时隔7年，我又跑了一个5小时11分的全马，这得写点什么。会相当啰嗦，想看就只能忍着。
7年前的2009上海马拉松，是我的第7个全马，创下最慢记录，5小时11分，跑得生不如死，发誓再不干这种折磨自己的蠢事。
7年后的2016芝加哥马拉松，是我的第37个全马，创下最长纪录，跑了31.8迈，还是5小时11分，我已非常确定自己今后会慢慢跑下去，到死。
没报名芝马，原计划是给@Hattie 做后勤，省钱还能献殷勤。
赛前两周，芝加哥跑团的大姐头@三把火 说“你要想跑就有号”，我的第37个马拉松就这么不期而至。补充一下，我在芝加哥有若干见面次数少，但颇为亲近的朋友。
其实，最近个把月状态不好，小伤小病的去了大熊100，在秋意盎然的山野里，在雨雪泥泞中，同老友@周明 及仰慕已久的@爱德华王 一起搞了52迈以后，毅然半途而废。
自始而终，只有两个瞬间，产生过把这100迈搞完的念想。
一次是38迈的休息站，我脱下里外都是泥的鞋和袜，换上@爱德华王 寄存在这里的干爽越野鞋和袜。我想，是不是要完赛才对得起这个替换呢？
再一次是漫天大雪的凌晨，在将要到达52迈的休息站时，@爱德华王 提了个建议，让我按计划退赛，然后Pace他和@周明 的后50迈。我心动了，这个很任性。
但没什么能阻挡一个有原则的人，在赛前就做出的决定，我退了。
这是我第二次在100迈中退赛，或许以后还会有，但这完全不会改变我认为退赛是身体无能和精神无能的观点。
亲友们说退赛更需要勇气，可以当客气话听听。自己假如还真的不以退赛为耻，就很无耻。
想想看，是要死要活，痛并痛着的继续煎熬难，还是在温暖的火堆边迷迷糊糊的歇个够难？放弃不需要勇气，放弃只需要放弃。
从大熊回来，歇了两周，小心翼翼的恢复状态。确定芝马放轻松，陪跑朋友和领导。没想到，陪出个31.8迈。 先记录过程，不分析。
一切顺利，站到起点，歇了这么多天，身体控制不住的想跑起来。
赛前商量，我先Pace@明文玉 @王荣辉 到10迈左右，然后看情况。
他俩都有330的实力。荣辉希望前面按7:55的配速跑，后面提速，目标是325-326。文玉赛前2个月的训练状态疯狂提高，按照训练数据，325有得一拼。
我的作用是拽住他俩不要快。
起跑后就是高楼大厦，GPS信号不靠谱。我每英里手动记圈。
我们三人跑在一起，专注，状态很好，偶尔聊几句。按照官方数据，我第1个5K的配速是7:53, 第2个5K的配速是7:59, 第3个5K的配速是7:53, 第4个5K的配速是7:57, 半程用时1:43:49。
10迈以后，我决定继续Pace他俩。一是想跑。二是他俩蠢蠢欲动，我觉得有必要继续拽住。
过半程后不久，一路都紧跟我的荣辉，跑到我前面去了，这是要326的意思。一路都跑在我身前几米的文玉，看到荣辉上来，就和他并排前进。
哥俩坚定的不回头看我一眼。我们距离逐渐越拉越开。到1迈我掐表看，用时7:56，估计他俩在7:30左右了。
我犹豫了百十米，还是追了上去，让他俩忍到18-20迈再加速。
17迈左右吧，荣辉说腿上肌肉有些紧。之后，他开始掉速。2迈左右的距离，从坚持8:00配速到出了8:30配速，我确认他330保不住了之后，开始去追文玉。
没想到文玉20迈左右也开始出状况。需要补水补能量，进了水站开始走，配速掉的很快，有一段还被荣辉追了上来。过了35K，文玉已经差不多10:00配速了。我觉得他335保不住了，只能开始往回走。
21迈附近，看到了@程裕功。此时裕功跑的稳健放松，他赛前的目标是350-355。
再次进入Chinatown的入口，他还跑过去和一位看上去像是官员的人击掌，原来是中国领馆新任领事洪磊。我陪裕功跑了不到2个迈，期间配速稳定在8:40。这状态，355随便进。
我再次往回，途中我用手机跟踪数据，可以看到@杨晓辉 半马用时1:57:14，30K用时2:47:09，她赛前目标355，在用非常精准的配速推进。这是她的首马，没有Pacer，俨然一副老游击队员的表现。
21迈左右，看到了晓辉，她面色凝重，我有点担心。跑了一段，我放心了。她这是累，没出状况。谁跑到20迈以后都会累的，就她这冷峻的表情，是在和疲劳较劲。陪晓辉到24.2迈，感觉不会有问题了，看着她跑远，这应该是位骨子里很拧的女同学。
我再次往回，遇到了@马迁。马迁是赛前几天才临时决定来跑芝马的，没准备，没调整，仓促的首马。但一点都不需要担心，要不是有一段时间因故跑的少，她也是400以内的实力。赛前，花费了一堆口舌去说服她别跑太慢，各种讨价还价之后，终于答应我按10:00配速跑。我陪她跑了1个多迈，10:00以内的配速。送到24.2迈分手。
我再次往回，迎接领导@Hattie。心里直打鼓，领导跑了几十公里后，会是怎样的心情呢？按常规，应该是崩溃边缘的猛兽，没了气力，也要用表情撕碎我吧。谁知，领导一幅淡定神态，踏着小碎步，冒了出来。惊喜之所以惊喜，就是你本身准备被惊吓，结果来的却是欢喜。她还有兴致关心其他同学的情况，还提了点速，向着5K外的终点，奔着500的完赛目标跑去。
我算时间，按她所说，出发晚15分钟来计算，500完赛可是秒级的风险。这可得抓紧点，否则多后悔啊。搁往常，催她快，可不就是催她翻脸啊。但这个关键时刻，领导竟然咬牙配合，从最后1迈到最后100米，毫不放松。 终点线出现在视线里时，赛会时钟已经到了5小时15分，难道500没戏了？不管他，咱们Finish Strong!
终于叨叨完了，一场马拉松的耗时。下面来点分析。
@王荣辉 3:43:11, @明文玉 3:50:58
这是跑崩了。过后得知俩人都严重抽筋。只要大幅掉速，大幅慢于完赛目标，都算跑崩。
两个人的训练数据足够进330，比赛日天气很好，赛道很平，前半程跑的成功。跑崩很可惜。
荣辉多数时间都紧跟在我身后，这是很有耐心的表现。可能他本身就是个处事沉稳，极有规划的那种人。补充含盐分的能量胶，也完全不需要提醒。
文玉1周4个有强度的半马，加一次高质量的周末long run，这种训练量持续了好几周。
并且，我们仨人几乎每个水站都有补水或能量饮料，为啥就会抽筋呢？据说@李磊 这种铁人级选手也抽得一塌糊涂。
抽筋的原因有很多，因人而异，因状况而已。如果有统一的原因和解决方案，那至少专业竞赛领域的抽筋现象就不应该存在了。
荣辉对待比赛很慎重，不应该是过程中的问题。我觉得，他训练周期里，long run跑快了。对于大多数业余跑者而言，最缺乏的是有氧耐力，尤其是跑龄不够长的人。long run的最大价值，在于增强有氧耐力。long run 如果跑快了，有氧和无氧的比例就不够合理，有点欲速则不达的味道。还有，跑慢点就跑的时间长，这对肌肉的耐受力也是个磨练。
每个训练科目的目标不一样，当你把该跑慢的科目给跑快了，效果反而打折扣。
这次芝马@高碧波 跑出314的好成绩。她为了备战巨人之旅，貌似很久没有跑快了，但跑了很多又慢又长的。我想这或许是超女出成绩的主要原因之一。
文玉的抽筋，我觉得，一是赛前的训练强度有些过，减强度减量有些晚，积累了一些看不见的疲劳。二是赛前1天的活动太多，休息不够。这些都说明对比赛前的调整不够谨慎，没有把最好的状态推到比赛日，提前给消耗掉了。
一场重要的马拉松，是几个月的推进，到达比赛日的巅峰状态，直到完成目标的那一刻，每一个环节都不可轻视。
@程裕功 3:53:53 @马迁4:25:08
这两位都跑的游刃有余。
裕功对待比赛的心态很好，不急不躁。接下来调整3周，跑牦牛马的话，轻松进350。这种不断小幅PB的方式，基础最劳，会建立越来越强的自信心。
马迁这次仓促首马，能跑出这个成绩，充分说明了能力。如果能因此改变各种不自信各种怀疑自己能力的思维，耐心跑long run，破400指月可待。
@杨晓辉 3:55:55
晓辉的首马，堪称完美。身体的基础素质，训练的执行力，比赛的控制力，都令人羡慕。
至于差55秒BQ，这是一层窗户纸，就看你想轻轻点透，还是一巴掌撕了。
赛后，晓辉说要正式拜我为师。这可是个惊喜。
我给很多人写过训练计划，也在印跑团背了个教练的外号，可我还没正式收过徒弟。不是都说要跑进310才能收徒么？
头一个徒弟就如此良才美玉，这年月，好苗子可是要被哄抢的。赶紧把这事写到文章里，看谁还好意思抢。
@Hattie 4:59:45
这个惊喜留在最后。
其实，领导并不知道她出发晚了不是15分，而是15分××秒。所以，她圆满完成跑进500的目标。还finish strong。赛后还有力气四处溜（de）达（se）。这两天就跟个没事人一样。
照这个架势，比我跑得快，那是迟早的事儿啊。
分析又花了个半马的时间。回头一看，没啥高招，说来说去都是多跑long run，慢是王道。这完全不适用于那些年轻气盛，天赋异禀的初生牛犊。
不过，有一点是有用的。马拉松是个生活方式，是个系统工程。从日常训练到准备赛事，从赛前调整到比赛的控制，每一个环节都应该认真对待。即听取老家伙的经验之谈，也要总结自己的风格特点。还是那句老话，这是个游戏，认真玩游戏才真的好玩。
以下图片一堆