起篇
娱记以微末道行混迹温哥华户外江湖也有两三年了，自从痴迷户外，心中想眼中见皆是江湖逸闻牛人牛事，草蛇灰线经纬交错绵延十里。温哥华华人户外圈说大不大，说小不小，各路牛人八仙过海而来，这里整个一大牛圈。 拜各种高人所赐机缘，与渐渐浮出水面的牛人或神交或亲见，感觉这几年见到的男神女神比这辈子走南闯北见到的都多。马营就是其一。 马营这个历史仅不到一年的黑马跑团，出身乐跑，从今年五月的BMO温马到八月的阿省爱马，进步速度令人瞠目，纳罕已久方知黑马突起江湖的原因是伯乐阿须师傅带着十几次马拉松和一次Challenge 226 Triathlon完赛的记录移居温村了。阿须师傅不知来自哪里师承何处，这位自称老兵的神秘空降兵，在温哥华不到一年带起了一支技术流的跑马队伍，不断在各大赛事中BQ。 一直艳羡乐跑的机遇，空看着北美户外跑群（下文统称蒙马营兄弟青眼高看封号的牛营）几个马哥马弟牛姐妹们浪费天赋。没想到山水有相逢，跑团团长引进了乐跑的几个美女妹妹，其中热心的数码叮叮穿针引线，得以结识阿须师傅。阿须师傅也是爽快人，看到娱记们欲言又止羞羞答答还是忍不住向牛人们取经的迫切心情，就说了一句周末好天气，过来Richmond和马营一起easy run 欢乐一下。赶紧打蛇随棍上，跟团长商议后喜大普奔地通知牛们及围观群众。学习机会难得，虽然是short note还是响应者甚众，尤其平时一声不吭的小月居然知道阿须师傅大名，说追寻他很久了。 这里一定要谢谢叮叮妹妹做的所有细致的组织和沟通工作和xdjm的热心参与，打酱油群众和吃瓜群众是盛筵之不可或缺的最佳配角。活动文案是爱马记录三小时十四分的跑霸闪亮撰写的，特别浮夸和亮眼: 树大招风引蝶，马到功成名就！北美户外群的牛人们组队来访，让我们在师傅的带领下，精神抖擞地参加外事活动！
活动时间：周日（25日）上午9:00
地点：Richmond minoru track
活动形式：yasso 800 （间歇跑训练）
马营代表：
1。师傅
2。王青
3。大海
4。duo & yan
5。闪亮
6。Wei gang Li
7。Sherry
牛营代表:
1. 画家laozou
2. Eric
3. Alice
4. MN(小月)
5. 麓山(山花)
6. 磐石(小蔡)
7. 吃瓜群众若干 通过叮叮发来的资料，对马营的跑马史有了基本了解，马营高手们的名字也由陌生到输入记忆呼之欲出。经过简（fu）洁（kua）的交（chui）流（niu），阿须师傅决定先给牛营一点训练的基本概念：在track上玩yasso 800。不懂装懂地讨论了半天，也没全搞明白这个听起来十分高大上的鸭嗖霸拜到底怎么个嗖法，还好山花妹妹跟卧底 叮叮了解到大体是要玩800X10。无知者无畏，牛们没人表示对这个距离感觉有压力的。只有娱记和叮秘老老实实表态要外围慢跑，大师姐和五月去当吃瓜群众。 人物篇
终于盼来了周末，娱记周六晚上激动的水不捉脚，站起来躺下折腾到凌晨两点半才想尽办法睡着了，咳，这掉链子的心理素质。清早和哥哥一起跑步到湖边，山花妹妹已经在和画家哥、eric和小蔡一起吃早饭等候了。蔡掌门开着新买的宝驴风格不改地风驰电掣，见到黄灯就加速，不用半小时来到Minoru Park，在显眼的主席台前等候。 片刻丽人妹妹到了，熟悉的亲切感。早就看过丽人妹妹的《西藏怀想》（戳这里：<a href="http://www.crossna.com/forum/topic9304.html">http://www.crossna.com/forum/topic9304.html</a>)，
对她只身走天涯的魄力和对美独到的感悟倾慕已久，只有缘曾匆匆一晤，今年她BMO半马结束后忙于家事匆匆离开没能见面。平时丽人在群里沉默寡言，但是早已报名明年BMO全马的她一听到阿须师傅的大名，那是非来不可的。丽人妹妹跑起来轻盈优雅，毫无压力，只有奔跑的快乐洋溢脸上。
爱教练拉着叮叮小月等一众妹子，Poker大师姐带着师姐夫和五月，大家接二连三地到达。正热烈寒暄，娱记这从来不抓色的近视眼忽然感到一个亮色跳入眼帘：不远处一位穿着黄色背心、身材极其fit、中美洲肤色的帅哥正向我们微笑着走来。心里只来得及评论一下这阿须师傅果然年轻啊，就赶紧激动地喊了一声“阿须师傅”迎上前去，热烈握手（自责为啥娱记的握手还是有气无力地dead fish style？寒）然后为大家引荐。阿须师傅一看这乌泱乌泱的人山人海有点发懵，牛营名单上没几个人啊。赶紧给阿须师傅解释大家都急着见您，所以把BBY Lake的周日跑都给改这儿来了。要不是小猫和伤你兄去了GG共商EBC大业，资深马哥Explorer夫妇临时有事，新人闷得蜜和Poco家庭活动来不了，估计阿须师傅记忆系统压力测试的难度就更大了。赶紧安慰师傅记不住不打紧，跑完几圈就记住了。 这边牛营会面正乱作一团，那边马营的骏马们已经整齐有序地入场了。一边介绍一边与记忆资料一一配对，看起来十分腼腆的跑霸闪亮、技术流大侠Yan和苗条如小鹿的美女多多、眉宇间有侠女风范的院长王青、温和甜美的Sherry、清华学霸大海和北大学霸Scottzy，低调的weigang Li和先前不在名单的C 陈，一看都是运动型，尤其闪亮，一身腱子肉。健身出身的这位帅哥，去年此时连五公里都跑不完，三个月后就全马三个半小时了。属于跑起来就不知道停的阿甘型，被师傅严令月跑不得超过400k之后，无奈地“只跑”399k。 令人大跌眼镜的是腼腆帅哥诨名得瑟王，后来群里一张口就知此名果然不虚，一看就是马营姐姐妹妹都疼爱的小鲜肉，和牛营的马弟Eric有得一拼。 神雕侠侣Yan和多多，曾被他们两个手拉手冲线的照片感动得不行。见面才发现多多口中的MR.胖子根本就是个玉树临风的技术跑马派，阿须师傅跑姿的动态分析视频出自他手。多多全马记录三小时56分，中学时代学过中长跑的她跑起来如小鹿轻盈，姿势挺拔，优美舒展。看她和小月妹妹一起奔跑简直是舞蹈般的享受。多多还是公众号三城荟的创始人之一，能跑会写的美才女。 王青，全马四小时三分，越野跑能力者。一丝不苟的严肃态度让我以为她是标准学院派，跟着大家真诚地尊称着院长，回来一查出处：阿须师傅治下疯人院打手院长，小鞭子蘸水专抽超量的瞎得瑟的。。。。早知道出处，娱记会叫的更深情的。 温柔美女Sherry、学霸大海和Scotty和其他人娱记由于时间原因接触不多，但特别喜欢Sherry那种姐姐式的宽容耐心，跑起来步伐轻盈，平时默默地服务大家，分别时忍不住给她一个大大的拥抱。高高个子的大海一看也是搞笑王，估计平时思索的都是高层次的问题，有待讨教。Scottzy全马BQ，肯定是用北大的分析模型助跑的。白衣小C总是在跑道上超过娱记，跑姿一看也是阿须师傅调教的。
我军牛人，全马四小时的画家laozou、三小时五十一分的马弟Eric、爱教练、山花妹妹等代表出阵，这里不一一赘述了。
实战篇
与网上寡言、字字金句的高冷感不同，生活中的阿须师傅非常耐心和nice，据他说马营的风气是内部互殴，然后一起殴师傅，这路子跟牛营太相似了，唯一不同是被殴的经常是智商不行全靠情商HOLD住的娱记。话说回来，不管怎么殴，正经跑起来都有打群架的狠劲就成。
闲话少叙，跟着正规军先正规拉伸。阿须师傅示范了从易到难的几个拉伸动作，全体认真学习和记录了。拉伸五分钟，照顾到大腿前侧、小腿、两侧胫骨束、臀大肌等主要肌群，让平时只简单伸伸腿弯弯腰就开跑的牛们眼界大开。 接着几组蛙跳激活爆发力。闪亮同学率先垂范，一亮肌肉，围观群众吃了一鲸。这哥们大腿肌群质感犹如岩壁般坚硬厚重，重峦叠嶂，全是动力澎湃的大肌肉，果然是健身房出身。娱记也是第一次看到玩长跑的有这么重磅肌肉的，不是说长距离跑步消耗肌肉吗？难道闪亮同学一直在冲刺，从未做有氧？见过很多玩健身的同学惜肉如金极少长跑，即使跑起来也是无氧冲刺状态，目的只为刺激肌群生长。默默计算一下三小时十四分完赛42公里，四分多的配速确乎是无氧状态了，怪不得这师徒俩都是一身标配的腱子肉。建议GYM里的哥们就别玩铁了，直接三个小时四十公里，天赋好的马上浑身肌肉横飞，与泰森共一色。。。胡思乱想间，眼睁睁看着闪亮用大腿肌肉轻松完成跨度长弧度高的蛙跳，完全忘了拍照这回事。 看完马儿们的示范，山花同学信心满满地上场，我们山花妹妹可是北师大武术队出身，饭桌上血战到底的食肉族裔，比起画家Eric小月儿的鹿腿们，花花的大腿肌群奏是牛营里的南玻婉。 要不是被前面认真的五月为艰难保持每个动作的完美平衡压住了速度，花花肯定不止就做三组，基本能预料到直接大腿肌肉撕裂。就这还搞得娱记给按摩了半天，疼痛的肌肉严重影响了花花的发挥。没有大腿肌群的画家和Eric的动作咱就不评判了，不管如何，Eric在弹跳高度上还是能和肌肉帅哥比划比划的------他简直跟无常大哥一样一直在往上轻飘飘地蹿高，也不知是哪块肌肉使上劲儿了。 再来3k的热身跑，阿须师傅完全被牛营众星捧月地包围。爱教练问了很多问题，直到阿须师傅礼节性称赞她问的都是跑了多年的练家子才会思考的技术含量超高水平的问题才满意地住嘴。没办法，咱技术派的爱教练就是凭着大脑考出来滑雪双板二级、单板一级教练的，连她教出来的爱徒小猫都是动作分解派，阿须师傅领进门，将来牛营的跑姿纠正要靠爱教练拿尺子执行师傅标准了。 前戏结束，大戏开演。阿须师傅讲解了yasso 800的训练流程：用75%-80%的配速跑800米， 再用800米的时间跑400米。举例说如果800米用了4分钟，那么再跑一个400米用时4分钟，按此再800，再400，循环N组。 组数初步定在6-8组，具体跑多少视个人体能而定。阿须师傅特别强调要有跑步一年以上基础的人才可以参加这个训练，否则很容易受伤。讲解要领之后按pace一对一分组， 阿须师傅和闪亮的速度无人能敌，自然是师徒俩一组。其他人谦虚半天，纷纷主动降速，只有谦虚出了名的山花妹妹睁着认真的大眼睛，一反以往千遍万遍的“我不行”申辩风格，用黄继光堵枪眼的大无畏精神冲出来担当每公里5分钟的pace，和院长一组。我和爱教练目瞪狗呆地互视一分钟，这是我们的山花妹妹吗？刚才娱记还在给她按摩大腿呢，妹子你确定要来真的？有点担心妹子缺失的那四分之一半月板了，院长可是四小时完成全马的高手，那其实是画家的速度，而山花妹妹就算使出吃肉的力气也是追不上画家的。这时候爱教练一点没受山花精神的鼓舞，反而坚决地把自己的pace降为6分，甚至羞涩地说了句7也行啊，阿须师傅都惊呆了。我及时地一句“再装的话师傅直接踢一脚算完”，总算把爱教练踢进了院长组。小月不声不响地跟上了多多，画家被分配给Yan技术员，Eric跟了学霸Scottzy。 跑道上有现成的电子钟，牛马们一组一组整分钟开跑，个别勇敢的吃瓜群众也飞身跟上。叮秘、师姐、五月和我相机闪不停，阿须师傅则冷静观察起来。 光顾的上拍照没计时，片刻就见Eric和Scottzy飞奔而来，然后各组鱼贯呼啸掠过。马营跑姿整体的好，轻快有力，优美如群鹿，娱记是看不出任何问题来。而牛营则跑姿各异，感觉除了画家和小月还轻盈紧凑，其他人百花齐放百鸟争鸣，跑出了各种花样。最爱看多多和小月两个窈窕淑女组，多多的脚步稍有力度一些，如飞燕掠过跑道；小月则像落叶般轻灵，飘过又飘远。 观察了几圈后，准备后发先至的阿须师傅终于带着早就直刨蹄的闪亮掐了一下表飞奔而出，绝尘而去。师徒二人跑步姿势和步伐like master like student， 如出一辙，看得出绝对的亲传弟子。据小猫分析，这种跑姿对膝盖和全身肌肉要求都很高，不是一朝一夕可以一蹴而成的。看着师徒二人用轻快的节奏酣畅地scan着跑道，娱记只有流着口水羡慕的份。 羡慕呆望半晌，娱记也忍不住陪着一直在打拳的哥哥上场遛圈。第一圈就把这几个月还有点跑量的哥哥P下场了，继续陪被院长甩掉的山花妹妹跑。山花妹妹郁闷地边跑边算：800米跑了四分钟，1000米应该是6分钟，不对啊我今天咋那么慢捏？跑得大脑缺氧的娱记也被绕糊涂了，加之连自称pace 5分的院长背影都看不到，也纳闷今天为啥花花这般的慢？忍不住催促花花快点，花花坚定地说：不行，我现在是慢圈儿。还好大师姐不糊涂，帮花花算出来pace是5分，妹子才继续不紧不慢地跑到完成计划。原来不是花花慢了，实在是马营的两个妹子太快了。后话是跑了10k但没爽的花花又拉着小蔡去GG爬了相当于20k的两趟“放松”，回来还感觉没放松到位。 另一边爱教练也在不慌不忙地刷圈儿。娱记知道爱教练是有名的耐力牛，速度不出众但电力充沛，她的优势要到20k之后才能显现出来。陪爱教练跑了一会，就没机会说提速的事儿，因为爱教练直接开始和娱记边跑边讨论起跑姿来了。看着前方孤独求败的院长，这会子娱记万分思念牛营最快的妹子小猫，如果猫在的话，吐血也会跟陪院长妹妹到底的。反倒是看起来弱不经风的小月成了一匹小黑马，在多多妹妹的降速陪伴下完成了十组12000米，让马营和牛营的小伙伴都惊呆了。想起几个月前小月还是跑起步来脸色苍白摇摇晃晃，这两个月简直跟开挂了一样神奇晋级，这个中的奥妙。。。
男生方面，画家和Eric咬紧牙关跟住马营队友，从马哥马弟的实力就看出马营两位帅哥的水平了。跑到第七八组，等待整分计时的时候画家哥多巴胺内啡肽齐涌，飞身上高杠，几个标准利索的pullup之后继续开奔，看得娱记鼻血狂喷。。。号称年轻时候能摸篮筐的哥哥不服气，跳了几次都够不到杠才罢了。话说画家哥可是绝对的跨界高手，他的油画作品可是被首博收藏的，跑步又极有天赋，娱记打赌牛营第一个BQ肯定是他。
吃瓜群众方面，令人刮目先看的是大师姐夫老彭。穿着休闲装的彭大哥被热烈的赶集气氛传染，从不跑步的他脸上洋溢着幸福的笑容一口气跑了4k，勾引得韧带损伤被医嘱只能骑自行车的师姐也忍不住开始刷圈，结束后和姐夫及五月又爬了一趟GG。小菜因为膝盖问题跑了一会就下场吃瓜了，同为豆腐膝的娱记终于以比他多跑了两圈的成绩得意洋洋地虐了他一下。牛们和吃瓜群众们全都跑嗨了。 事后根据院长公布数据，有三组人完成了十组训练，最快的师徒组11.1k，平均pace 4.29分/公里，闪亮最后一个800米用时2'58, 嘚瑟瞎了围观群众雪亮的眼睛；窈窕淑女组公里配速5分，最快速度800米三分半；院长王青最快800米三分四十五。交流得知马营日常跑量300-400k，山花妹妹照着追吧。 完成任务后大家陌生感全消，用闪亮的话大家在running high中群组交（chui）流（niu），相见恨晚，欲走还留。特别感谢的是马营兄弟还细心周到地准备了水果招待大家，感动。提起刚刚画家哥的pullup show，马弟Eric崇拜地直推销他哥的六块腹肌，马上引来一顿不服，八块十二块的都蹦了出来。就算核心是跑马的基本要求，大家是不是吹的也太狠了点儿，这吹牛的本事比起跑马来毫不逊色。果然是阿须师傅带出来的牛人，不吹就得那啥。。。 总结一下，马营的确不负骏马之名，代表了大温跑马的先进力量；牛营也不负兄弟封的名号，耐力和姿态如牛，速度和跑姿都有待提高。虽然和马营差距很大，但一起玩的感觉好比百变大咖秀，全是那么的自嗨搞怪装A得瑟，完全符合阿须师傅一贯强调的跑步真谛：快乐健康。BQ大业尚未完成，但用团长的话说，制局宵夜可以先搞起来，同学们都盼着吃一顿呢，啥时候再躁一下?