【老年游泳故事】20. 游泳训练方法组合

绫子

【老年游泳故事】20. 游泳训练方法组合

绫子 编译 10/3/26 周六

游泳群一位群友介绍了他自己的训练方法组合。我认为非常专业，推荐给大家。请切记训练首先要考量自己的健康状态，不可强求。

他说：“人们游泳的理由各不相同，这很有趣。我以前根本不知道，正如你们当中一些人所说，有人游泳是为了冥想。这太酷了。所以我猜这篇文章可能不太适合那类人群？也许它能帮到那些想改善体能的人——这也是我游泳的原因。或者，如果有人能提供好的建议，也许也能帮到我。顺便说一句，我快69岁了。

我打算写下我的训练计划，并解释我是如何进行HIIT（高强度间歇训练）的——这套方法基于我50多年前参加竞技游泳时学到的技巧。我的目标是改善体能，以便在大浪中玩趴板冲浪（boogie boarding）。照片左边留着白色山羊胡的那位就是我。如果大家对我的训练计划有什么建议或现代改进方法，请告诉我。我使用的是像趴板冲浪那样的大脚蹼。

200米自由泳热身

200米打腿热身

400米自由泳（每4个泳池长度中，第4个长度加速游）

400米打腿（每4个泳池长度中，第4个长度加速游）

200米仰泳（每隔一个长度加速游）

200米蛙泳（每隔一个长度加速游）

200米自由泳（每50米比上一个50米游得更快）

6组50米自由泳或打腿冲刺（休息45秒）

12组25米打腿或自由泳冲刺（休息30秒）

总计2400米。

除了计时冲刺外，在大多数其他项目之间，我大约休息十秒钟。

我是这样进行HIIT训练的。对我来说，这是一种轻松提升体能的方法，因为你可以根据自己的感觉来调整发力程度和“休息”方式：

举个例子，游400米时，每4个长度中第4个长度加速。在慢速游的阶段，你可以按自己喜欢的速度游，只要在加速阶段能游得快就行。换句话说，慢速游的阶段你可以游得尽可能快，只要保证体力足以在加速阶段进行冲刺即可。“冲刺”的速度快慢由你决定，只要比慢速游的阶段快就行。你可以设定任何你想要的间歇模式，比如每隔一个长度加速，或者其他任何方式。我做冲刺练习时，通常就是尽可能用力地抓水和划水，同时尽量保持动作规范。强度大概算 90% 吧？

还有其他人这么做吗？这种方法对我提升速度和耐力一直都很有效，我觉得这是个简单有效的进步途径。如果你觉得有意思，可以在现有的训练基础上稍微加一点这种练习。哪怕是那种一直匀速游的人，也可以试着偶尔在某一个来回里稍微游快一点。

总之，大家怎么看？”