及足弓力量练习

32、参加马拉松注意事项

两个鬼门关，一个是5公里处，第一个5公里一定要比平时慢20秒左右，5公里一定要饮水，这个是给皮肤饮水，10公里左右会发挥到皮肤上，第二个是35公里这个时候可以原地，或者非常慢非常慢配速在10分钟-20分钟的小慢踮跑，等于给身体自我按摩，大概10分钟后身体会得到一个自身的缓解。

2018年8月1日 星期二

老伟群主分享：

高步频需要刻意训练，抬头挺胸收腹，腰部微用力，大腿抬起带动小腿，感觉右脚迈出的时候，右脚后跟不能超过左脚脚尖，同理左脚迈出时不能超过右脚脚尖，俗话说就是紧倒腾，训练高步频的时候不要听音乐，用心专注你脚步的声音，嗒嗒嗒嗒，非常有节奏感。刚刚训练的时候会感觉累一点，一旦训练出来会越跑越轻松。

对女士来说小步幅、高步频是跑步的最佳选择，既可以减少伤害，又为以后长跑、提速打下基础

炎热的夏天跑步后需要及时补水，无论是否感觉口渴都比我喝

腰腹有力量，大腿带动小腿，身体前倾，抬头挺胸收腹，这样的跑姿就是优美的

2018年10月9日 星期二

@老伟老师大腿肌肉活动量大总会酸痛咋训练好些，书友们都给好多建议也试着在做但还是会痛

老伟：

肌肉酸痛是运动过程中产生的乳酸堆积造成的。当你的运动过度或者经过无氧运动之后，你的身体就会缺氧，肌糖原就会因为缺氧而转化成一种物质，那就是引起你肌肉酸痛的罪魁祸首，乳酸。

一般情况下，肌肉酸痛休息一天就会好，至少5天时间会自然消失。

运动后洗一个热水澡，按摩放松一下，肌肉酸痛会减轻或者消失。

如果你持续出现肌肉酸痛的感觉，那说明你跑步过量太多，或者出现无氧运动情况，需要及时调整。

消除跑步后肌肉酸痛主要方法：一是减少跑量，二是放慢配速，三是多拉伸，四是敲打按摩，五是多做力量训练，六是训练变速跑，七是每晚热水泡脚。

2018年10月17日 星期三

老伟：

跑着，跑着，身体健康了，心情愉悦了，脚步轻松了，配速提高了，目光高傲了，目标远大了。这是刚刚跑步必然经历的一个阶段，不必刻意控制，自然而然就好。
当你再跑下去的时候，就会发现越跑越慢了，心越来越平静了，眼睛越来越柔和了，跑多少跑多快，是否跑是否比赛，是否有伤痛，这时的你会说健康跑才是最重要的。这个阶段不用刻意追求，它会自然而然的到来。

当你我还是跑步小白的时候，世界上已经有那么多的人在跑步，快的慢的多的少的都有。当你我跑在道路上的时候，世界上还有那么多人没有跑步，你可能是一个晨跑的人，你想过你占你所在城市人口的比列吗，百分之一，千万分之一，对那些还熟睡的人来说，你就是马路疯子。

由此看来，你跑步永远不会是前人，也永远不是后来者。生命不息运动不止。跑步会让你身体健康、心情愉悦，会让你爱上跑步，而且终身成瘾。

跑步的时候，我们更需要关注身心健康愉悦。应该是包括身体健康、心理健康、心情身体愉悦和心理愉悦四个方面。让身体健康最基本的方法就是：跑前热身，跑后拉伸，正确跑姿，力量训练。

@旋风150我赞同别人给我们晨跑真的称呼，一群疯子，其实我更喜欢“马疯子”这个词。可以理解为马路上奔跑的疯子，也可以理解为跑马拉松的疯子。比喻准确、恰当、简练。

比如说，当你在一个一百万人口的小城镇出来晨跑的时候，有一万人跟你一样出来跑步，那么你占小城镇人口的比列是多少，所以人们当然会认为你是疯子。

跑步可以磨练意志、耐力、信念和执行力。你磨练的过程中，一定坚持正确的方向，万万不可剑走偏锋、误入歧途。怎么看待磨练的问题，怎么处理出现的问题，都要不忘初心，坚持健康快乐、科学合理的跑步理念。

当你一次又一次战胜自己的时候，既不要兴奋过度，又不能骄傲自满，跑步只有更好没有最好。当你完成一个又一个比赛的时候，成绩只属于过去，明天还需要从第一步开始跑起。这同样也是做人做事的人生哲理。

当你坚持365天晨跑以后，你会发现跑步已经成为生活的一部分，不可分割。当你每天都坚持热身、拉伸、力量训练之后，你会发现这些简单的事就是跑步的一部分。当你环节活动开、筋骨拉开、肌肉力量增加以后，你会发现原来自己一直都在做健身的运动。这时你会知道，这些优秀的习惯已经成为你生命的一部分。一个优秀的品格就是这样简单完成的。

@老伟 我好像扭到筋了，左腿大腿根部位置。昨天十公里的最后1公里左右感觉疼痛，以为拉伸一下没事的，今早跑的时候还是痛，只跑了6公里就没跑了，现在单腿抬举感觉痛。有啥办法 ？

跑步出现运动伤痛不要着急，首先弄清楚疼痛点在哪里，怎么弄的，其次我们对症下药。针对你描述的情况，分析你应该是突然提速或者转弯造成的，筋和肌肉的力量不够。有三种方法治疗，一是静止拉伸，选择一个拉伸动作，一定要缓慢，二是12小时内冷敷，24小时后热敷，再配合吃三七伤药片，三是按摩，必须找专业的按摩师，不可胡乱按