马拉松赛前的建议

Worldy

马拉松赛前３０天的２６个建议

这些建议(中文版)摘自于网上。请阅读 Runner's World 的原文：

＂26 Tips for Running Your Best 26.2＂

距离比赛还有一周的时间，所以省略了赛前３０天的建议部分。

直接进入赛前七天的建议。

赛前七天：

8、减量

本周伊始，除了“模拟跑”，别超过最大周跑里程的40%，还要跑得轻松。“你应该感觉自己正在储存能量，无论是身体还是心理，”Rodgers说。如果你已经完成了计划中的速度训练，就在这周的后几天，采用放松跑加几个百米冲刺，这样可以让你记住自己在比赛时能跑多快。赛前一天，按你的习惯去做：如果你通常休息，那就休息；如果你每天都要跑步，可以慢跑3-5公里。

9、模拟跑

马拉松比赛前4或5天，穿上比赛鞋和服装跑3到5公里，想象着自己一路跑得给力又放松。除了增强信心，这次模拟跑还可以最后调节一下状态，有助于比赛时锁定配速。

10、按钟点跑

可能的话，把每次跑步开始时间，调整到马拉松比赛出发时间。这样一来，你的身体节奏 - 包括非常重要的卫生间程序 - 都会变得与马拉松比赛当天同步。如果你能提前更多日子这么做，当然更好，但至少要提前三天。

11、设定两个目标

“总结训练过程，为马拉松比赛成绩设定一个理想目标，然后再考虑天气炎热或风力强劲或感觉不佳等情况后，设定一个第二目标，”Rodgers建议道，“在马拉松比赛中，很多事情会变坏。如果诸事不顺，你需要第二目标鼓励自己，尽管也许用不到。”你的首要目标就是你一直努力的方向：个人最好成绩，波士顿马拉松资格，打破5小时，等等。你的第二目标，应该在状况糟糕时，让你在35公里处还有进取心：跑进前50%，后半程比前半程只慢10分钟，或者仅仅达到该死的终点。

12、想象成功

有这么几天，夜晚临睡前的最后一件事，或早上醒来的第一件事，就是想象自己漂亮地冲过终点，并且打破个人记录。Wells曾经在奥林匹克马拉松记录中排名第7名，夜晚入睡前，她会在心中播放激动人心的景象。“我能看到将要跑过的道路，看到自己跑到飞起，”她说：“我能看到40公里的地方有一个斜坡，于是对自己说‘OK，冲上去，然后向终点冲刺。’”

13、谈定

在最后一周，尽量减少生活中的外部压力。“这不是结婚或离婚的好时候，”Rodgers这么说。工作计划要在控制范围内，夜宴笙歌要婉言谢绝。最重要的是，节省脚力——逛博物馆和扫街购物都等到马拉松后再说。赛前一天，不要花4个小时逛赛事展览会，就为了尝尝新能量棒的味道。“比赛之前”Wells说：“我会去兄弟家，基本上就是呆着。”

14、补充碳水化合物，而不是脂肪

“最后三天，多吃碳水化合物丰富的食物，例如面条、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶、低脂美食，以及运动饮料，”Suzanne Girard Eberle说。归根结底，在比赛中给你能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白质。Girard Eberle认为，重要的是增加碳水化合物在能量供给中的比例，这不是多吃这么简单。“虽然你会逐渐耗尽最后一点能量”她说：“但也没必要比平时多吃的太多。相比之下，重要的是确保食物中富含碳水化合物而不是脂肪，例如，选择番茄意面而不是奶酪意面，硬面包圈而不是羊角包。”

15、别尝鲜

就算奥林匹克马拉松铜牌得主Deena Kastor不请自来，并向你提出建议，也不要在这个星期尝试任何新花样。一定要坚持自己的计划和习惯。例如，如果你平时不做速度训练，这个时候就算听到别人说“速度训练可以在体力衰竭时让大腿更给力”，也不要开始尝试。对朋友提供的“万无一失”的饮食技巧，也要置之不理。“最后几天，多少都会有些神经质，”Wells说：“让自己感觉舒服，好过尝试新花样并担心后果。”

　　比赛日：

16、吃早饭

提前2到3个小时，“吃一顿碳水化合物丰富的早餐，就算这意味着摸黑起床，然后接着睡”，Girard Eberie说。原因在于：在睡眠中，你的大脑也在活动，消耗肝脏提供的糖原，这些糖原来自碳水化合物。通过这顿早餐，可以再次补充碳水化合物，避免跑步中过早消耗殆尽。争取多补充几百卡路里，例如一个百吉饼、香蕉、烤面包和一个运动能量棒。“最低限度”Girard Eberte说：“来一份运动恢复饮料，或者清淡可口的流食。”

17、热身

但少来些，就算是世界上最好的马拉松选手，起跑前也只做少许慢跑，因为他们希望保持糖原储，还要在起跑前15分钟结束。慢跑前后做些拉伸动作。如果你打算用平时的速度跑马拉松，就不用慢跑热身了，起跑前半小时四处走走，再加上拉伸就好。

18、给自己加油

起跑前1小时，找一个安静的地方，花5分钟想想你的比赛计划和动力。“提醒自己为什么在这里，”Rodgers说，“坚信几个月来的努力在支持你，激动和完美的一天就在前面！”如果你和训练伙伴共同参加这次比赛，就一起来吧：分享每一个人的目标，互相加油打气。

19、最后的放松

出发前最后15分钟，做一些柔和的拉伸。重点是身体后面的肌肉群－腓肠肌、跟腱、臀大肌，还有腰部。请记住，你的目标是舒服地开始比赛，而不是在瑜伽录像中出镜，所以，要放轻松。在出发区集结后，还要接着做拉伸动作，以及原地慢跑，这样可以稍微提高心率。

20、出发要慢

前2到3英里，每英里配速要比目标配速慢10-15秒。这是为后面的比赛，保存宝贵的糖原储备，让你的冲刺更有力。当Catherine Ndereba在2001年芝加哥马拉松创造世界纪录的时候，她第一个5公里的配速，刚刚达到每英里5分50秒，而她的全程平均配速是5分20。

21、沉住气

“因为前面几英里，跑的感觉太轻松，我有些着急，”Heather Hanscom说，她的马拉松成绩是2小时31分，曾获得奥运会马拉松第6名，“但我告诫自己，一定要按计划来，不要得意忘形。我知道，要想后面跑得好，前三分之一就要感觉真的很放松。”无论感觉多好，Hanscom坚持在前半程留有余地，“在第一个10英里，我看了看周围，业余跑者络绎不绝，不断变化的景色让我很享受。”

22、想圈数，不想公里

“在42公里全程中，与其被每公里1个的标识搞得心慌气乱，我宁愿想成每5公里一圈，”Dowling说：“这能让你更好地控制情绪。把精力集中在每公里，就好像一直盯着里程表开车4到5个小时。”

23、玩游戏

“卸下心中的承重负担，在头脑中唱起歌，”Montgomery县路跑俱乐部董事长、马拉松成绩3小时21分的Jean Arthur说：“我会挑一首歌，然后试着从起点唱到终点。通常我不记得全部歌词，所以我一边唱，一边猜测艺术家们想说些啥。”Arthur还是一个跑步数学家，“我能准确算出自己跑过路程的百分比。这对我来说有双重好处：首先，让我心里有事可做；其次，一旦我算出自己已经跑过50%，就会心情大好，因为从此之后，我就打定主意不会放弃。”

24、早喝，勤喝

从第一个水站开始补充运动饮料，以后的每一个都不要错过。尽早补充碳水化合物和液体，有助于延迟或防止严重脱水，以及接踵而至的碳水化合物枯竭，你能够有效控制配速的时间就会更长些。“长期试验表明，我们的口渴感不能与身体的实际需要保持同步，”Girard Eberie说：“当你逐渐脱水时，送往运动肌肉的氧气和能量都在减少，你跑步的速度就会减慢。”

25、后程超越

无论多想跑，在通过半程标志前，你都要做到“一切尽在掌控”。然后，你就可以开始比赛了。“在18英里（约29公里）还感觉超好，你积极进取的时候就到了，”Dowling说：“还有8英里（13公里），如果仍感到活力充沛，就可以想成还剩下一个短距离比赛。”例如，瞄准前面100米的某人，超过她，然后选择下一个目标。Wells在获得美国马拉松冠军赛冠军的比赛中，在25英里（40公里）处取得领先位置，“在最后6英里超过前面的人，太带劲了！确实，我也很难受，但想想他们的感觉吧。”

26、自励

在大约23英里（约37公里），Arthur说：“我牢牢抓住这个念头：自己真的在跑向终点。我确实很累，但我对自己说‘无论如何，这一切都要结束了。’我一遍又一遍对自己这么说，痛苦只是暂时的。”而征服马拉松的自豪，可以到永远。