2.《老老恒言卷一·晨兴》

黑牡丹

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2、《老老恒言·晨兴》

一、古籍原文

《内经》曰：“平旦人气生。”日将出而阳气渐升，宿食已化，故宜起。起宜缓，勿遽。《琐碎录》曰：“睡觉不可便起，先闭目，叩齿三十六，搓两手，摩目、摩耳、摩面，徐徐伸腰舒足，然后起。”此说甚善。

醒时即掀被，风寒易侵。老人阳气本弱，夜半之后，阳气初生，皮毛未固，骤露于外，最易感冒。先以被裹身，坐片时，俟体暖，再徐徐着衣。

早起空腹，不可多言。言则耗气，气浮于上，津液不生，口干神倦。《养性书》云：“晨兴不语，以养元气。”

晨起宜缓饮温水，不可冷饮。冷水激胃，脾阳受损。亦不可多食厚味，油腻壅滞，脾胃难运。

春晨多风，夏晨多露，秋晨多凉，冬晨多寒。不必一味早起。天阴、大风、浓雾、大寒之日，可稍迟起，不必拘于平旦。

起后开窗，使清气入内，浊气外出。但忌直风当头而吹，风府、太阳穴最忌直吹。

晨兴运动，勿剧。老人筋骨脆，血脉迟，缓步、舒展手足即可，不可快跑、负重、用力憋气。《保生要录》言：“晨练贵从容，忌汗出淋漓。”汗多则阳气随汗外泄，虚人更亏。

晨起便溺，宜从容。勿用力屏气努挣，努则气上冲，头目眩晕，有中风之虞。

二、白话直译

《内经》讲：清晨天亮的时候，人体阳气开始生发。太阳将要升起，阳气慢慢升腾，夜里积存的食物已经消化，这个时候适合起床。起床一定要缓慢，不要猛地一下起来。

《琐碎录》说：睡醒之后不要马上起身，先闭上眼睛，叩牙齿三十六下，搓热双手，揉眼睛、搓耳朵、擦脸面，慢慢伸腰、舒展腿脚，之后再起来。这个方法很好。

刚睡醒立刻掀开被子，风寒容易侵入身体。老年人阳气偏弱，后半夜阳气才刚刚萌生，皮肤腠理还不稳固，骤然暴露在外，很容易伤风感冒。应当先用被子裹住身子，静坐一会儿，等身体暖和了，再慢慢穿衣服。

早上空腹的时候，不要多说闲话。说话会耗散元气，气往上浮，津液难以生成，容易口干、精神疲惫。《养性书》说：清晨起身少说话，用来养护元气。

早起适合慢慢喝一点温水，不要喝冰冷的水。冷水刺激胃脘，损伤脾胃阳气。早上也不要吃厚重油腻的食物，油腻之物阻滞气机，脾胃运化不动。

春天清晨多风，夏天清晨有露水湿气，秋天清晨偏凉，冬天清晨酷寒。不必刻板地强求早起。遇到阴天、大风、浓雾、严寒的日子，可以晚一点起床，不必死守天亮就要起身的规矩。

起床之后开窗通风，让新鲜空气进来，室内污浊之气散出去。但是切忌冷风直对着头部吹，风府穴、太阳穴最怕直冲之风。

早上活动身体，不要剧烈。老年人筋骨脆弱，血脉运行偏缓，慢慢走动、舒展四肢就足够，不能快跑、负重、憋气发力。《保生要录》说：早晨调养贵在从容舒缓，不要大汗淋漓。出汗太多，阳气会随汗液外泄，体虚之人损耗更重。

早上大小便，心态要从容平和。不要使劲屏气用力挣，用力努挣会使气血上冲头部，引发头晕，有诱发中风的隐患。

三、现代科学养生对照解读

古法与现代医学完全契合

醒后缓起，不骤然起身

现代老年医学明确：睡醒时血压偏低，猛然坐起、站起，容易出现体位性低血压，眼前发黑、跌倒，是老年人摔伤高发诱因，缓起静坐是非常重要的防护手段。

醒后先搓摩五官、舒展肢体

属于温和的被动放松，促进末梢血液循环，唤醒肌肉与神经，相当于简易唤醒放松操，改善晨起僵硬。

晨起温水、忌冷饮

晨起胃肠供血刚开始恢复，低温刺激容易诱发胃痉挛、腹痛，温水温和刺激消化道，利于胃肠唤醒。

通风避直吹头部

新鲜空气改善室内二氧化碳蓄积；头部血管丰富，冷风直吹容易诱发血管痉挛，引发头痛。

晨练宜舒缓、忌大汗、忌憋气用力排便

老年人血管弹性下降，剧烈运动、憋气努挣会让血压瞬间飙升，大幅增加心脑血管意外风险，和现代心血管养护原则一致。

古法需要科学甄别、不可照搬

“晨兴不语养元气”不必绝对化，不是一句话都不能说，只是避免高声争辩、长时间闲聊耗神，正常轻声交流无碍。

大雾天推迟早起，不只是风寒，现代视角还有颗粒物污染，雾天空气质量差，不适合外出；但空气质量好的阴天，不必刻意久卧。

叩齿、摩面属于保健导引，是辅助放松手段，不能治疗牙周病、眼疾。

四、现代专业·落地养生建议

1、执行「醒后三级缓起流程」，防范体位性低血压跌倒

醒来先平卧闭目休息1–3分钟，在床上缓慢活动手脚，伸懒腰5次；再在床上静坐3分钟，双腿垂于床边适应；确认没有头晕、眼前发黑，再缓慢站立。有高血压、脑梗病史、经常头晕的老人，这个步骤不可省略。

2、晨起补水遵循规范，保护消化道与血液状态

起床后少量多次饮用温白开水（35–40℃为宜），单次100ml左右，总量控制在200ml上下；不喝冰水、浓茶、浓咖啡。晨起血液粘稠度偏高，适量温水有助于稀释血液，不要一次性猛灌大量水，加重心脏负担。

3、把握晨练时机与强度，规避晨起心血管高危窗口

清晨6:00–9:00本身是心脑血管事件高发时段。优先选择日出后、气温回升再外出；浓雾、大风、重度污染天改为室内舒展。运动以慢走、拉伸为主，微微发热即可，以“能正常说话、不喘粗气”为强度标准，严禁憋气发力、追求大汗。

4、居室通风讲究方式，兼顾换气与防寒

起床后开窗换气，优先开侧窗形成对流，避免穿堂风直吹头面、后颈；气温偏低时，先穿好衣物再开窗，不要只穿单薄内衣对着风口。每次通风10–15分钟即可，不必长时间敞开造成室温过低。

5、养成晨起排便的温和习惯，严控屏气用力

晨起有便意再如厕，不要刻意蹲厕久等；排便时自然呼吸，禁止长时间憋气使劲。便秘人群优先通过饮食、饮水、温和活动调理，不要依赖强行努挣；如厕时间控制在5分钟以内，马桶旁可安装扶手，防范头晕摔倒。

系列科普说明

《老老恒言》是清代顶级老年养生典籍，我们以「古法智慧+现代医学校验+生活化落地」方式整理，取古法精华、去时代糟粕，适合中老年长期参考养生。喜欢看的下篇《老老恒言·盥洗》。