锵锵三人行：长岛半马欢乐跑

Yan Cao

2017年5月7日，参加了纽约长岛马拉松、半马赛事。成绩1:49:36，比7个月前的首半马PR 8分半钟，超额完成任务。从2015年初开始跑步，一共1500km，基本上告别了菜鸟阶段。决定记录下来和朋友一起分享。

一、人物篇

1.1、我本人

属兔🐰、天生不爱运动的懒兔子。有三个娃（10、7、2.5）。有一份在花街的全职工作。平时忙着工作，晚上、周末忙着带娃。几乎没有自己的生活和时间。如何在百忙之中找出时间来练习半马，是个挑战！

1.2、老公和老友

去年底就提前给我和娃爸报名，今年又忽悠在康州的好友一起参赛。有同伴一起跑步就不那么单调乏味了。

孩子她爸，又名老张，大学时候是中长跑、业余、二级运动员。实力派！2015年在我的影响下，重拾跑步。5迈轻松跑进37:30（配速4:40/km、7:30/mi）。我估计他的半马水平在1:45-1:50左右。可惜今年肌肉拉伤，没有系统练习，最远距离只有8km。我一度担心他不能完赛、中途要上收容车。

好友，又名老马，在我神叨叨的微信朋友圈刷屏下，2016年开始跑步。当年9月份的半马比赛跑进了1:54。身体素质杠杠滴！

1.3、18年的缘份和友谊

1999年夏天，我们三个，还有其他10多人，通过水木清华联系上，从北京坐同一趟飞机，来同一个学校读博。那时候青春飞扬、踌躇满志。18年过去了，都成了娃爸娃妈、成了别人眼里的大叔大妈。如今三人一起跑马拉松，也算是纪念一下飞逝的青春年华。

比赛前一晚，我们三个一起加碳，干掉几十个饺子。提前干了几杯茅台预祝比赛成功。趁着酒精，老张放出狠话："明天把你们倆轻松灭掉"。我回击："走着瞧！"

二、准备篇（废话连篇，可以跳过）

2.1、跑步训练

没有拜师，从网上找的中级12周半马训练计划（上次半马是采用初级计划）：每周一个速度训练，周末长距离跑，从8km慢慢加到19km。周跑量从26km 开始，在比赛前两周达到45km。

情人节买了两个Apple Watch，第二天就开始了12周训练。我比较自由懒散，经常擅自改动跑步计划。速度跑只完成8个。长距离跑超额完成。跑量刚刚达标：计划要求410km，我一共跑了43次，完成400km（最后一周停跑防止受伤）。绝大部分是晨跑、路跑、雪后跑。最冷的跑步清晨是零下17度。现在想想都佩服自己。

比赛前两周的半马模拟跑，2:03完成，心率149。跑步群一个能掐会算的大神冲我喊了一句1:50，我脑子一热，就决定挑战一下，毕竟Sub150听起来高大上！

2.2、配速

很多跑步大神跑马时都带1-3个配速手环。我这个的菜鸟用excel 制作了一个表格，打印出来贴在手机后面（有点考试作弊的赶脚！Cheat Sheet！）

配速是按照13.2迈而不是13.1制作的，因为跑步Apps 距离比实际距离会多一些。而且多留40秒的余地。如果要Sub150，配速必须跑进5:10/km，or 8:20/mi。我没有很大把握。就看天时地利人和、还有现场鸡血效应。无论如何，安全完赛最重要！

2.3、赛道

跑道离我家不远。我提前一周踩点。开车把跑步路线绕了两次。终于心里有底了。连续两天去熟悉赛道，把5～13km （3～8mi）的路段以半马配速5:10跑了来回。第二天觉得腿有些不舒服，果断在最后一周停跑休息。

2.4、比赛喝水

我平时跑步从不喝水、吃东西。今年波马高温，得知好些跑神脱水中暑晕倒，我被吓到了。决定改变这个坏毛病。在最后几次长跑时带上饮料，练习跑步中途不降速喝水、还要不被呛着。这个练习很有帮助。

三、比赛当天

3.1、赛事

长岛马拉松是从1970年开始的传统赛事。尽管在长岛居住了11年，却是第一次参赛。当天有3700左右人参赛：10K 1100人，半马 2100人，全马 470。参赛人数创历年最低。和纽马波马比起来，这个数量就是零头。

3.2、清晨

估计太兴奋的原因，一整晚都在梦中跑步。不到4点就醒了。闭目养神到6点起床。老马说他不到5点就醒了。我们打趣说这次跑马就和当年高考一样紧张哈。

吃了1块面包、1个鸡蛋、1/3 杯温蜂蜜水。7:00到达停车场。没有想象中的拥挤车流。当天气温9-12度，体感温度还要低， 艳阳高照，风偏大15mph。比起波马的24度高温，今天几乎是完美的马拉松天气！

7:20来到起跑线。只有大约200多人。起跑线出发区标着不同的配速。从5分钟/迈、6分钟/迈……一直到后面的15分钟/迈。大家自觉对号入座。我和老马来到8min/mi 区域热身。一转眼老张不见了。老马找了一圈，说："老张自觉站到10min/mi 的区域！他也太低调了！" OMG！笑死我了！也太没自信心了！

3.3、小插曲

我慢跑了1km，然后排队上厕所。出来后人山人海。通过电话找到老张，不见老马。在我高分贝的呼叫下，不仅找到了老马，还找到了他们康州的跑步小分队。

3.4 老公丢了！

找到老马，老张又不见了。人群拥挤，我的16度高音也不管用。电话也不接。还没起跑，就把老公丢了！哎，小概率事件居然发生了！不奢望手牵手跑过终点，现在连肩并肩作战都不可能了！

风很大，有些冷。我犹豫一下，还是把外面的T 恤脱下来扔了。抓紧时间吞了1个盐丸、1个高咖啡因的能量胶，几口水。再带上两个盐丸、一个能量胶。

四、半马比赛

4.1、出发！

0～3km，时间 15:56，平均配速：5:19

8:00比赛准时开始。40秒后，我和老马肩并肩冲出起跑线 (后来从成绩中发现老张比我们早5秒出发)。启动Apple Watch，打开了两个跑步软件：Runkeeper、Strava。设置成每0.5km自动报跑步数据（时间、距离、平均配速、当前配速）。

随着拥挤的人群往前跑，不时提醒自己压住速度，稳住心跳。起跑1分钟后，心率就到了153！以预期的速度 5:29 跑完第1公里，心率缓升到155。

第2km想提速，可是人太多跑不开，我示意老马一起在路肩上跑（据老张说，他看见我们倆了。他正忙着脱外套，就没有追赶我们）5:18 完成第2km，心率162。

继续提速，以 5:09 跑完第3km，心率稳定在162。这时老马主动降速掉队，我只好一个人狂奔！

4.2、狂奔路上偶遇跑友

3～10km，时间 35:51，配速 5:07，整体配速 5:11

很快到了位于4km的第1个水站。我开始觉得口干舌燥。估计是出发前呼叫太多、早上喝水太少、能量胶太甜。在这里停留的人忒多，无比混乱，我果断放弃喝水。（老张在这里喝水、上厕所！OMG！）继续飞奔，经过第6km的第2个水站，再次放弃。

拐到大道时，不远的7km 是和10K的分岔口。分流了小部分。再连拐两次，远远看见了位于 8km 的水站。从上衣口袋拿出Zipbag，取出盐丸，放入口里，再飞快地接过水杯，边跑边喝。全是技术活儿！

很快就来到了第一个上坡。这是一个建在高速上的小拱桥。爬坡中发现心率飙到171，我急忙放慢脚步。上桥后继续加速。

……发现路边有个看热闹的人很眼熟。思维发散地想了两秒钟，我们同时认出来对方，热情地挥手打招呼。

赵钧大神！从未见面，通过中文学校一个热心朋友介绍，他把我拉进了"岚山跑群"！在那里学到很多关于跑步的理论，结识了很多热爱跑步的朋友！事后得知他凑巧路过，于是算好时间，等着给我拍照！感动😹

来不及说话，来不及摆pose，我已经跑过去了。赵钧对着我的背影来了九连拍…… 6迈，我的手机定格在50分钟，5:11平均配速！

前10km 用时51:47。配速提高到5:11。心里窃喜，今天Sub150 有戏。

4.3、咖啡因大显神威

10～14km，时间 20:29，配速 5:07，整体配速 5:10

很快拐上了25号公路。按照计划，我要在赛程过半，靠近11km吃胶。原本打算吃两口就扔掉，象征性补充能量。可是当我吃第一小口时，觉得太好吃了😋！我贪婪地大口地吞了第二口、第三口。后悔自己没多带几个(起跑前扔掉3个，哭死)！后悔自己前一天没有认真加碳（早餐1个香蕉，午餐2片面包)! 现在身体太需要糖原了！……眼看水站就要到了，我没舍得把吃了大半的能量胶扔掉，留着在后半程继续压榨它的剩余价值！

从25号公路出来后，正好下坡。我纵情驰骋，尽管喝水，第13km 还跑出了 5:03。很快来到长岛高速，借助咖啡因的神力，我没有减速就爬坡冲上了高速。

到这里14km，2/3的赛程，平均配速终于跑进了5:10！希望接下来不要撞墙、抽筋、中暑、更不要跑崩！

4.4、迷迷瞪瞪高速跑马

14～17km，时间 15:40，配速 5:13，整体配速 5:10

在高速上半马选手要跑2km，全马选手要跑23km (多一个半马！)。没有任何吃瓜群众呐喊助威。艳阳高照，感觉不像12度，更像22度，我被太阳🌞晒得有些迷糊。听歌也没意思，心率也不关心了，配速也懒得去看，决定跟着感觉跑。开始胡思乱想：

不知道老马跑得怎么样了？他能PR吗？

老张这会儿是不是上收容车了？如果还在跑步，应该是一路"脱"过来的吧？穿着里三层、外三层来跑马，也算奇葩了吧。

暴晒下很快觉得有些疲劳。就把能量胶拿出来。拼命地把里面残余胶挤进嘴里。平时觉得不好吃，今天居然吃得这么香甜。从高速出来后，我拿出第2个盐丸。喝水后，很快就到了17km。这一段跑得不够理想。

4.5、冲刺！冲刺！冲刺！

只剩最后4km。我决定开始加速！可是脚根本不听使唤，根本达不到幻想中的Sub5:00 配速！只好机械地往前跑。突然觉得左小腿有要抽筋的迹象。心里大喊："千万不要！" 赶紧改变左脚落地的方式，很快就感觉好很多。不敢贸然提速，决定维持当前速度。瞄了一眼心率，170，管不了那么多了！之后再也不看了。

以5:09、5:06跑完第18、19公里，拐弯跑进Eisenhower Park。这时候给自己打气：还有两公里！再坚持✊10分钟！……到了12迈（19.3km）的地方，对了一下配速表格，大概多出20秒的余地。压力小了很多。

公园里都是蜿蜒曲折的小道。昨天全家在这里跑了5000米。今天没有任何违和感。拐弯拐弯再拐弯，期待已久的13迈标志迟迟没有出现。

上一张前一天的5K 赛后合影。10岁的大丫头36分钟完赛，7岁的二丫头38:20完赛。都棒棒哒🎉🎉

最后一个大转弯后，小路两边站了很多围观群众。加油声此起彼伏。我开始加速，用尽洪荒之力，祈盼已久的终点🏁越来越近了！远远看见两个摄影师，于是举起双手，强挤笑容😊，冲过终点！

4.6、开心完赛

成功Sub150！激动不已，晕头晕脑，找不着北，顾不上拉伸，开始拍照，发微信报喜，和朋友同学跑步群分享好消息。

很快老马也跑完了，1:53:28，比去年PR 20多秒。超赞一下。他本人也很开心！自认为状态超好，还可以再跑5迈没问题！看来意犹未尽啊 😄 我是100米也不想跑了。

娃爸老张居然也完赛了！2:00:51。首半马，肌肉拉伤，没有系统练习，这个成绩已经很不错了(假如、假如中途不浪费时间脱衣服、上厕所，也进2小时啦 😂)。毕竟是老运动员了，冲刺摆 pose 还挺像那么回事滴。

不是冠军的冠军。Haha

那个谁前一天晚上说要轻松灭掉我？不管怎样，我今天把他狠狠地灭了（心服口服了吧？），哈哈

官方距离13.11mi，20.1km，时间1:49:36，配速 8:22/mi、5:12/km。负拆分(前慢后快)：前半程 55，后半程 54:36。女子排名90 / 932，年龄组14 / 132。

手机距离13.21mi，21.25km，配速 8:18/mi、5:09/km。如果按照5:12的手机配速来跑，那肯定就超过1:50。多亏自己料事如神，留了一点余地。

估计拼得太狠，跑完后左脚痛，当天和第二天走路都困难，一周后才完全恢复（上次半马整一个没事人似的）。接下来准备主攻 5-10km 快跑💨。给自己设一些短期目标，生活才有盼头。至于全马🐎，那是迟早要完成✅的一件事情。

自认为天赋不高、后天不够努力、自由散漫、没有明确目标，所以跑步一直在菜鸟阶段徘徊。这次比较用心地去准备训练，对自己的这个成绩还很满意。在跑友的鼓励下，终于写下来第一篇跑步长文。希望和大家分享一些有用信息。千万别叫我"励志姐"，这样的美誉还不敢当😊。

待续 （感想、致谢等等）……