户外徒步补充体能的方法！

快乐出发户外

户外运动人体每天消耗的热量，约60-65％来自碳水化合物，20-25％来自蛋白质，10-15％来自脂肪。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中，首要补充的是碳水化合物，主要来自于谷物类食物。

100g谷物类干粮能提供300-350卡的热量。每天200g，即（早、晚）每餐100g米/面条或一个馒头。100g大米（半碗）可以煮出一碗半米饭。

干果类含油量高，热量密度比谷物类高许多，适合当零食（休息时吃），每天50-100g。每100g含热量：松籽仁670卡、核桃仁620卡、榛子600卡、葵花籽仁600卡、腰果590卡、花生仁580卡、杏仁520卡、栗子350卡。

果脯类含糖量高，热量与谷物类差不多，也适合当零食，每天50-100g。干枣蜜枣350卡、葡萄干340卡、果脯330卡。高蛋白的有牛肉干550卡、奶粉480卡、猪肉松440卡、豆奶粉420卡、鱼片干300卡、虾干250卡。每天100g（午餐时吃）。鱼片干、虾干热值小，是因为脂肪含量少，几乎都是蛋白质。

高膳食纤维的是脱水蔬菜，推荐海带丝干44卡、海藻干23卡、万年青菜干20卡，这些都是用沸水泡一泡就可以吃的。

徒步者在起步前必须吃大量东西，才能在起步前积累足够体能，在步行期间保持动力，在平地上以每小时5公里的速度步行，那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。徒步10个小时后，消耗的热量不会少于3600卡路里，相当于日常能量消耗的三倍以上。这时胃口一定会明显增加。

户外运动靠碳水化合物为人体的能量，它包含米饭、面包，粉面，玉米，马铃薯、香蕉，糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或糖饮料含有丰富的简单碳水化合物。所谓给运动员设计特殊的食谱，可增加他们的碳水化合物储蓄量，即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。徒步运动不出四个小时就会耗尽，在碳水化合物不足的情况下，人体才会以脂肪作为能源，但脂肪释放出的能量速率非常低，不足以应付密集的能量需要。碳水化合物是运动能量释放出的速率很高，足以应付肌肉剧烈运动时的需要。它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。要成功走完徒步者的路，就必须有一个清晰的头脑。

徒步中应该尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，间中吃一只香蕉，在某些补给站则不要吃得太多，应该说是比较适当的。在运动结束后，喝一杯热茶或热咖啡，可以令我们精神一振，增添向前迈进的决心。可是，茶和咖啡都会引致人体水份流失，所以应该适可而止。流失水份后，应该多喝点水以作补充。酒乃无用之物，只适合在事后庆祝时助兴，徒步前应避免喝酒。

徒步中应该常常喝水，至少每半小时喝一次。不应等到口渴时才喝水，觉得口渴时身体已经处于脱水状态，脱水会严重影响身体表现，容易发生毛病，如抽筋、中暑是可以致命的。但在脱水后补充水份时，最好还是喝清水，因为人体吸收清水比糖水快得多。有些人备盐片来补充流汗时失去的盐份，对于大多数经常徒步者来说，盐片是不必要的，因为他们的汗腺已经适应了高热，因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动前的食谱含有充足的盐份，保证他们不会缺盐。

总结：热值最高的干果、牛肉干、腊肉、巧克力，奶制品，开水一冲就可以吃土豆粉，玉米面，燕麦或炒熟的米粉，面粉可以多带一些，对轻量化有极大帮助。