【图话健康】蛋白质当天缺当天亏，身体不会囤蛋白，缺了就拆肌肉

图大美

蛋白质当天缺当天亏，身体不会囤蛋白，缺了就拆肌肉

✅核心知识点

1. 人体没有专门长期储存蛋白质的仓库

碳水可以存成糖原、脂肪存脂肪细胞；蛋白质无法像糖、脂肪那样大量囤起来留着以后用，只有很小的游离氨基酸临时缓冲池

2. 蛋白质摄入不足，身体会分解自身肌肉

当外源蛋白不够，身体为维持基础生命运转，会拆解肌肉释放氨基酸供身体使用；长期缺口 → 肌肉流失、基础代谢下滑、免疫力下降、伤口难愈合、容易乏力掉发

3. 不是一顿没吃立刻大量掉肌肉

短期一两天少量缺口，靠体内小氨基酸池缓冲；长期持续蛋白不够，肌肉慢慢被分解，短视频标题“当天亏”是通俗化说法

✅每日蛋白质参考量

• 普通成年人：0.8g/每公斤体重（基础底线）

• 想保住肌肉、中老年人群：1.2～1.5g /每公斤体重

例：60kg成年人，维持肌肉每天要72–90g蛋白质，尽量三餐均匀分配优质蛋白（鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品），不要一次性晚上猛吃一大顿

✅优质蛋白来源

鸡蛋、纯牛奶、鱼虾、瘦牛肉、鸡胸肉、豆腐豆干等豆制品

✅补充提醒

1. 个体差异很大，肾病人群不能盲目大量吃蛋白，要遵医嘱

2. 科普仅参考，身体不适线下就医

蛋白质当天缺当天亏，身体不会囤，缺了就从肌肉里拆。

引言：蛋白不能储存，缺蛋白的危害，蛋白吃多少？

大家好，我是上海血管外科专家刘军军医生。今天我想给大家聊一个特别重要，但是从来没有人去认真思考过的问题：蛋白质到底是怎么去补充？

很多患者做完手术来复查，我问他们最近吃饭吃的怎么样？大家的回答都是：刘医生，我吃的很清淡，早上吃粥或者吃咸菜，中午吃点青菜，也不吃肥肉，因为我怕血管再堵再出问题。我一听就很着急，为什么？因为你以为吃的清淡是养生，其实你的身体正在偷偷的去拆掉自己的肌肉。

今天我就给大家讲清楚一个核心的事实：蛋白质非常重要，但是它当天缺当天亏，补不回来，身体不会去主动的囤积蛋白，缺了就会从肌肉里拆。首先保护心、脑、肾等等这些重要器官，长期的蛋白质或者氨基酸不够，肌肉会流失，免疫力会下降，伤口难以愈合，最后基础代谢率降低，吃的很少也瘦不下来，一恢复饮食就会反弹。

先说说为什么身体不会囤氨基酸和蛋白质？大家想想身体囤脂肪是为了什么？它是为了应对饥荒储备能量，但是蛋白质不一样，它不承担储存能量的功能。

蛋白质在体内到底是干什么的？它是构成肌肉、皮肤、器官、免疫细胞、各种酶和各种激素的建筑材料。这种建筑材料是用来盖房子的，不是用来囤着过冬去当柴火烧的。所以身体对蛋白质的管理逻辑非常直接，今天吃够了，身体就拿去合成蛋白质，拿去长肌肉。

今天如果没吃够，身体不会说没关系，我先存着，明天再用，它只会做一件事，就是从身上现成的这些蛋白质里去拆。拆哪里？第一项选择就是肌肉，因为肌肉是人体体内最大最富余的一个蛋白质的仓库。

我给大家看一组数据：中国居民膳食营养摄入参考2023版，里面它明确的建议：18-64岁的成年男性每天蛋白质摄入量是65克，女性是55克。65岁以上的老年人需求量甚至更高，男性每天要72克，女性要62克。而且2023年版把老人的蛋白质推荐量从过去的0.98克每公斤体重提高到了1.17克每公斤体重。

那是一个什么概念？年纪越大单位体重需要的蛋白质反而更多了，不是更少了。这一定记住，大家可能觉得不就65克吗？我随便吃点就够了，65克就一两稍多点。

但实际情况是2025年发表的一项覆盖全国31个省份将近20万人的调查数据显示，咱们国家成年人蛋白质摄入不足比例非常的高。很多人早餐只喝一碗粥，吃点咸菜，那么这顿蛋白质摄入几乎为0。中午随便对付一顿，晚上才认真的饱餐一顿，有时候吃很多肉，那么一天下来蛋白质总量可能连推荐量的一半都不到。

长期缺蛋白质身体会怎么样？

· 第一个后果就是肌肉流失。当蛋白质摄入不足的时候，身体为了维持心脏、大脑等等这些重要器官的功能就会启动一个叫做糖异生这个过程，把肌肉内的蛋白质分解掉变成氨基酸，氨基酸再转化成葡萄糖给身体提供能量。

研究发现当蛋白质摄入量只有推荐量的56%的时候就会出现明显的瘦体重流失、肌肉萎缩、力量下降。一项针对绝经后女性的研究也显示蛋白质摄入量低的人瘦体重和四肢肌肉的丢失明显的增多。说的直白一点就是如果不好好吃饭，身体就会把肌肉当柴火烧掉，肌肉少了力气就小。大家千万可别觉得力气大小无所谓。

一项涉及到3000多名老年人的前瞻性研究发现蛋白质摄入量最高的人群瘦体重流失比最低的人群少了整整40%。还有一项Meta分析发现蛋白质摄入量低于每公斤体重0.8克的人群得肌少症的风险明显要高于摄入量充足的人群。肌少症可不是简单是没有力气那么简单，它会显著的增加摔倒、失能甚至死亡的风险。

· 第二个后果就是免疫力下降。身体的免疫力、抗体、免疫球蛋白、白细胞、淋巴细胞本质上都是由蛋白质构成的。蛋白质如果不够，体内的这些士兵、警察就会制造不出来。

1981年发表的一项研究调查了50名严重蛋白质营养不良的患者，发现他们的细胞免疫功能明显受损，愈后也更差。另一项研究也证实蛋白质能量营养不良会严重影响t细胞和补体系统，导致免疫功能全面下降。说白了蛋白质吃的不够，身体没有足够的武器来对付细菌和病毒就容易感冒、容易感染，而且一旦感染了恢复的也慢。

· 第三个后果：伤口难以愈合。这一点血管外科的病人尤为重要。很多患者做完手术或者有糖尿病、足溃疡，伤口迟迟长不好，很大程度上就跟蛋白质不够有关系。

2019年发表的一项研究发现喂食无蛋白饮食的这些大鼠，它的伤口愈合会明显的延迟，肉芽组织形成受到抑制。为什么？因为伤口愈合需要大量的蛋白质去构建新的血管胶原和皮肤组织。蛋白质如果不够就像盖房子没有砖头，工人再努力也盖不起来。

临床上蛋白质缺乏会导致毛细血管形成障碍，成纤维细胞增殖受阻，胶原合成减少，伤口愈合延迟。每一个环节伤口愈合都离不开蛋白质。

· 第四个后果也是很多人没有意识到的，基础代谢率会下降。肌肉是身体最耗能的一个组织，肌肉量越大基础代谢率越高。如果蛋白质吃的不够，肌肉被拆解掉了，其实基础代谢也会跟着下降。

日本的一项研究发现低营养状态下老年人的基础代谢率和蛋白质代谢明显降低。基础代谢降低了就意味着每天消耗的热量减少了，哪怕吃的不多也容易长胖。更麻烦的是一旦再去恢复正常饮食，身体因为基础代谢率已经下降了，体重会快速反弹，而且反弹回来的主要是脂肪而不是肌肉。这就是为什么很多人反复减肥，越减越肥。

还有一个值得说的点就是2023年中国营养学会的专家指出老年人要把蛋白质平均分配到三餐，比集中一顿吃更有效。很多老年人早餐只喝粥、相当于把一天当中最关键的蛋白质缺口给留到了上午。研究表明每餐摄入20-25克蛋白质对肌肉合成的刺激效果最好。

到底该去怎么吃？其实很简单，每天记得吃够蛋、奶、鱼、虾、瘦肉、豆制品。具体说来，一个鸡蛋大约是6-7克的蛋白质，一杯200毫升的牛奶大约7-8克蛋白质，2两瘦肉大约20克蛋白质，2两鱼虾也差不多20克，一块豆腐大约8-10克。

大家自己算一算，早餐一个鸡蛋外加一杯牛奶，中午2两瘦肉或者鱼，晚上再吃点豆腐和蔬菜，一天蛋白质基本上就够了。对于老年人术后患者，糖尿病足等等这些，如果身上有地方破溃了需要生长，需要去恢复的，术后需要康复的需求量更高，可能需要每公斤体重1.2-1.5克蛋白质。

最后给大家说一句掏心窝子的话，我在血管外科门诊见过太多的患者术后刀口恢复的慢，刀口不长，反复感染，问来问去，问题其实就出在饮食上。很多老人怕三高、怕血脂，不敢吃肉，不敢吃鸡蛋，天天只喝粥吃青菜，觉得这样才是健康结果。血管没养好，肌肉先没了，蛋白质是刚需，不是可有可无的东西。好好吃饭，每天吃够蛋、奶、鱼、虾、肉、豆制品，这不是养生，是对自己负责。

我是血管外科刘军军医生，关注我，带你更加科学的了解血管健康知识。