橙橙的山到海马拉松比赛报告

橙橙

5月28号，加州，山到海马拉松 (Mountains2Beach Marathon), 我终于完成了心心念念一年之久的首马 。官方成绩 3：25：01, 刚好达到自己赛前定下的A goal，拿到 3 大马的入门券。既是首马，懒人也写篇流水帐纪念一下。应一些朋友的要求，文末介绍了我的养伤期训练心得。

赛前流水帐

周五下午飞到LAX, 直接去机场酒店，早早吃饭睡觉，睡足了12 小时。周六下午去Expo领号码牌，兼和各路跑友加网友见面。网上很熟悉的朋友第一次见到真人很欢乐，既兴奋又新奇。老变很帅很年轻，胳膊没我的壮呵呵。他的徒弟Esther是身材火辣的大美女，被我冲过去一把扑住差点摔一跤。BURN的新锐小鲜肉苟良是此次比赛大热门，他大老远给我捎来一大盒家乡味的醪糟，感动不已啊。话说苟帅的私家醪糟后劲好足，半碗下肚我就晕乎了，走路不成直线哈哈，幸好我赛前没敢贪嘴多吃。出Expo 很巧地碰到来当私兔的弋力和他的小萝卜，他们的目标是330 和我的很接近，简单聊了聊我的训练和比赛策略，得到不少鼓励。顺便拿到了事先拜托小萝卜帮我借来的BURN队服。

在Expo遇到美女 Esther

和老变比胳膊

此次比赛的热门人物苟帅

从Expo出来已经5 点，直奔附近一家 ramen noodles 吃加碳晚餐，和大使率领的三叠沟小分队在这里碰头。老变和Esther 也来了。还碰到达拉斯美女蜗牛。我特地多要了一份面条，小服务生表情颇为诧异。面条味道不错，我也真饿了，10 分钟消灭殆尽。晚餐后步行去海边栈桥和BURN大部队汇合，拍集体照，各种排列组合拍照。

欢乐的集体加碳晚餐

我的双份面条晚餐

海边栈桥和BURN大部队拍集体照

晚上回到酒店试穿借来的BURN队服，吃惊地发现XS太小!! 暗中懊悔这几天吃太多。衣服勉强套上，效果和压缩衣差不多。。在穿还是不穿之间纠结再三，决定入乡随俗。

赛前定妆照

比赛日的吃与喝

晚上睡觉前突然觉得饿，吃了一碗米饭，喝了12 oz Fluid 含糖运动饮料。Fluid 是此次比赛的官方运动饮料，为确保胃肠能适应，我自己买了一大罐粉，训练时已试过没问题。11 点终于躺下，居然闭眼就沉睡过去。

早上3：20 起来，喝一杯咖啡，吃两个 honey stinger waffles, 吞一个盐丸。同时开始喝睡前就已准备好的24 oz Fluid 饮料，到5 点左右才喝完。在起点等待开跑有近一个小时，先排队上厕所。喝了一瓶水约12oz, 又吃一个 honey stinger waffle 。开跑前15 分钟急匆匆第二次上厕所，排队时吃了一个胶。比赛中7, 12, 19 迈 各吃一个胶。因赛前补水充足，加上天气凉快没怎么出汗，我决定补液不必过勤。过了第6 迈才第一次在水站停留，此后的水站基本上喝一个跳过一个，每次喝半杯，没有跑动中喝水的神功，边走边喝，喝完才跑。其中喝fluids 运动饮料共4次，其它时间喝水。后半程开始晒，有几次取杯水专门浇头。22迈以后感觉身体补水状态良好，能量也尚充足，遂不再在水站停留，专心于保持速度跑完最后一段。

比赛过程

赛前订了两个pace band, 分别对应 A goal 325 和 B goal 330。这个比赛虽然总体是下坡赛道，但是有很多rolling hills，我的配速计划是按照 even effort 来定的。

0-7迈

前3 迈以上坡为主，配速定得比较慢，805 -820 左右。开跑有上坡挺好，有助控制速度，热身。实际上这3 迈上坡并没有我想象的难，也许是鸡血，也许是腿脚还很fresh。按捺住想跑快一些的冲动，坚定地按照pace band 的配速 (左右手各戴一个band，结果配速跑在两个之间) 完成了头3 迈。第4迈开始下坡，正好热身完毕，身体兴奋起来，这一迈配速毫不费力地提到738, 心中一阵狂喜，下坡马就是爽啊就是爽，让我一路这样滚下去吧。。然而好景不长，连绵不绝的rolling hills 开始了，刚冲完下坡立刻爬上坡倍感费力，反复提醒自己 even effort, even effort, 上坡要舒服地上，慢一点不要紧，一会滚下坡把时间补回来。上坡配速基本控制在8 分以上，下坡没有刻意控制配速，怎么舒服怎么跑，配速视坡度大小7：15-7：40 不等。心率基本保持一致，上坡不让心率飘高，下坡不让心率走低。这时开始提醒自己，注意跑姿，小步高频，要轻盈。。还有20迈呢，可不能一下子跑残了。不断地上坡下坡，不断地调整配速，慢快慢快，倒也不枯燥，每迈结束时看一眼平均配速，居然和325 band 上的数字差不多。我的Garmin 620 只能同时显示4 个数据，我的主屏设置是：心率，average pace, lap average pace, current pace 。

7-13

大约在6-7 迈处自我check了一遍，感觉很轻松，心率也比平时龙润的心率还低。俺们屯的高温高湿训练不是白瞎的，今天俺要在凉爽的加州收割福利啦哈哈哈。这个时候我知道今天325有戏了，开始只看325 band，认真执行每迈的配速计划。半程处看表1小时43分，平均配速7：53, 掐指一算大喜，俺今天要负分割 325 了! 后半程就是照着这个目标跑的。

13-19

逐渐把平均配速一点一点拉近7：50，其中15 迈遭遇一大陡坡，冷静地降速到8：30 过关。有上就有下，不急，下坡补回来。

19-26

跑完第19 迈再次自我check，身体状态奇好，兴奋，腿还有足够的力气，不缺水，不缺能量。决定跑7 迈tempo 完成这个马。这时吃下第三个胶，心想可以不用再吃了。于是从第20迈开始提速，20/21/22/23 迈都跑了 7：3x 配速，然而 23-24 遭遇一长长的上坡，有点泄了气，最后3迈配速掉到了 7：45。看到终点再次兴奋，全力冲刺了最后200米，居然sub 6。最后成绩3：25：01, 平均配速 7：49, 后半程比前半程快1 分27 秒。最后7.2 迈是全程跑得最快的一段，平均配速 7：38。

没有撞墙，没有经历传说中最后6迈的痛苦挣扎，没有受伤，我轻松愉快地跑完了首马。

下面分享一些记录比赛过程的图片。

两个 pace band，一手戴一个。

5 点左右到达起点，天还黑乎乎的，冷。右边穿牛仔裤的是来自休斯屯的老付。我们一度以为他会穿着牛仔裤跑马。

无聊地等待开跑，再次开启比胳膊模式

这张是BURN 的摄影师拍的

官方照片，第 6 迈

官方照片，第17 迈

官方照片，第18 迈

官方照片，终点冲刺

跑完了，心满意足得瑟奖牌

终点附近找到老付，他表现出色，跑了3：10, BQ，据说是磕甜菜粉的功劳。

终点会师。右一苟帅跑了 2：42, 总排名第五。右二老变跑了2：58, 如愿以偿地破三。我旁边的 Esther 也大PR，跑了340。

BQ 的人可以光荣地虐一下这面铜锣

奖牌图片必须有

装备

下坡赛道冲击大，鞋子要穿缓冲好的，最好避免薄底鞋。我这次穿了平时的龙润鞋，阿迪的 energy boost 3, 重，但是缓冲很好，而且从不磨泡，值得。

压缩长袜 (CEP) + 压缩跑步短裤， 目的是减少地面冲击带来的肌肉震荡。反复的肌肉震荡引起肌纤维损伤，增加后期抽筋的风险。短裤其实不短，到膝盖上面一寸左右，压缩大腿效果很好 ( CW-X Women's Stabilyx Ventilator Short)，缺点是没有装胶口袋。只好用了 fuel belt。

赛后心得：

1. 提前试验比赛装备和赛中要吃喝的饮料 / 胶

2. Taper 彻底些，比赛时更有余力。我最后一周只跑了两次 easy run, 分别是 5 迈和6 迈，比赛时腿很fresh。Taper 周不仅是少跑多吃，还要多睡觉。睡觉是身体最好的修复时机。

3. 外地比赛提前两天到达，以保证休息。我周五飞到洛杉矶直接去了机场酒店，早早吃饭睡觉，一觉睡了12 个小时，神清气爽。

4. 赛前一天就开始补液。比赛日提前3小时起床，保证有足够时间吃早饭和补液。注意是补液而不是单纯的补水! 液体里要有电解质! 开跑时身体处于充分补水的状态，比赛中才不容易脱水。

5. 脚底抹 body glide 油对预防水泡很有效。

6. 提前做好功课，研究赛道，制定合理的配速计划，比赛中坚定执行计划，并根据情况调整。最好有ABC 三个目标。前6 迈压住不要跑快，20迈以后振作起来跑真正的马拉松。

7. 眼神要锐利，及时发现埋伏在路边的摄影师，摆姿势，微笑着跑过摄影点。

比赛训练小结

我的小腿肌肉在去年12 初的30K比赛中严重撕裂，此后的养伤期之长远超我的预料。四月初伤腿才基本恢复到可以承受全马训练的强度。这时离5月底的 M2B 只剩8 周时间了。无奈之下，向各路大神讨教支招，勉强给自己拼凑了一个8 周计划，其中真正的全马针对性训练只有6 周，最后两周是 tapering 。 我的周训练计划大致框架如下： 一周5 跑，两个 easy run， 一个 12 迈左右的 MLR, 一个 MP tempo 按汉森计划，从6 迈开始，后期逐渐加到10 迈，一个LR 16 到20 迈。为防止小腿再次受伤，我的计划里没有任何 interval training。

实际训练除了MP tempo 跳过两次外，基本按原计划执行。跳过的两次tempo是因为跑完第一个20 迈龙润后，伤过的小腿一直酸疼不适，来不及恢复。于是果断把下面两周的tempo run 改成了easy run，里程不变。8 周总共跑 331 迈，平均周里程 41.3 迈，peak 周里程 55 迈。共跑4 次MP tempo， 分别是 6/8/9/10 迈。共跑6 次LR，分别是 16/18/20/18/20/16 迈。最后几次LR都以8-10 迈 MP ± 20s 的 progression run 结束。

这8周以跑步训练为主，交叉训练大大减量：每周1.5 小时水上划船训练 + 1.5 小时热瑜伽；力量训练减成一周两次，以核心力量为主。

下面的信息供有兴趣的朋友参考。

跑步史 / 运动背景

标准瓜族，无运动天赋。运动会靠边站。800 米勉强及格。跑步前已坚持两年多有规律的锻炼，以骑车 (室内 + 室外) 为主，外加划船和椭圆机。力量训练一周两到三次。

2015年5 月开始跑步，至今正好两年。跑量第一年1200 迈，第二年1400 迈，总计2600 迈。坚持跑步两个月后，跑了人生第一个5K， 成绩28分半。2016 年3 月首半马，成绩151，6 月5K 成绩22：07 。

2016年9 月开始跟18 周 AM 55 计划，备战1 月中旬的休马，目标是首马BQ 345。训练期间参加了几个热身赛：10月底半马 139, 11月底 10K 43：59。12 月初，跟阿妹13 周时跑了休马前最后一个热身赛 30K (18.6 迈)，成绩 2：26, 平均配速7：46。

受伤期训练

30K比赛时小腿肌肉严重撕裂，原定的一月跑首马计划被迫取消，辛苦训练十几周全部泡汤。下面回顾一下从12 月初到3 月底，近4 个月的养伤期，我是怎么保持运动能力的和逐步恢复跑步的。

伤后第1-5 周

纯交叉训练，零跑步

每周泳池跑 3-4 小时，骑车(室内车, spin) 2-2.5小时，腿伤急性期过后，逐渐加入椭圆机，划船机，大约1-2 小时。周平均有氧训练 6小时左右。这里要特别提一笔泳池跑 pool running ，是受伤期很好的保持running fitness 的锻炼方式，前提是心率要保持在有氧区间，要保证步频够高。

这个时期小腿还不能耐受力量训练，每天只能做少量很柔和的帮助小腿恢复功能的训练。

一周三次核心力量训练20分钟 + 上肢力量训练20分钟

伤后第 6-12 周

伤后第6 周开始尝试恢复跑步。从龟速跑/走开始，一迈一迈地加量。配速从12分逐渐过渡到9-10分左右。这6周全部是easy run, 跑量分别是 6/10/20/32/35/43。可以看出我最后几周加量操之过急了。果然跑完43迈那周，小腿的伤有复发迹象，走路都疼。果断停跑休息一周。

这个时期跑量不够，以交叉训练来补充。平均每周骑车+ 爬楼机 + 划船 2-3 小时。热瑜伽1.5 小时。

力量训练： 隔天做核心力量训练20分钟。上肢力量训练20分钟，一周两次。这时小腿能够耐受力量训练了，开始练习下肢力量。杠铃深蹲 (自重) 一组12 *4 ，Single leg deadlift 20 lbs 一组15*4 , 单腿下蹲三点捡球，一组20 *2 ， 这几项一周2 -3 次。台阶提踵 20*4, 这个对我恢复小腿力量至关重要，每天都做。侧躺弹力带抬单腿，hip hike， 弹力带crab walk， 这几项一周两次。Kettle bell swing 20lbs 一组 40*10组，每周两次。

伤后第 13-16 周

这4周为确保让刚愈合的小腿肌肉能够跟上跑步的要求，控制了跑量，分别是 35/22/32/25。Easy run, 确保小腿能够承受。伤腿跑后有明显酸痛，跑后立刻冰敷很有帮助。伤后第15 周参加了得州独立日接力赛，我共跑3 棒，每棒大约 5 迈，大热天里意外跑出了 7：30 的平均配速。这是我自受伤以后第一次跑tempo，小腿无碍，经受住了考验。此刻终于看到真正伤愈可以正常训练的曙光。

这个阶段交叉/力量训练同上。