睡觉的学问？

HS哥

23点后睡觉的人“亏大了”！坚持早睡，竟还有这个好处

不少人觉得，睡眠只要时长够就行，晚睡一些无伤大雅。复旦大学附属中山医院闵行院区心内科副主任医师刘华表示，睡眠不仅要看时长，还要关注入睡时间、睡眠规律和质量，其中入睡时间可影响血管能否完成高质量修复。换言之，早睡有助更好地修复血管、让其变“干净”。

早睡有助于身体维持血管健康

白天，人体交感神经活动随着工作、运动和情绪变化而增强，心率、血压也相应波动。进入睡眠后，特别在深睡眠阶段，交感神经活动减弱，心率和血压有所下降。

在夜间23点至凌晨3点，白天受损、粗糙的血管壁得以修补，恢复血管光滑弹性；肝脏、血管协同运作，代谢多余血脂、毒素，减少血液淤堵；超负荷工作一天的心脏可以彻底放松，修复受损心肌细胞。

刘华提醒，所谓血管变“干净”，更多是形象地说明维持血管健康的生理机制得到良好支持，并不意味着血液中的脂质或已经形成的动脉粥样硬化斑块会被睡眠直接清除。

这个时间段入睡为佳，但因人而异

不同入睡时间，可能给心血管健康带来不同影响。《欧洲心脏杂志·数字健康》此前发表一项纳入8.8万名受试者的研究称，22~23点入睡，受试者心血管事件风险更低；零点后入睡者，心血管事件风险较前者高约25%。

夜间22~23点入睡契合身体修复节律，有助于顺利进入深睡眠，使夜间血压充分回落；23点以后入睡，血管修复效率下降。

刘华称，对于多数成年人而言，可尝试在22时至23时左右入睡，并保证每晚7至9小时睡眠。但最佳作息时间还应结合个人的生物钟、工作安排和实际睡眠需求，不必机械地追求某个固定时间点。偶尔晚睡不必过度担心，关键是避免长期睡眠不足和作息紊乱。

对于高血压、冠心病等患者，睡眠问题还可能与血压控制不佳、夜间血压下降异常或心律失常等有关，应重视睡眠管理，并在必要时接受专业评估。

既要重视睡眠时长，也要重视睡眠质量

要想护心，应保持长期稳定的作息节律。

刘华建议，尽量保持工作日和周末起床时间一致。午后，对咖啡因敏感者应减少咖啡、浓茶及能量饮料摄入；睡前避免饱餐、饮酒助眠和过度兴奋的活动，同时适当减少手机等电子设备的使用。另外，应保持卧室安静、舒适、光线适宜。

如果长期入睡困难、夜间频繁醒来，或者睡眠时间充足却仍然白天困倦，应及时查找原因。若打鼾响亮，伴有呼吸暂停、憋醒或日间明显嗜睡，还应警惕阻塞性睡眠呼吸暂停，应及时就医排查。

老年人除了关注睡眠时长，更应重视睡眠质量、夜间起夜安全和白天精神状态。午睡可根据个人需要安排，通常以短时间为宜；如果存在夜尿增多，应评估相关原因，使用利尿剂者则应遵医嘱安排服药时间。

睡醒总疲惫？试试这三种卧姿

很多上年纪的朋友，夜里容易睡不着、睡不沉。老一辈传下来三种养生卧姿，躺着就能放松身子，睡前有空可以慢慢试一试。

✅ 吉祥卧

偏向右侧躺卧，身体放松，有助静下心来，适合心神不宁难以入睡的人。

✅ 还阳卧

平躺下来，双脚脚心相对，双腿自然向外打开，舒缓腰腿，帮助气血舒展。

✅ 混元卧

算是还阳卧的进阶姿势，难度更高，身体柔韧性不够就不要勉强练习。

⚠️温馨提示：属于传统养生放松方式，仅供参考，不能代替看病。关节不好、有基础疾病的朋友量力而行，一旦觉得难受马上停下。

晚上睡觉你习惯仰睡还是侧睡？

温馨提示：

传统养生方法仅供日常参考，不替代医疗诊断。腰腿关节不适、术后或有基础疾病者请量力而行，出现疼痛或不适立即停止。

中老年养生｜睡好一觉，比补多少都重要

睡眠好，身体才有恢复的时间。

不少长辈入睡难、容易醒，白天就没精神。

固定作息很重要，每天尽量同一时间上床、同一时间起床。

睡前别喝浓茶、咖啡，也别吃太饱、别剧烈活动。

睡前半小时让自己安静下来，可以听听轻音乐、看看闲书，不要躺在床上刷手机。

卧室保持安静、黑暗，枕头被褥舒服，更利于入睡。

如果长期失眠、打鼾严重，或者睡醒了还是很累，别只靠安神保健品，尽早去医院看看。

1、固定作息

同一时间上床，同一时间起床；

2、睡前少刺激

少浓茶咖啡，不吃太饱不剧烈运动；

3、睡前安静

睡前半小时放松，别躺着刷手机

4、环境舒服

安静黑暗，枕头被褥干爽舒适。

温馨提醒：

长期失眠、严重打鼾或睡醒仍疲惫，别只依赖安神保健品，及时就医。

五个生活习惯，悄悄提升你的睡眠质量

熬夜、多梦、躺下翻来覆去，已经成为很多打工人的常态。

长期睡不好，情绪、精力、皮肤状态都会跟着受影响。

不用强迫自己立刻“秒睡”，先从5个简单的小习惯慢慢调整。⏫⏫

1、固定生物钟

每天同一时间睡、同一时间起；

2、睡前1小时调暗灯光＋做一件无聊但放松的事

把室内灯光调暗（或用暖色小台灯泡脚、听轻音乐、读书、简单拉伸

3、白天多晒晒太阳、动一动

白天晒10~20分钟太阳，适量运动，

睡前3小时别剧烈运动；

4、下午2点后不碰咖啡因，睡前3小时不碰酒精

睡前3小时不暴饮暴食，下午后少喝咖啡、浓茶、功能饮料等，睡前别大量喝水；

5、床只用来睡觉

不要在床上工作、刷手机、看剧或焦虑地思考问题。房间黑暗、安静、偏凉（18~22℃最舒服）。

6个快速入睡的小窍门，一学就会！

人越往后活，越明白一件事：成年人最大的奢侈，不是赚钱，而是睡个好觉。

年轻时倒下沾枕头就着，一觉睡到天亮。可一过三十、四十，睡眠直接断崖式下滑。明明身体累得发沉，浑身酸软，一躺床上，脑子反而格外清醒。

翻来覆去、辗转反侧，想睡睡不着；好不容易睡着，睡眠又特别浅，一点动静就惊醒。

凌晨三四点准时醒，睁眼熬天亮，是很多中年人的常态。

其实我们睡不着，真不是矫情。上有老、下有小，工作生活一堆琐事，心里装的事太多；加上年纪上来后，气血慢慢偏弱、心神容易不宁。

年轻人失眠是贪玩，中老年人失眠，是身心都在透支。

长期睡不好，白天头昏乏力、情绪烦躁、记性变差，整个人的状态肉眼可见地往下掉。

不用吃药、不用折腾复杂调理，分享6 个简单落地、真实管用的入睡小技巧，普通人照着做，就能明显睡得更稳、更快入睡。

1、睡前坚决戒手机

绝大多数人的失眠，都是手机熬出来的。

睡前刷短视频、看消息，大脑越看越兴奋，蓝光直接压住睡意。

建议睡前十分钟放下电子屏幕，闭眼静坐、听听轻音乐，让紧绷一整天的神经慢慢松弛，困意自然会慢慢上来。

2、温水泡脚，最省心的助眠法

中年之后，循环变慢，很多人手脚常年偏凉，气血不通，晚上自然难以安睡。

睡前温水泡脚十来分钟，不用烫、微微发热最好。

全身血脉一通畅，身体彻底放松，人会很快产生疲惫感，入睡特别快。

3、三分钟腹式呼吸，关掉胡思乱想

睡不着的根源，往往不是不困，是心不静。

躺下脑子停不下来，反复琢磨琐事、焦虑未来，越想越清醒。

试着放慢节奏：吸气鼓腹、呼气收腹，只专注自己的呼吸。

短短几分钟，心跳平稳、杂念清空，心神安定，人自然就睡着了。

4、 晚饭吃清淡，不撑不晚

很多人睡不沉，问题出在晚饭。

吃得太油、太撑、太晚，脾胃夜里还在拼命工作，身体根本无法彻底休息。

晚上尽量七分饱，清淡为主，睡前两小时不再进食、不喝茶、不喝咖啡，睡眠质量会提升一大截。

5、白天多走动、晒晒太阳

现在很多中年人，白天久坐不动、不出门、不见阳光。

白天越懒、越不动，晚上越难睡。

白天适当散步、晒太阳、轻微活动，帮身体积攒疲惫感、调顺生物钟，白天动一动，夜里睡得香。

6、作息别乱，拒绝白天补大觉

睡眠最怕 “作息混乱”。

晚睡晚起、夜里失眠、白天猛补觉，生物钟彻底乱套，失眠只会越来越重。

尽量固定睡觉、起床时间，哪怕前一晚没睡好，白天也别长时间昏睡。坚持一周，睡眠节律会慢慢回归正常。

写在最后

人到中年，好好睡觉，就是最好的养生。

不用追求昂贵补品、复杂调理，能每天踏实睡好一觉，就是对身体最大的修复。

这 6 个简单小习惯，坚持下来，就能摆脱失眠煎熬，睡个安稳踏实的好觉。

另外，实在睡不着，其实闭目养神也是一种休息，睡觉切记不能给自己睡不着的压力，放轻松，才能休息好。