1.《老老恒言卷一·安寝》

黑牡丹

本文图片来自网络

《老老恒言·安寝》

一、古籍原文

少寐乃老年大患。《内经》谓：卫气不得入于阴，常留于阳，则阴气虚，故目不瞑。载有方药，罕闻奏效。邵子曰：寤则神栖于目，寐则神栖于心。又曰：神统于心，大抵以清心为切要，然心实最难把捉，必先平居静养。入寝时，将一切营为计虑，举念即除，渐除渐少，渐少渐无，自然可得安眠。若终日扰扰，七情火动，辗转牵怀，欲其一时消释，得乎？

《南华经》曰：“其寐也，魂交。”养生家曰：“先睡心，后睡目。”俱空言拟议而已。愚谓寐有操、纵二法：操者，如贯想头顶，默数鼻息，返观丹田之类，使心有所着，乃不纷驰，庶可获寐。纵者，任其心游思于杳渺无朕之区，亦可渐入朦胧之境。最忌者，心欲求寐则寐愈难。盖醒与寐交界关头，断非意想所及，惟忘乎寐，则心之或操或纵，皆通睡乡之路。

《语》曰：“寝不尸。”谓不仰卧也。相传希夷安睡诀：左侧卧，则屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置右股间。右侧卧，反是。半山翁诗云：华山处士如容见，不觅仙方觅睡方。此果其睡方耶？依此而卧，似较稳适，然亦不得太泥，但勿仰卧可也。

《记・玉藻》曰：寝恒东首。谓顺生气而卧也。《保生心鉴》曰：凡卧，春夏首向东，秋冬首向西。愚谓寝处必安其常。《记》所云恒也，四时更变，反致不安。又曰：首勿北卧。谓避阴气。《云笈七签》曰：冬卧宜向北。又谓乘旺气矣。按《家语》曰：生者南向，死者北首。皆从其初也。则凡东西设床者，卧以南首为当。

卧不安，易多反侧。卧即安，醒时亦当转动，使络脉流通。否则半身板重，或腰肋痛，或肢节酸者有之。按释氏戒律，卧惟右侧，不得转动，名吉祥睡。此乃戒其酣寐，速之醒也。与老年安寝之道正相反。

胃方纳食，脾未及化，或即倦而欲卧，须强耐之。《蠡海集》曰：眼眶属脾，眼开眶动，脾应之而动。又曰：脾闻声则动，动所以化食也。按脾与胃同位中州而膜联胃左，故脉居右而气常行于左。如食后必欲卧，宜右侧以舒脾之气。《续博物志》云：卧不欲左胁。亦此意。食远，则左右皆宜。

觉须手足伸舒，睡则不嫌屈缩。《续博物志》云卧欲足缩是也。至冬夜，愈屈缩则愈冷。《玉洞要略》曰：伸足卧，一身俱暖。试之极验。杨诚斋《雪诗》云：今宵敢叹卧如弓。所谓愈屈缩愈冷非耶？

就寝即灭灯，目不外眩，则神守其舍。《云笈七签》曰：夜寝燃灯，令人心神不安。真西山《卫生歌》曰：默寝暗眠神宴如。亦有灭灯不成寐者，锡制灯龛，半边开小窦以通光，背帐置之，便不照耀及目。

寝不得大声叫呼。盖寝则五脏如钟声不悬，不可发声。养生家谓多言伤气，平时亦宜少言，何况寝时。《玉笥要览》曰：卧须闭口，则元气不出，邪气不入。此静翕之体，安贞之吉也。否则令人面失血色。

头为诸阳之首。《摄生要论》曰：冬宜冻脑。又曰：卧不覆首。有作睡帽者，放空其顶，即冻脑之意。终嫌太热，用轻纱包额，如妇人包头式，或狭或宽，可趁天时，亦惟意所适。

腹为五脏之总，故腹本喜暖。老人下元虚弱，更宜加意暖之。办兜肚，将蕲艾捶软，铺匀，蒙以丝绵，细针密行，勿令散乱成块。夜卧必需，居常亦不可轻脱。又有以姜桂及麝诸药装入，可治腹作冷痛。段成式诗云：见说自能裁袙肚，不知谁更着绡头。注：袙肚，即今之兜肚。

兜肚外再加肚束，腹不嫌过暖也。《古今注》谓之腰彩，有似妇人抹胸，宽约七八寸，带系之前护腹，旁护腰，后护命门，取益良多，不特卧时需之，亦有以温暖药装入者。

解衣而寝，肩与颈被覆难密。制寝衣如半臂，薄装絮，上以护其肩，短及腰，前幅中分，扣钮如常，后幅下联横幅，围匝腰间，系以带，可代肚束。更缀领以护其颈。颈中央之脉，督脉也，名曰风府，不可着冷。领似常领之半，掩其颈后，舒其咽前，斯两得之矣。穿小袄卧，则如式作单者加于外。《说丛》云：乡党必有寝衣，长一身有半。疑是度其身而半之。如今着小袄以便寝，义亦通。

二、白话直译

老年人最困扰的就是睡眠少。《内经》说，卫气不能入阴分，停留在阳分，阴气亏虚，就睡不着，古书虽然记载方药，但大多效果不好。邵雍说：清醒的时候神停留在眼睛，睡着的时候神安守在心。神由心统领，最关键是清心；但心念很难把控，先要在平时静养。准备睡觉的时候，所有思虑筹划，念头一升起就放下，慢慢杂念变少，才能安稳入睡。如果一整天心绪纷乱，七情扰动，心里放不下，想一瞬间安定下来，是很难的。

《南华经》说入睡的时候魂魄相交。养生家说先睡心、再睡眼，这些都是抽象的说法。作者认为入睡有两种方法：“操”，就是把意念专注一处，比如观想头顶、默数呼吸、反观丹田，让心有依托，不再胡思乱想，慢慢入眠；“纵”，放任思绪悠然飘向空旷渺茫之处，也能渐渐进入朦胧睡意。最忌讳刻意逼着自己睡着，越求睡越清醒。清醒和睡眠交界的时刻，不是主观意念能控制的，放下一定要睡着的执念，不管是收摄心神还是放任思绪，都能通向睡眠。

《论语》说“寝不尸”，意思不要像尸体一样仰面平躺。相传陈抟的睡法：左侧卧，左腿屈膝、左臂垫在头下，右腿伸直，右手放在右腿之间；右侧卧就反过来。王安石诗句说不觅仙方觅睡方，这就是古人的睡法。侧卧确实舒服，但不必死板拘泥，只要不仰卧就可以。

《礼记》说睡觉头朝东，顺应生气。《保生心鉴》说春夏头朝东、秋冬头朝西。作者认为床铺位置固定最重要，频繁调换方向反而不安。还有说法不要头朝北睡，避开阴气；也有典籍说冬天向北，承接旺气。《家语》说生者朝南，死者头朝北，所以床东西摆放的，睡觉时头朝南更妥当。

睡不安稳就会频繁翻身；睡得安稳，醒着的时候也要时常转动身体，让气血经络通畅，不然容易身体发沉、腰肋酸痛、关节发酸。佛家只提倡右侧卧、不翻身，叫吉祥睡，目的是防止睡沉、容易醒，和老年人养生的思路不一样。

刚吃完饭，脾胃还没消化，就算困倦，也不要立刻躺下。古人认为脾听到声音就会动，帮助消化。饭后如果一定要躺，右侧卧利于舒展脾胃之气；吃完饭很久之后，左右侧卧都无妨。

睡着的时候手脚可以蜷缩，睡醒之后要舒展。有的典籍说睡觉脚蜷缩，但是冬天蜷缩太紧反而更冷，伸开脚睡觉，全身更容易暖和。

上床就熄灯，眼睛不被光亮刺激，心神才能安定。古籍说夜里点灯睡觉，心神不安；也有人关灯反而失眠，可以做带小孔的灯罩，背光摆放，不让光线直射眼睛。

睡觉不要大声呼喊。古人认为睡眠中五脏安静，不宜扰动。睡觉最好闭口，不让元气外泄、邪气侵入，不然容易面色差。

头是诸阳汇聚之处，养生讲“冻脑”，睡觉不要盖住头部。睡帽要头顶镂空，怕太热的人，可以用薄纱轻裹额头，随天气调整。

腹部是五脏汇聚之地，腹部宜温暖。老人下焦虚弱，更要护腹，可以缝制艾绒兜肚，夜里睡觉佩戴，平时也不要轻易脱掉；也可以装入温性药材，适合腹部怕冷疼痛。兜肚之外，还可以加束腹带，护住小腹、腰侧、后腰命门。

脱衣睡觉，肩膀、脖子容易漏风受凉，可以做一种类似半袖的寝衣，护住肩颈、后腰，颈部风府穴最怕受凉，护住颈后，不勒咽喉。

古法需要科学甄别、不可照搬

1.古法“冻脑不覆首”不适用于高血压、脑梗、偏头痛、体虚老人，低温刺激会导致脑血管收缩、诱发头痛头晕。

2.药物肚兜、艾绒热敷属于辅助理疗，不可替代治疗肠胃病、腰痛、宫寒疾病。

3.强行闭口睡眠不科学，鼻塞、呼吸不畅时张口呼吸是人体自我保护，强行憋气会导致血氧下降。

四、现代专业・落地养生建议

1、建立「睡前脱虑机制」，根治思虑性失眠（老年核心失眠病因）

每晚睡前20分钟固定“断念放松”：停止家务盘算、停止回忆琐事、停止刷手机视频。可采用缓慢腹式呼吸、默默数息，不追求睡着、只追求放松。越不执着入睡，入睡速度越快，完全符合现代睡眠反悖论疗法。

2、严格遵循睡姿科学，规避夜间缺氧与脊柱劳损

日常睡眠优先左右交替侧卧，不要长期固定单侧卧，避免肩颈腰椎受力不均；重度打鼾、肥胖、心肺偏弱老人严禁整夜仰卧，减少呼吸暂停风险。夜间适度翻身活动，促进全身血液循环，预防晨起僵硬、酸痛、麻木。

3、严格把控「进食与睡眠时间间隔」，保护肠胃与睡眠质量

晚餐尽量清淡少食，饭后必须间隔40–60分钟再卧床休息。有反

流、胃病、老年人脾胃虚弱者，必须间隔1小时以上。坚决杜绝“吃饱即睡”，避免夜间烧心、反酸、多梦、浅眠。

4、规范卧室光线、温度、环境，打造标准睡眠生物钟环境

夜间全程黑暗睡眠，杜绝亮灯入睡、手机伴睡。夜灯必须放置低于视线、背光、弱光，避免抑制褪黑素。室温保持舒适恒温，避免过冷过热；腹部恒温保暖、头部透气清爽，做到“暖腹清头”，科学提升深度睡眠时长。

5、纠正老年错误睡眠习惯，规避隐性伤身行为

睡前不大声说话、不情绪波动、不与人争辩、不剧烈动脑；睡眠中不刻意憋气闭口，保证呼吸通畅；冬夜睡眠四肢适度舒展，不要过度蜷缩紧绷，避免肢体血液循环不畅、晨起冰凉酸痛。

系列科普说明

《老老恒言》是清代顶级老年养生典籍，我们以「古法智慧+现代医学校验+生活化落地」方式整理，取古法精华、去时代糟粕，适合中老年长期参考养生参考，喜欢请看2、《老老恒言·晨兴》。