健康膳食养生100条（上）

山河里客栈

幸福家庭编 目录

△ 饮食第一原则：均衡多样，不偏食、不极端节食。
△ 主食粗细搭配，精米白面搭配杂粮、薯类、杂豆。
△ 每餐七分饱，不暴饮暴食，晚餐宜清淡减量。
△ 三餐定时规律，不要长期不吃早餐或宵夜加餐。
△ 优先天然原味食材，少深度加工食品。
△ 每日足量蔬菜，深色蔬菜占一半以上。
△ 适量水果，优选完整鲜果，不替代果汁。
△ 优质蛋白均衡摄入：鱼、蛋、奶、豆制品、瘦肉轮换。
△ 优选植物油，控制总用油量，少油炸、重油爆炒。
△ 控盐，每日食盐尽量控制在5克以内，少吃腌制品。

△ 少吃隐形盐：酱料、咸菜、腊肉、方便面、零食。
△ 添加糖严格控制，少奶茶、甜点、含糖饮料。
△ 少反式脂肪，远离人造奶油、起酥糕点。
△ 饮水以白开水为主，少量多次，不渴暴饮。
△ 晨起少量温水补充水分，不猛灌大量冷水。
△ 不依赖保健品食补，营养优先从日常三餐获取。
△ 保健食品不能替代药物，生病遵医嘱治疗。
△ 食材新鲜优先，不吃变质、霉变、久放食物。
△ 生熟刀具砧板分开，防止交叉污染，预防食源性疾病。
△ 肉类彻底煮熟，不生食风险食材，降低寄生虫隐患。

△ 海鲜新鲜食用，变质贝类、隔夜海鲜谨慎食用。
△ 剩菜尽快冷藏，存放不超时限，再次吃彻底加热。
△ 不要反复高温煎炸用油，多次用油产生有害物质。
△ 清淡烹饪优先：蒸、煮、炖、凉拌，减少红烧油炸。
△ 少食重辣重刺激，肠胃偏弱人群控制辛辣。
△ 空腹少吃浓茶、烈酒、过酸水果，保护胃黏膜。
△ 吃饭细嚼慢咽，减轻消化负担，利于饱腹感感知。
△ 不要边吃饭边刷手机，专注进食，避免过量。
△ 餐前不大量喝水喝汤冲淡胃液，汤可放在餐前少量。
△ 水果尽量两餐之间吃，不大量空腹吃生冷水果。

△ 控制红肉频次，增加白鱼、豆制品替代部分肉食。
△ 每周适量水产品，深海鱼利于不饱和脂肪酸补充。
△ 鸡蛋营养价值高，健康人群每日一枚无需刻意弃蛋黄。
△ 奶类按需摄入，乳糖不耐可选无乳糖奶、酸奶。
△ 坚果少量当加餐，每日一小把，热量高不可多吃。
△ 少吃熏烤、腌制、霉变食物，降低健康风险。
△ 火锅控制涮煮时长，少喝浓火锅汤底，嘌呤偏高。
△ 高尿酸人群严控动物内脏、浓汤、啤酒、高果糖饮品。
△ 控酒，最好不饮酒；酒精不存在安全保健剂量。
△ 不要用酒养生，药酒同样含有酒精，不可随意饮用。

△ 肥胖核心是热量盈余，管住总能量，不盲目断碳。
△ 减脂不减主食，替换粗粮，维持基础代谢。
△ 不要长期单一食物减肥，极易造成营养不良。
△ 节食减重不可持续，优先调整饮食结构，配合运动。
△ 血糖偏高人群优选低升糖主食，少食多餐，严控甜食。
△ 主食不要完全戒掉，碳水是人体基础能量来源。
△ 膳食纤维充足，促进肠道蠕动，预防便秘。
△ 足量蔬菜不等于大量生吃，脾胃弱的人适度熟吃。
△ 益生菌酸奶辅助肠道调理，不神化通便功效。
△ 养成规律排便习惯，不要长期依赖泻药通便。

编辑说明

本客栈自即日起汇编《100系列》文集。①取材广泛，贴近生活，力求科学性、趣味性、可读性兼顾，适合大众阅读和收藏。②版主出题，提纲挈领，AI 协力完成。③以△100条为主，个别主题多至200条，不足100则顺其自然。④欢迎读者们提供选题及文稿，发现差错在评论区备注。谢谢。