时隔7年,我又跑了一个5小时11分的全马,这得写点什么。会相当啰嗦,想看就只能忍着。 7年前的2009上海马拉松,是我的第7个全马,创下最慢记录,5小时11分,跑得生不如死,发誓再不干这种折磨自己的蠢事。 7年后的2016芝加哥马拉松,是我的第37个全马,创下最长纪录,跑了31.8迈,还是5小时11分,我已非常确定自己今后会慢慢跑下去,到死。 没报名芝马,原计划是给@Hattie 做后勤,省钱还能献殷勤。 赛前两周,芝加哥跑团的大姐头@三把火 说“你要想跑就有号”,我的第37个马拉松就这么不期而至。补充一下,我在芝加哥有若干见面次数少,但颇为亲近的朋友。
其实,最近个把月状态不好,小伤小病的去了大熊100,在秋意盎然的山野里,在雨雪泥泞中,同老友@周明 及仰慕已久的@爱德华王 一起搞了52迈以后,毅然半途而废。 自始而终,只有两个瞬间,产生过把这100迈搞完的念想。 一次是38迈的休息站,我脱下里外都是泥的鞋和袜,换上@爱德华王 寄存在这里的干爽越野鞋和袜。我想,是不是要完赛才对得起这个替换呢? 再一次是漫天大雪的凌晨,在将要到达52迈的休息站时,@爱德华王 提了个建议,让我按计划退赛,然后Pace他和@周明 的后50迈。我心动了,这个很任性。
但没什么能阻挡一个有原则的人,在赛前就做出的决定,我退了。 这是我第二次在100迈中退赛,或许以后还会有,但这完全不会改变我认为退赛是身体无能和精神无能的观点。 亲友们说退赛更需要勇气,可以当客气话听听。自己假如还真的不以退赛为耻,就很无耻。 想想看,是要死要活,痛并痛着的继续煎熬难,还是在温暖的火堆边迷迷糊糊的歇个够难?放弃不需要勇气,放弃只需要放弃。 从大熊回来,歇了两周,小心翼翼的恢复状态。确定芝马放轻松,陪跑朋友和领导。没想到,陪出个31.8迈。
先记录过程,不分析。 一切顺利,站到起点,歇了这么多天,身体控制不住的想跑起来。 赛前商量,我先Pace@明文玉 @王荣辉 到10迈左右,然后看情况。 他俩都有330的实力。荣辉希望前面按7:55的配速跑,后面提速,目标是325-326。文玉赛前2个月的训练状态疯狂提高,按照训练数据,325有得一拼。 我的作用是拽住他俩不要快。 起跑后就是高楼大厦,GPS信号不靠谱。我每英里手动记圈。 我们三人跑在一起,专注,状态很好,偶尔聊几句。按照官方数据,我第1个5K的配速是7:53, 第2个5K的配速是7:59, 第3个5K的配速是7:53, 第4个5K的配速是7:57, 半程用时1:43:49。 10迈以后,我决定继续Pace他俩。一是想跑。二是他俩蠢蠢欲动,我觉得有必要继续拽住。 过半程后不久,一路都紧跟我的荣辉,跑到我前面去了,这是要326的意思。一路都跑在我身前几米的文玉,看到荣辉上来,就和他并排前进。 哥俩坚定的不回头看我一眼。我们距离逐渐越拉越开。到1迈我掐表看,用时7:56,估计他俩在7:30左右了。 我犹豫了百十米,还是追了上去,让他俩忍到18-20迈再加速。 17迈左右吧,荣辉说腿上肌肉有些紧。之后,他开始掉速。2迈左右的距离,从坚持8:00配速到出了8:30配速,我确认他330保不住了之后,开始去追文玉。 没想到文玉20迈左右也开始出状况。需要补水补能量,进了水站开始走,配速掉的很快,有一段还被荣辉追了上来。过了35K,文玉已经差不多10:00配速了。我觉得他335保不住了,只能开始往回走。
21迈附近,看到了@程裕功。此时裕功跑的稳健放松,他赛前的目标是350-355。 再次进入Chinatown的入口,他还跑过去和一位看上去像是官员的人击掌,原来是中国领馆新任领事洪磊。我陪裕功跑了不到2个迈,期间配速稳定在8:40。这状态,355随便进。
我再次往回,途中我用手机跟踪数据,可以看到@杨晓辉 半马用时1:57:14,30K用时2:47:09,她赛前目标355,在用非常精准的配速推进。这是她的首马,没有Pacer,俨然一副老游击队员的表现。 21迈左右,看到了晓辉,她面色凝重,我有点担心。跑了一段,我放心了。她这是累,没出状况。谁跑到20迈以后都会累的,就她这冷峻的表情,是在和疲劳较劲。陪晓辉到24.2迈,感觉不会有问题了,看着她跑远,这应该是位骨子里很拧的女同学。
我再次往回,遇到了@马迁。马迁是赛前几天才临时决定来跑芝马的,没准备,没调整,仓促的首马。但一点都不需要担心,要不是有一段时间因故跑的少,她也是400以内的实力。赛前,花费了一堆口舌去说服她别跑太慢,各种讨价还价之后,终于答应我按10:00配速跑。我陪她跑了1个多迈,10:00以内的配速。送到24.2迈分手。
我再次往回,迎接领导@Hattie。心里直打鼓,领导跑了几十公里后,会是怎样的心情呢?按常规,应该是崩溃边缘的猛兽,没了气力,也要用表情撕碎我吧。谁知,领导一幅淡定神态,踏着小碎步,冒了出来。惊喜之所以惊喜,就是你本身准备被惊吓,结果来的却是欢喜。她还有兴致关心其他同学的情况,还提了点速,向着5K外的终点,奔着500的完赛目标跑去。 我算时间,按她所说,出发晚15分钟来计算,500完赛可是秒级的风险。这可得抓紧点,否则多后悔啊。搁往常,催她快,可不就是催她翻脸啊。但这个关键时刻,领导竟然咬牙配合,从最后1迈到最后100米,毫不放松。 终点线出现在视线里时,赛会时钟已经到了5小时15分,难道500没戏了?不管他,咱们Finish Strong!
终于叨叨完了,一场马拉松的耗时。下面来点分析。 @王荣辉 3:43:11, @明文玉 3:50:58 这是跑崩了。过后得知俩人都严重抽筋。只要大幅掉速,大幅慢于完赛目标,都算跑崩。 两个人的训练数据足够进330,比赛日天气很好,赛道很平,前半程跑的成功。跑崩很可惜。 荣辉多数时间都紧跟在我身后,这是很有耐心的表现。可能他本身就是个处事沉稳,极有规划的那种人。补充含盐分的能量胶,也完全不需要提醒。 文玉1周4个有强度的半马,加一次高质量的周末long run,这种训练量持续了好几周。 并且,我们仨人几乎每个水站都有补水或能量饮料,为啥就会抽筋呢?据说@李磊 这种铁人级选手也抽得一塌糊涂。 抽筋的原因有很多,因人而异,因状况而已。如果有统一的原因和解决方案,那至少专业竞赛领域的抽筋现象就不应该存在了。 荣辉对待比赛很慎重,不应该是过程中的问题。我觉得,他训练周期里,long run跑快了。对于大多数业余跑者而言,最缺乏的是有氧耐力,尤其是跑龄不够长的人。long run的最大价值,在于增强有氧耐力。long run 如果跑快了,有氧和无氧的比例就不够合理,有点欲速则不达的味道。还有,跑慢点就跑的时间长,这对肌肉的耐受力也是个磨练。 每个训练科目的目标不一样,当你把该跑慢的科目给跑快了,效果反而打折扣。 这次芝马@高碧波 跑出314的好成绩。她为了备战巨人之旅,貌似很久没有跑快了,但跑了很多又慢又长的。我想这或许是超女出成绩的主要原因之一。 文玉的抽筋,我觉得,一是赛前的训练强度有些过,减强度减量有些晚,积累了一些看不见的疲劳。二是赛前1天的活动太多,休息不够。这些都说明对比赛前的调整不够谨慎,没有把最好的状态推到比赛日,提前给消耗掉了。 一场重要的马拉松,是几个月的推进,到达比赛日的巅峰状态,直到完成目标的那一刻,每一个环节都不可轻视。
@程裕功 3:53:53 @马迁4:25:08 这两位都跑的游刃有余。 裕功对待比赛的心态很好,不急不躁。接下来调整3周,跑牦牛马的话,轻松进350。这种不断小幅PB的方式,基础最劳,会建立越来越强的自信心。 马迁这次仓促首马,能跑出这个成绩,充分说明了能力。如果能因此改变各种不自信各种怀疑自己能力的思维,耐心跑long run,破400指月可待。
@杨晓辉 3:55:55 晓辉的首马,堪称完美。身体的基础素质,训练的执行力,比赛的控制力,都令人羡慕。 至于差55秒BQ,这是一层窗户纸,就看你想轻轻点透,还是一巴掌撕了。 赛后,晓辉说要正式拜我为师。这可是个惊喜。 我给很多人写过训练计划,也在印跑团背了个教练的外号,可我还没正式收过徒弟。不是都说要跑进310才能收徒么? 头一个徒弟就如此良才美玉,这年月,好苗子可是要被哄抢的。赶紧把这事写到文章里,看谁还好意思抢。
@Hattie 4:59:45 这个惊喜留在最后。 其实,领导并不知道她出发晚了不是15分,而是15分××秒。所以,她圆满完成跑进500的目标。还finish strong。赛后还有力气四处溜(de)达(se)。这两天就跟个没事人一样。 照这个架势,比我跑得快,那是迟早的事儿啊。 分析又花了个半马的时间。回头一看,没啥高招,说来说去都是多跑long run,慢是王道。这完全不适用于那些年轻气盛,天赋异禀的初生牛犊。 不过,有一点是有用的。马拉松是个生活方式,是个系统工程。从日常训练到准备赛事,从赛前调整到比赛的控制,每一个环节都应该认真对待。即听取老家伙的经验之谈,也要总结自己的风格特点。还是那句老话,这是个游戏,认真玩游戏才真的好玩。
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