早上最好的运动！每天20分钟古法健身操，让你找回年轻态

忙里偷闲

晨起伸伸腰，一天精神好；双手甩一甩，身体动起来。

说起中式养生，除了泡一杯热茶，也别忘了给身体留一点活动的时间。早上起床，先放下手机，找一块空地，摆摆臂、转转身、抬抬腿，让一天从舒展中开始。

1️⃣ 上下甩臂

双脚分开站立，膝盖微屈，双臂随着身体转动交替向上、向下摆动。

动作要点：让胸背转动带动手臂，肩膀放松，手肘保持自然弯曲。

呼吸：自然呼吸，避免每次甩臂都憋气。

易错点：用力甩肩、抬头过度，或只扭腰而胸背不动。

2️⃣ 马步左右摇

宽站距屈膝，双臂交叉于胸前，重心左右移动；一侧膝盖弯曲时，另一侧腿相对伸直、脚尖抬起。

动作要点：臀部稍向后坐，屈膝侧的膝盖朝向脚尖，左右移动保持平稳。

呼吸：向一侧移动时呼气，经过中间时吸气，也可保持自然呼吸。

易错点：膝盖向内扣、身体突然下坠，或为了蹲低而弓背。

3️⃣ 弓步前后抡臂

前后分腿形成弓步，两臂像风车一样交替绕动，配合胸部转动。

动作要点：先稳住下肢，再做手臂绕环；前膝顺着脚尖方向，肩部允许多大范围就绕多大。

呼吸：抬臂打开时吸气，向下回落时呼气。

易错点：靠腰部猛拧、耸肩，或前膝左右晃动。视频中站姿较低，跟练时可以站高一些。

4️⃣ 交叉空抓

双手向头顶上方伸展，再屈肘向两侧下拉，同时左右交替将小腿向后勾起。

动作要点：下拉时肩膀远离耳朵，后勾腿时大腿保持相对稳定。

呼吸：上举吸气，下拉、勾腿时呼气。

易错点：挺肚子、塌腰，或用甩腿的方式追求脚跟碰到臀部。

5️⃣ 云手提膝

双臂在胸前交替划弧，配合左右交替提膝和轻微转体。

动作要点：先把重心移到支撑脚，再抬起另一条腿；手臂顺着胸背转动划过身体前方。

呼吸：提膝时呼气，落脚时吸气。

易错点：为了抬高膝盖而后仰，或上半身左右甩动过大。

6️⃣ 并步左右旋

双脚靠近，双臂向两侧展开，脚步和身体有节奏地左右转动。

动作要点：脚下允许小幅调整，让脚、膝盖和髋部协调转向。

呼吸：自然呼吸，不必每转一次都换一次气。

易错点：脚底固定不动，却快速扭转膝盖。视频动作较轻快，初学者可以改成慢速左右踏步转向。

7️⃣ 扩胸沉肩

双臂向上举起，再屈肘打开、向下收回。

动作要点：上举时身体向上伸展，下拉时肩胛骨自然向后、向下移动，肋骨不要明显向前顶。

呼吸：上举吸气，下拉呼气。

易错点：把扩胸做成挺腰，或使劲夹背、用力压肩。

8️⃣ 宽蹲上举开合

宽站距屈膝下蹲，双臂向两侧展开；起身时双臂从两侧上举，在头顶附近合拢。

动作要点：下蹲时臀部向后、膝盖顺着脚尖；起身和上举保持同步。

呼吸：下蹲吸气，起身呼气。

易错点：膝盖内扣、起身锁死膝盖，或抬手时腰部明显后弯。

9️⃣ 双臂下压交替抬腿

双手在头顶上方合拢，交替向前抬腿，同时双臂向前下方落下，再回到上举位置。画面中有屈膝抬腿和向前伸腿的过程。

动作要点：支撑腿保持微屈，抬腿高度以躯干能稳定为准，双手不必碰到脚。

呼吸：抬腿、下压时呼气，回位时吸气。

易错点：弓背追脚、后仰踢腿，或落脚过重。

🔟 左右甩臂转体

双脚分开，身体左右转动，双臂自然横向摆动，一只手摆向身体前方，另一只手摆向侧后方。

动作要点：以胸背转动带动手臂，膝盖放松，必要时让脚跟随转向。

呼吸：保持自然、连续。

易错点：手臂用力抽甩、腰部猛拧，或下肢完全不动只转上身。

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