颈腰疼痛的朋友看过来

市针灸康复中心傅鸿亮

　　颈肩腰腿疼痛在日常生活中非常多见，许多人不知道如何应对、如何尽量少得这病。在继承前辈学术经验的基础上，结合自己的临床体会，在此给大家简要介绍下对这类疾病的一点认识，希望对朋友们的身体健康能有一定帮助。不妥之处在所难免，敬请指正！

现在需要伏案工作生活的人越来越多，比如长时间坐着工作、长期使用电脑伏案看书、长途驾驶、长时间低头使用手机等，对于颈腰椎来说，共同特点是身体相对长时间处于一个姿势而很少变动，再加上平时不注意劳逸结合与正确的身体锻炼方法，久而久之，加速了我们脊椎的损伤与退变，因此，不正确的坐卧姿势，是目前颈肩腰腿痛疾病发病率居高不下的重要原因之一。

坐卧姿势不当会给我们健康潜移默化制造麻烦， 那么什么又是比较正确的坐卧姿势呢？ 为了清楚的表达意思，在朋友的配合下拍摄了几组照片，对朋友们的支持谨在这里道声：谢谢了！

　　很多人经常会问我关于枕头的问题，最常问到我睡觉时究竟是枕还是不枕为好？古人说的“高枕无忧”，枕高些看书看手机都方便，所以我喜欢枕的高一点，这样做对吗？还有，因为我患了颈椎病，医生让我睡觉时要枕低一点，为了配合医生的要求，从那以后有时候睡觉干脆不枕枕头，已经低得不能再低了，有时感觉还不难受，长期这样做好吗？

首先不枕枕头肯定是不对的，着枕睡觉是人体脊柱生理的需要，关键是枕什么样的枕头、怎么枕的问题。古人云：高枕无忧，并不是指睡觉枕头枕高一些就会安睡忘却烦恼没有忧愁，而是指居住的地方地势要高，因为在当时这样做没有安全忧患。

枕高枕低应该因人而异，结合使用者自己的身体条件，既不宜太高也不宜太低，合适最好！

合适，当然是因人而异的！因为我们每个人的宽窄厚薄、脖子长短、生理曲度等都不太一样，枕头高低只要能顺应自己身体条件，枕上去以后只要能使我们脊椎关节肌肉等能够充分放松才是真正的“合适”！实践证明，按这个原理去做，对我们人体脊椎是十分有益的。

　上面三幅图片，上、中图枕头太低了，对颈椎不利，不枕枕头相当于更低，当然也更不利。同理，下图中枕头太高了，对颈椎也是不利的。

不管是枕高还是枕低，长时间保持一个枕卧姿势也会对颈椎造成不好影响。尤其需要注意的是，切忌长时间爬着睡觉（下图），因为那样会使颈椎关节强力大角度向一个方向扭转，对于我们的颈椎更加不利。

　　正确的睡姿（下图）：无论您是侧卧还是仰卧都应该使身体的中轴线和床面保持相对的水平位。

可以参考一下这个。

　　请看下图，模拟人头颈部的仰卧位（侧卧原理相同），呈现水平位，对于颈椎和周围肌肉韧带有着非常好的放松作用。

　　合适的枕头究竟是个什么概念呢？

其实不在于价格的高低，在于材质应该松软透气（荞麦壳芯的就挺好），还能够很方便的塑型以顺应我们仰和侧着、并且是常常变换的睡姿。

因此，合适的枕头是用我们的用手塑造出来的，而不是固定形态一成不变的那样。

比如仰卧位前可以把枕头这样……

　侧卧位前可以把枕头这样……，也就是可以把枕头堆的再高一些。

　不难看出，同一个人使用同一个枕头的情况下，侧卧时的枕头要比仰卧时的枕头明显高出一截，道理很简单：我们人体从上往下看呈扁方形而不是圆形的，颈项肩部左右横径大于前后径。若是圆形就好办多了，睡觉时怎么翻身都一个高度，因为圆形半径是一样的！请别忘了，人体不是圆桶形而是扁方形的。

也许有人觉得很难做到睡着觉还要变换枕头的高低，其实只要切身尝试过的人经过一段时间都能轻松做到，因为好习惯坏习惯都是养成的，您身体本体感觉会引领着您调整到直至舒服，届时不要嫌麻烦偷懒就行了。有朋友们按照这样的方法做己维持好多年没怎么发病了。需要特别指出的是，枕头应该属于消耗品，因为内部枕芯填充物（比如荞麦壳）不光会受潮，还会随着使用一段时间后变成碎末，如此以来，也就需要定期更换。总之，枕头只要失去了可塑性，也就基本上失去了应有价值，可以采取二次填充或者干脆更换的方式解决，切忌不可偷懒图省事。

再来看看坐姿吧！这样的坐姿大家应该很熟悉吧。

　　上图那样叫堆坐，肌肉处于一个非常放松的状态，做功对抗重力的是腰脊椎，还有的人同时喜欢翘着二郎腿堆坐着，时间久了必然会伤害到腰椎，关键脊椎伤着后往往很难再生，所以我们平时应为尽量保护脊椎。

下图那样叫挺坐，腰脊椎放松但肌肉韧带受力着，像军人一样，时间久了，肌肉容易感觉到很疲劳，不够舒适，堆坐不好、挺坐又不够舒服，怎么办呢？

推荐您可以试试像下图这样：尽量选择有靠背的椅子顶坐，还可以在腰后部加一靠垫。朋友们可以马上试试，是否明显改善了不舒服的感觉。

　　经常遇到腰痛难忍上下床都十分困难的患者，每次上下床都像经历一次炼狱，对腰痛的康复非常不利。

万一遇到这种情况，您不妨试试这种办法，如上床动作时您可以这样（下图从左至右从上到下）尝试。

　　下床动作时您不妨试着这样做（如下图（从左至右从上到下）。

　　还有些患腰痛的朋友喜欢把垫枕放在腰后部（如下图），觉得腰部落实在了，这样做短时间没关系，长时间对腰是不利的。

　　其实您不妨把垫枕放在腿弯后面（如下图），腰自然会落实在，使腰部可以充分得到放松，更有利于康复。

特别补充说明的是，患腰痛病期间可以采取舒服体位，如果身体允许还可以适当的变换下体位，总之不要“硬抗”要使自己感觉舒适放松即可。

　　应尽量选择平时睡硬板床，患有腰椎间盘突出症的人更应注意平时睡硬板床而不是硬床板，尤其不要卧在软沙发上。

卧床的软硬度是有标准的，有一个简易判定方法：仰卧位放松状态，别人用手平展开伸到腰下，如果感觉到比较有阻力但能够基本插入，则意味着床的硬度恰到好处。如果十分费力也很难插入，则说明床具太软；反之，太容易插入，则床具太硬。

　　腰痛的朋友后期康复可以在家自我锻炼，方法有很多，根据各人喜好量力而行即可。我更推荐这几种康复运动方式：飞燕式（上图）五点支撑（中图）和平板撑（下图），时间和强度循序渐进而非一蹴而就，对于腰背核心肌群力量的锻炼非常实用，坚持下去可以减少颈腰椎疾病的发生。

　　下面为大家推荐一个“颈椎保健操”，经常锻炼可以起到有病治病、没病保健的作用。朋友们可以根据自身情况掌握锻炼时间和运动量。推建议通过保健操锻炼后，颈项背部肌群不出现疲劳、并且自觉舒适就可以了。

　　接下来为大家介绍一个有助提高项背肌群力量，增加颈段脊柱关节稳定性的锻炼方法……“颈项交争法”。坚持锻炼，必能收到，很好的辅助疗效。

安康市中医医院针灸康复中心一科颈肩腰腿痛中医特色专病门诊竭诚为您健康保驾护航！

　　真诚祝福所有关心和支持我们中医药事业发展的朋友们：

祝您身体康健，开心愉悦每一天！