跑芝马,战牦马:喜获波士顿马拉松入场券! 芝马冲Q失利四周后,在本地以3:33:33完成了我2016年的第四个全程马拉松,惊喜地取得了2018年波士顿马拉松的报名资格!心情无比感慨!从不爱动笔的我,也有了想写点什么的冲动。因水平有限,只能记记流水帐了! 2016年10月9日,在王天教练和荣辉陪同下,以跑崩结束了芝加哥马拉松,未能达到预期BQ的目标。天教立马就对我说牦牛马再来,当时我还有些犹豫,担心恢复不过来。但想到上半年一周跑二马的经历,回家后第二天就把报了名。 接下来的三周时间主要是调整恢复,加强营养。第一个周末因突发事件外出,开了两个晚上的夜车,没能按计划跑龙润。接下来的两个周末也只跑了一个18迈,一个15迈。按教练吩咐,赛前一周只跑了两个5迈。 周五下班后与芝加哥来的几个跑友一起吃饭,制定了周六比赛方案。我的计划是按我平时训练的节奏,前几迈慢,逐渐加速,过3迈后进入马拉松配速(MP)。 晚饭后到家已是8点多了,收拾收拾比赛装备,设好闹钟。9点左右上了床,翻来覆去折腾到大11点左右才安静下来。5:20按时起床后,排空,处理好个人问题。吃了一个Bagel加花生酱,外加一条香蕉。6:20出发前往比赛现场。 深秋印第安纳的早晨,空气中带有一丝丝凉意。薄薄的晨雾,缭绕在路边的小树林,在车灯照印下,宛如人间仙境!7点把车停好后,慢跑到跑团指定地点与大部队会合、照相,然后各自跑向自己的起跑位置。
赛前跑群部分参赛者合影
在与Ben一起慢跑20分钟热身后,在335Pacer附近找到了周明和海涛。我们约好前半段紧跟335Pacer,后面根据个人情况自己调整。离8点起跑还有5分钟,我打开手表,却怎么也找不到GPS,队伍在缓缓地向前移动,手表还在努力地寻找,在踏上起跑计时地毯前一刹那GPS终于找到了。就这样在紧张而兴奋情况下踏上了BQ之旅。 跟着335以平均838的配速跑完前两迈后,周明对我说,这Pacer太慢,可以加点速。在接近3迈时,小腿开始剧烈疼痛,没有放在心上,继续稳步前移。过3迈后,335追上了我们,这样我们就回到了原来的位置。直到近6迈时,我加了点速准备去水站吃能量胶。过10K后海涛对我说,这个Pacer有点慢(最后查出10k用时51分10秒,配速是816),这样我们俩稍稍地加了点速度,但没有离开335视线。在过9迈附近的水站,335又追上了我们,跟着他跑了近两迈。10迈半我吃了第二个胶,稳住配速继续前行,大约在14迈过一点进水站拿水,因停得有些急,脚站的位置不合适,左小腿肌肉有些紧,好像是抽筋的感觉。我稍微调整一下脚落地的方式,那种感觉就渐渐地消失了,顶住了肌肉抽搐的来临(后面有好几次同样的感觉,没把它当回事,就过去了!)。在15迈附近,我又吃了一个胶,在过这个小上坡时,我稍微放慢了些速度,就听335的声音。这时上坡己过,我又恢复正常配速,保持正确的跑姿,昂首挺胸,收小腹,小步幅,快步频,甩开335向我们的专业摄影师拍摄地点IMA奔去。
干掉牦牛马!
IMA水站
在IMA喝了水照了像,紧接着是一个大下坡,我就提了点速,一股劲闯过20迈的大关。刚转一小弯,深秋初升的太阳扑面而来,照得眼花缭乱,可跑道两旁中学生啦啦队的加油声抹去了阳光带来的不适。喝了一口水(去年我是在儿被350 抛弃的!这次好像还有使不完的劲),想到跑群啦啦队就在前方,深吸一口气,提臀收腹,集中注意力于双臂,迈着稳定的步伐,继续向前跑进。突然发现前面一哥们举个334的牌子,开始以为是个私兔,跟了他两迈也没见人跟,在23迈那个小上坡时,就把他给甩了。保持身体平衡,两眼平视前方,用力挥动双臂,稳步向印跑团啦啦队的大本营奔跑而去。跑着跑着,看见印跑团的大旗在微风中飘揚,熟悉而有力的加油声如阵阵鸡血给予无穷的力量,尽心尽力的专业摄影师,不辞辛苦地蹲在地上,咔咔咔的快门声,如有力的双手推着我前进。我挥动拳头表示“谢谢你们,谢谢你们!”随着加油声的远去,终点却越来越近,跑道两旁的呐喊声、噪音也越来越大。过了26迈,“Three More Turns,Go ,Go ,Go!” 的喊声此起彼伏。尽管这时腿有些重,还强势跑过这三道弯,顺利抵达终点,用时3小时33分!教练用那强而有力的双臂把我们拥抱在一起,久久没有松开。谢谢你,教练!谢谢关心、支持和帮助、鼓励的家人,朋友,同学,特别印跑团的小伙伴们,谢谢你们!
亲友团
24.5迈处
最后冲刺
会同学,入马群:踏上一条不归路 2014年的早春二月,出差到四季如春的旅游度假胜地---圣地雅哥,有幸与阔别多年的大学同学相聚。一见面,跑马多年牛人光祖就送了我一本如何跑马拉松的书。大伙儿一起吃饭喝酒,他给我们讲的全是跑马那些事,谈着谈着,我和军的手机里多了一个APP叫翠花(strava),微信中添了一个群叫“善行无辙迹”。第二天早上起床就穿着长裤长袖上气不接下气地开启了我的跑步人生,记得那是2014年2月12日。 到了知天命的年纪,开始练长跑,从来没有什么远大目标,只是希望通过跑步强身健体。当跑完第一个半马,首个全马,心中无比欣慰和高兴!真没想到这么把年纪还能跑马拉松! 九月份以前在我的语录中还没有BQ这个词,也没有那个念想。尊旋同学八月的BQ在我们大学同学群中掀起了BQ讨论的热潮,大家都在订计划,互相鼓励,为2018年相聚波士顿摩拳擦掌。班长和尊旋都激励我,但那时我心里真没底,只是想试试看。就这样,我的这群同学又把引向了这条兴奋而骄傲的BQ之路!
圣地亚哥
遇教练,得真经:慢是王道 从风和日丽的圣地亚哥回到冰天雪地的印第安那后,因天气情况限制,没能像现在这样规律的训练。到五月以109跑跑走走完成了个人第一个10K;半年后跑进10迈;九月份在十分艰难痛苦中跑完了个人第一个半马,用时二小时零九分。当时光祖同学对我说:他的首半马也是209,很受鼓舞!虽然随着跑量的增加,每次的距离也在加长,但总跑得都很吃苦很累。 听校友培怡说,我们Carmel有一个叫Janathon哥们马拉松跑得特好,还说找机会让我见见他。一天Ben打电话来说,他现在跟了一个高手在练马拉松,己跑了近一个多月,感觉很好,(Ben是我的老朋友,跑步已有数年,是我崇拜的偶像,曾跟他说过要向他学习跑步),他向我了解了训练情况和跑的配速,问我要不要与他一起练,我说那是必须的。我们约好星期六(记得那12月13日)早上见面,我早早来到停车场,恭候大神的到来。7点半大侠准时到达,满带笑容地出现在我的面前。在Ben的介绍下彼此打了招呼,就开始了在Mono Trail 上的第一次龙润。交谈中得知这小伙就是培怡说的那个Janathon,我们现在的教练--王天。这样一个瞎乱跑了近半年的我终于找到了组织。为了便于联系,我们就建了一个小微信群,用于周末约跑的平台,这个群就是现在的印跑团。 每周六我们三人边跑边聊,分享跑马经历,交流经验教训。教练多年来跑马沉淀下来的成功法宝是“慢是王道”!他说:只有在慢的过程中,保证身体不受伤害,逐渐强壮身体,完善心肺功能。动作的规范,身体各个部位器官功能记忆的锻炼也只能在慢中获得。慢必须有足够的时间和距离才能达到其功效。相信慢了,一定会跑得久,跑得远。随着时间和距离的积累,你要的速度自然会找到你。 得到教练的真经,这种慢速边跑边聊的龙润已坚持了近两年,只要没有特殊的原因,周六早上龙润是雷打不动的事。 在此我要感谢Ben和天近两年来的指导与陪同,是你们的悉心指导,鼓励和支持,不厌其烦地解惑,让我跑得越跑越远,越跑越快。谢谢你们! 半马进二,全马进四和现在的BQ,全得助于“慢是王道”天王语录!我没特意练速度,全是靠跑量和时间磊起来的。
三人行
周末龙润
晨早起,跑几迈:日积月累增功力 “一年之计在于春,一天之计在于晨”。芝马中签后,我就开启了晨早起,跑几迈的生活模式。这样的作息规律,坚持了三个多月,月跑量都在200迈以上,周跑量超70迈的有4周。这期间没有特意的跑速度,都是从慢到快,可能的话最后一迈冲一下。有时候也会找一些小坡路来跑一跑,个人体会跑上坡好象对提速有帮助。 在离芝马一个月前,因受大学同学的影响,改变了芝马的目标。这样我就从教练那儿要了一个跑340的4周计划。这个计划是每周跑五次,总量在50迈左右,有两天跑MP,两天调整,周末龙润按自己情况跑。其实这一个月跑的最快速度都在8分内,速度能上来,还是前几个月慢跑集累的能量! 下面是我自去年牦牛马后一年来的月跑量统计。
一年来月跑量统计
晨跑
跑者有辙印
在一个月内跑芝马战牦牛,为什么成绩有如此大的差别?这是跑友的问题,也是我正在思考必须总结的问题。个人认为芝马前的状态要比牦牛马好。实力已在夏天三个月的苦练中建立,如何充分发挥实力,那是能力问题。 教练曾说过:马拉松是一个系统工程。虽练得了实力,要想跑一场畅畅快快的马拉松,还需要有一个周密计划,运筹帷幄,这就是能力。跑芝马时,除没有休息好外,还有很多问题:如能量补给,比赛经验,比赛过程中能量的分配,对一些突发事件的处理能力,都存在问题,尤其是在比赛中用脑用心方面修炼不够。而牦牛马在家门口,有充余的时间休息,重要的是芝马失败的经验教训。比赛中能量补给也做了彻底修改:前几次比赛都是到有需要时才补是被动的,这次在起跑前15分钟就吃了一个胶,比赛中基本上每5迈吃一个。比赛中能量分配是根据平时训练情况,慢速起跑,逐步进入MP,用90%的能量稳住前半段,根据地形地貌适当调整速度,在终点前绝不跑冲刺的速度。对一些突发小事件采取调整速度和跑姿或不予理睬,用毅志力战胜它,只要不是大问题坚持一下就会过去。 本次BQ虽一波三折,但终究还是没有让教练、家人和同学们失望,感谢你们!感谢你们一路的支持和鼓励!感谢印跑团小伙伴们,感谢你们长期以来的陪伴与交流!特别感谢印地摄影聚乐部的专业摄影师们,谢谢你们! BQ算是告一段落,跑步人生才刚刚开始,相信跑步将伴随我直到永远!
家人陪伴
完赛喜悦
庆功宴